Vitamin A – ohne geht nichts

Jeder kennt die spaßhaft gemeinte Frage, warum es keine nachtblinden Kaninchen gibt, weil sie so viele Karotten futtern. In der Tat, das gilt prinzipiell auch für uns Menschen, bei einem Mangel an Vitamin A ist als erstes die Nachtsehfähigkeit beeinträchtigt. Karotten enthalten Carotine, die, sofern sie nicht bei der Zubereitung der Mahlzeit zerstört wurden, von unserem Stoffwechsel in Vitamin A umgewandelt werden können. Das ist aber bei weitem nicht alles, wofür sich das Vitamin verantwortlich fühlt. Es tanzt noch auf vielen weiteren Hochzeiten, so dass es sich bitter rächt, wenn unsere Vorräte zur Neige gehen. Dass unsere Nachtsehfähigkeit darunter leidet, ist nur ein erstes Alarmzeichen. Haut und Schleimhäute werden in Mitleidenschaft gezogen, das Immunsystem schwächelt und winkt Krankheitskeime einfach durch. Darüber hinaus leidet das Knochenwachstum bei Kindern und Jugendlichen und Erwachsene sehen sich mit einem Mangel an den Geschlechtshormonen Östrogen und Testosteron konfrontiert, weil unser Stoffwechsel das Vitamin als Vorstufen für die Hormone nutzt.

Vitamin A – was ist das und wo kommt es her?

Vitamin A umfasst mehrere fettlösliche Stoffe wie Retinol, Retinal, Retinsäuren, Retinylpalmitat und andere. Retinol ist die bekannteste Form, so dass das Vitamin A häufig mit Retinol gleichgesetzt wird. Die verschiedenen Formen werden von unserem Organismus für unterschiedliche Zwecke benötigt. Charakteristisch für alle Stoffe, die als Vitamin A bezeichnet werden, ist ein Kohlenstoff-Sechserring an einem Ende des Moleküls. Interessant ist auch, dass das Vitamin ausschließlich aus den Elementen Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff besteht, aus Elementen, die auf der Erde in nahezu unbegrenzten Mengen frei zur Verfügung stehen. Beispielsweise setzt sich das Retinol aus 20 Kohlenstoff-, 30 Wasserstoff- und einem Sauerstoffatom zusammen.

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Die gute Nachricht für Vegetarier und Veganer lautet, dass sie in der Lage sind, sich durch den Verzehr bunten Gemüses wie Karotten, Grünkohl und Kürbis mit fettlöslichen Carotinen zu versorgen, einer Vorstufe, die unser Stoffwechsel in Vitamin A Retinol umwandeln kann. Aber auch die Liebhaber von Steaks unter Euch können sich freuen, denn viele tierische Nahrungsmittel, vor allem die, zu deren Herstellung die Leber Verwendung findet, sind reich mit dem sperrig klingenden Retinylpalmitat gesegnet. Auch dieser fettlösliche Stoff dient als Vorstufe für das Vitamin. Um den Gehalt der verschiedenen Vorstufen pflanzlicher und tierischer Lebensmittel vergleichbar zu machen, wird meist ein sogenanntes Retinoläquivalent (RAE) in Mikrogramm pro 100 Gramm des Lebensmittels angegeben.

Welche Wirkungen und Nebenwirkungen hat Vitamin A?

Um es gleich vorweg zu verraten, das Vitamin wird für so viele verschiedene Stoffwechselprozesse benötigt, dass es bei gesunden Menschen keine schädlichen Nebenwirkungen haben kann. Ähnlich wie bei Vitamin C, das ebenfalls für sehr viele Stoffwechselprozesse benötigt wird, liegt der gesunde, nebenwirkungsfreie Bereich, innerhalb eines relativ breiten Toleranzbandes.

Vitamin A Retinol bedeutet für unseren Stoffwechsel eine Art Vielzweckwerkzeug, ein Allrounder. Es greift in viele Stoffwechselprozesse katalytisch ein und sorgt für eine gesunde Struktur der Haut und der Schleimhäute. Das gilt auch für den Verdauungstrakt und für die Harn- und Atemwege. Allgemein bekannt ist auch der entscheidende Einfluss des Vitamin A Retinol auf die Knochenbildung und auf das embryonale Wachstum. Darüber hinaus unterstützt das Vitamin die Einlagerung von Eisen in das Hämoglobin, den roten Blutfarbstoff in die roten Blutkörperchen. Eine weitere besondere Bedeutung kommt dem Vitamin A beim Aufbau der Nervenbahnen und der Gesunderhaltung der Nerven zu.

In einem stofflichen Um- und Abbauprozess dient das Vitamin als Grundlage für die Bildung des Sehpigments, das den stäbchenförmigen Photorezeptoren in der Netzhaut ihre hohe Lichtsensitivität im peripheren Gesichtsfeld verleiht. Das bedeutet, dass besonders die monochrome Nachtsehfähigkeit gefördert wird. In einem anderen Stoffwechselweg bildet das Vitamin die Ausgangssubstanz für die körpereigene Produktion der Geschlechtshormone Östrogen und Testosteron.

Wie viel Vitamin A benötigen wir täglich?

Der Bedarf eines gesunden Erwachsenen an Vitamin A wird auf etwa 800 bis 1.000 Mikrogramm täglich geschätzt. Das entspricht 2.600 bis 3.300 Internationale Einheiten (IE). Falls die Zufuhr ausschließlich über Vorstufen des Vitamins in Nahrungsmitteln gedeckt wird, wird eine Menge von 2.000 Mikrogramm empfohlen. Der tatsächliche Bedarf schwankt ein wenig je nach Tätigkeit und je nach Nahrung. Zur Verarbeitung proteinreicher Kost „verbraucht“ unser Stoffwechselsystem beispielsweise deutlich mehr Vitamin A als bei normaler Kost.

Weil die Zufuhr des wichtigen Vitamins bei natürlicher Ernährung hohen Schwankungen unterliegt, hat die Evolution einen idealen Speichermechanismus entwickelt. Nicht benötigtes Vitamin A Retinol wird in Retinylpalmitat umgewandelt. Es wird in der Leber gespeichert und kann bei Bedarf wieder in das bioaktive Retinol rückverwandelt werden.

Der Gehalt an dem lebenswichtigen Vitamin bei industriell verarbeiteten Lebensmitteln ist nicht immer klar erkennbar. Der Verzehr von mit Vitamin A Retinol angereicherten Nahrungsergänzungsmitteln gestaltet die Sicherstellung einer ausreichenden Versorgung ziemlich einfach und unkompliziert.

Viel hilft viel – gilt das auch für Vitamin A Retinol?

Unser Stoffwechsel sorgt normalerweise für einen für eine optimale Versorgung des Körpers mit dem lebensnotwendigen Vitamin A Retinol, vorausgesetzt, es sind genügend Vorstufen vorhanden oder gespeichertes Retinylpalmitat kann in das aktive Vitamin rückverwandelt werden. Erst eine anhaltende extreme Überdosierung um das etwa 7,5-fache des normalen Tagesbedarfs kann unseren Stoffwechsel überfordern. Es kommt dann zur Hypervitaminose. Sie äußert sich durch Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen. Ebenso kann sich ein erhöhter Hirndruck, eine Abnahme der Knochendichte und eine Vergrößerung der Leber und der Milz einstellen.

Übrigens, der unbegrenzte Verzehr von Karotten – falls jemand Lust darauf verspürt – kann keine Hypervitaminose auslösen, weil unser Stoffwechsel dann das Carotin einfach nicht mehr in das Vitamin umwandelt. Es kann lediglich zu einer völlig ungefährlichen leichten Gelbfärbung der Haut („Möhrenfränzchen“) führen, die nicht behandelt werden muss.

Hilfe, mein Vitamin A-Vorrat ist erschöpft

Die Gefahr eines Vitamin A-Mangels (Hypovitaminose) ist deutlich größer und häufiger als die Gefahr einer Überdosierung, weil die Zufuhr über die Nahrung nicht ausreicht oder ein hoher Verbrauch entsteht. Das ist beispielsweise bei Rauchern, bei chronischem Stress, bei Leberproblemen oder durch Einnahme bestimmter Medikamente wie Cholesterinsenker und bei vielen anderen Situationen der Fall.

Der Vitamin A-Mangel führt zu einer Reihe von Symptomen wie Anfälligkeit gegenüber Infekten, verringerte Nachtsehfähigkeit, Trockenheit der Haut und der Schleimhäute sowie zu einer Beeinträchtigung des Geruchs- und Tastsinns. Eine wirksame und unkomplizierte Art, einen Vitaminmangel zu vermeiden, besteht darin, für eine ausreichende Zufuhr über Nahrungsergänzungsmitteln zu sorgen. Die richtige Dosierung ist dann denkbar einfach. Gesundheitliche Probleme aufgrund des Vitaminmangels können damit erfolgreich vermieden werden.