Was ist Vitamin D ?

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, aus dem durch Synthese im Körper das Hormon Calcitriol gewonnen wird. Es wird auch das Sonnenhormon genannt, weil der Körper für die Umwandlung des Provitamins in Vitamin D3 das Licht der Sonne benötigt. Es ist ein wichtiger Stoff, den der Körper für essentielle Funktionen an vielen Stellen benötigt. Der Körper kann das D-Vitamin in der Leber und im Fettgewebe speichern, und so die Versorgung während der Wintermonate sicherstellen. Trotzdem leiden im Winter viele Menschen unter einem Mangel an Vitamin D, der einige gesundheitliche Probleme mit sich bringen kann. Durch die Ernährung kann der tägliche Bedarf nicht sichergestellt werden. Regelmäßige Sonnenbestrahlung ist für die Vitamin-Bildung unerlässlich. Im Winter kann mit einer eventuellen Substitution einem Mangel entgegengewirkt werden.

Wie oft hast du schon gehört „Du brauchst mehr Vitamine“ oder „Vitamine sind so wichtig“? Besonders als Kind wurden diese Sätze immer wieder gehört. Aber was wie lose Floskeln klingt, ist tatsächlich wahr. Unser Körper braucht Vitamine zum Überleben. Die organischen Stoffe sind lebensnotwendig und helfen dem Körper, gesund zu bleiben. So sind sie an wichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt, sorgen dafür, dass alle wichtigen Lebensfunktionen erhalten bleiben und sind auch gut für unser Leistungsvermögen. Normalerweise kann der menschliche Körper keine Vitamine selbst produzieren, weshalb die Bausteine meist über die Ernährung zu sich genommen werden. Aber eine Ausnahme ist Vitamin D.

Vitamin D ist eigentlich kein klassisches Vitamin. Es gehört ursprünglich zu den Hormonen, weil es – und das ist der Unterschied zu den meisten Vitaminen – von unserem Körper selbst produziert werden kann. Daher hat es auch hormonähnliche Eigenschaften. Gebildet wird das Vitamin im Körper zu 90 Prozent durch die UVB-Strahlung der Sonne. Das ist auch der Grund dafür, dass es oft als Sonnenvitamin bezeichnet wird. Es ist an den meisten Stoffwechselprozessen beteiligt und hat eine enorme Bedeutung für unsere Gesundheit.

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Wozu benötigt der Körper Vitamin D ?

Für jeden Menschen in jeder Altersgruppe ist eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin ungemein wichtig, denn es gilt als Multitalent und ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Als angefangen wurde, das D Vitamin zu erforschen, stand allein die Funktion für die Knochengesundheit und unsere Muskeln im Fokus. Im Laufe der Forschung wurden aber die viel vielseitigeren Eigenschaften und Funktionen des Vitamins für unseren Körper und unsere Gesundheit deutlich.

Im Körper übernimmt das Vitamin D viele wichtige Aufgaben, vor allem im Bereich des Immunsystems und der Zellfunktion. Das Sonnenvitamin kann wichtige körpereigene Prozesse regulieren. So wird beispielsweise die Teilung der Körperzellen mit Hilfe von Vitamin D reguliert. Alle Bereiche des Körpers sind also für eine normale Funktion auf einen ausreichenden Spiegel angewiesen. Auch bei der Reaktion des Immunsystems auf äußere und innere Reize spielt Vitamin D eine wichtige Rolle. Die Regulation der Immunantwort – also der Reaktion des Körpers auf Bakterien, Viren oder Allergene – ist maßgeblich von der angemessenen Versorgung des Körpers mit Vitamin D abhängig. Weiterhin gibt es einen engen Zusammenhang zum Calciumstoffwechsel, so dass das D-Vitamin auch mit für die Gesundheit von Knochen und Zähnen verantwortlich ist.

Funktion für die Knochengesundheit

Das Vitamin ist dafür verantwortlich, dass unsere Knochen normal erhalten werden – und zwar auf vielseitige Art: Es reguliert den Calciumhaushalt des Körpers mit. Das heißt, es unterstützt bei der Calciumeinlagerung. Calcium ist enorm wichtig für gesunde Knochen und lagert deshalb in den Knochen ein. Das D Vitamin hilft dabei, dass die Knochen normal wachsen und sich gesund entwickeln. Auch wirkt es körpereigenen Prozessen entgegen, die den Knochenabbau fördern.

Funktion für die Muskeln

Vitamin D trägt auch zum Erhalt der normalen Muskulatur bei. Die Muskelfunktionen werden unter anderem durch dieses Vitamin normal erhalten. Der D Vitamin-Gehalt im Blut hat Anteil daran, wie unsere Muskeln arbeiten und wie leistungsfähig sie sind.

Funktion für die Calcium-Phosphor-Aufnahme

Was relativ zeitig über das Vitamin bekannt wurde, ist, dass es sich positiv und unterstützend auf den Calcium-Spiegel im Körper auswirkt. Die genauen Zusammenhänge und Wirkweisen werden derzeit weiter erforscht. Klar ist aber, dass es mit Calcium auf verschiedene Weise miteinander verbunden ist. Das Vitamin sorgt dafür, dass Calcium im Darm aufgenommen und der Körper mit Calcium versorgt wird. Auch bei der Verwertung von Calcium ist das Vitamin einflussreich. Es ist an verschiedenen Prozessen anderer Hormon- und Proteinproduktionen beteiligt, die unter anderem die Verwertung von Calcium steuern. Es fördert die Calciumaufnahme aus dem Darm und sorgt dafür, dass das Calcium in der Niere wieder aufgenommen wird. Dein Körper benötigt das Vitamin dringend, um das lebensnotwendige Calcium aufnehmen zu können. Wenn du also einen Vitamin D-Mangel hast, nimmt dein Körper auch automatisch weniger Calcium in sich auf. Und Calcium ist enorm wichtig für die Knochen, die Zähne, die Haare, das Immunsystem sowie die Muskeln und Nerven.

Außerdem steuert das Vitamin die Phosphoraufnahme im Darm. Durch das Vitamin wird Phosphor vom Körper über die Ernährung aufgenommen und hilft dem Körper beim Energiestoffwechsel sowie dem Knochenaufbau. Aber Phosphor fördert andersherum auch die Umwandlung des D Vitamins in die wirksamen Formen, die der Körper braucht.

Phosphor und Calcium gehören im Übrigen zu den häufigsten Mineralien im Körper und sind entsprechend wichtig für die Gesundheit.

Funktion für die Zähne

Wo wir gerade beim Zusammenspiel von Calcium und dem Vitamin waren: Calcium ist bekanntlich auch wichtig für die Zähne. Wie bereits erwähnt, kann das Calcium ohne das Vitamin nicht richtig aufgenommen und verwertet werden und das würde im Umkehrschluss auch den Zähnen schaden.

Funktion für das Immunsystem

Ohne ein intaktes Immunsystem bist du schlichtweg krank. Vitamin D ist dafür bekannt, das Immunsystem zu kontrollieren und zu stärken. Die genauen Zusammenhänge, wie genau das Vitamin das Immunsystem beeinflusst, werden gerade noch erforscht. Das Vitamin D Hormon mit dem Namen Calcitriol zum Beispiel agiert im Körper als Botenstoff für die Immunzellen. Auf den Immunzellen sind sogenannte D Vitamin Rezeptoren. Das Vitamin dockt dort an und setzt somit wichtige Prozesse des Immunsystems in Gang.

Funktion für die Zellteilung

Vitamin D wird zur Zeit als Anti-Krebsvitamin erforscht. Man sagt, es sei relevant für die Krebsprävention, da es in die Zellidentität sowie Zellteilung eingreifen würde. Klar ist, dass das Vitamin ein Instrument der Zellteilung ist. Und dies beeinflusst wiederum den Zellzyklus. Daher liegt nahe, dass das Vitamin sich auch positiv bei der Krebs einbringen könnte. Aber fest steht, dass das Vitamin erheblich zur Gesundheit von Organen, Haut und Haaren beiträgt.

Die Formen von Vitamin D

Das Vitamin gibt es in fünf verschiedenen Formen oder Versionen, denn im Körper durchläuft das Vitamin verschiedene Entwicklungsstufen.

  • Vitamin D1: Ergocalciferol und Lumisterol
  • Vitamin D2: Calciferol oder Ergocalciferol
  • Vitamin D3: Cholecalciferol
  • Vitamin D4: gesättigte Form von Vitamin D2, auch 22,24-Dihydroergocalciferol genannt
  • Vitamin D5: Sitocalciferol

Wenn wir im Sprachgebrauch von Vitamin D reden, ist eigentlich Vitamin D3 gemeint. Das Cholecalciferol aus Vitamin D3 wird in Calcitriol, ein Hormon, umgewandelt und dann erst hat es die gesunde Wirkung auf den Körper. Diese Form des Vitamins ist es auch, die in allen menschlichen Körpern präsent ist beziehungsweise dort gebildet werden kann. Vitamin D3 reguliert den Calciumgehalt im Körper und wirkt sich positiv auf den Knochenaufbau aus.

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Wie ist der D Vitamin-Bedarf?

Für die bedarfsgerechte Versorgung mit dem wichtigen Vitamin gibt es zwei Quellen: Die wichtigste ist die Sonne, über die wir 90 Prozent unseres Vitamin D-Haushalts ausgleichen. Über das Sonnenlicht beziehungsweise die UVB-Strahlung der Sonne auf der Haut wird das körpereigene Vitamin gebildet. Die zweite Quelle, somit die restlichen 10 Prozent, sind bestimmte Lebensmittel. Nun gibt es verschiedene Mengeneinheiten, die den richtigen Vitamingehalt beschreiben. Einerseits spricht man von einer empfohlenen Menge von 30 Nanogramm/Milliliter, andererseits von 1.000 bis 2.000 Internationale Einheiten (I.E.) pro Tag (für Erwachsene). Meist spricht man aber von 30 bis 60 Mikrogramm täglich. Da die Mehrheit des Bedarfs über die Sonne kommt, ist es gerade hierzulande oft schwierig, ausreichend von dem Vitamin zu bilden. Das gilt besonders für die Herbst- und Wintermonate, an denen die Sonne schlichtweg zu schwach scheint. Über die Nahrung ist dieser Defizit in der Regel nicht auszugleichen, es sei denn du möchtest zum Beispiel 27 Liter Milch, 15 Eier oder 2 Kilogramm Kabeljau täglich zu dir nehmen. Wenn du dich gesund ernährst, führst du in der Regel zwei bis 4 Mikrogramm des D Vitamins über die Nahrung zu. Empfohlen wird, je nach Hauttyp, täglich für zehn bis 20 Minuten mit Gesicht und Armen in der Sonne zu sein, um seinen Vitamin D-Haushalt auszugleichen. Genügt das Sonnenlicht nicht aus, wird die Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel, zum Beispiel Tropfen, empfohlen.

Woher kommt Vitamin D?

Der Körper kann Vitamin D selber bilden, dazu benötigt er allerdings das Licht der Sonne. Der Ausgangsstoff dieser Synthese ist das Provitamin 7-Dehydrocholesterol. Dabei handelt es sich um ein Sterin, das auch der Vorläufer des Cholesterins ist. Sterine sind wichtige Bestandteile der Zellmembran. Nimmt der Körper nun über die Haut ausreichend Sonnenlicht einer bestimmten UV-Stärke auf, wird im Zusammenspiel mit dem UV-Licht in der Leber zuerst das ProVitamin D3 gebildet. Anschließend wird es in der Niere zu Vitamin D aktiviert, und vom Körper weiter verarbeitet oder gespeichert. Ein wichtiger Speicherort für Vitamin D ist neben der Leber auch das Fettgewebe.

Vitamin D-Mangel

Vitamin D-Mangel kann gefährlich für uns werden. Fast alle Körperzellen haben Vitamin D-Rezeptoren, die für die Funktionalität der jeweiligen Zellen sorgen. Fehlt es uns an dem Vitamin, kann das unsere gesamte Gesundheit schädigen. Die häufigste Ursache ist meist Sonnenmangel. Die Ernährung selbst spielt nur eine untergeordnete Rolle. Da es hierzulande nicht ganzjährig sonnig genug ist, sollte die Ernährung aber besser im Blick behalten werden. Wenn die Sonne nicht genügend scheint, greift der Körper auf seine Reserven von sonnigen Tagen zurück und nimmt Vitamin D verstärkt über die Ernährung zu sich. Wer sich Vitamin D-arm ernährt, erhöht somit das Risiko eines Vitamin D-Mangels.

Häufige Ursachen für einen Mangel:

  • Sonnenmangel
  • Dunkler Hauttyp, denn je dunkler die Haut ist, desto mehr Sonne wird benötigt
  • Alter, denn mit steigendem Alter lässt die Fähigkeit der Haut mehr und mehr nach, das D Vitamin zu bilden)
  • Sonnenschutzmittel können Aufnahme reduzieren
  • Lange Kleidung oder Verschleierung
  • Bestimmte Hautkrankheiten können Bildung von Vitamin D reduzieren
  • Vegane oder vegetarische Ernährungsweise
  • Aufnahmestörungen des Körpers
  • Medikamente, die die Verwertung des Vitamins stören

Häufige Risikogruppen:

  • alte Menschen
  • Menschen, die sich oft drinnen aufhalten
  • Menschen mit dunkler Hautfarbe
  • Kranke oder bettlägerige Menschen
  • Verschleierte Menschen
  • Menschen, die auf Sonnenschutzcremes angewiesen sind

Wie macht sich ein Mangel bemerkbar?

Die Symptome für einen Mangel an dem Vitamin können sehr vielfältig sein. Zum Teil sind diese sogar schwerwiegend für die Gesundheit. Häufige Anzeichen für einen Mangel sind unter anderem Müdigkeit, Abgeschlafftheit, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen und Leistungsschwäche. Da das Immunsystem in Mitleidenschaft gezogen wird, kann es auch zu einer erhöhten Infektanfälligkeit kommen oder aber zu allgemeiner Immunschwäche und Atemwegserkrankungen. Ebenfalls häufig sind Schwindel, Kreislaufprobleme, eher selten hingegen Diabetes und Herzrhythmusstörungen. Auch die Nerven und das Gehirn können von dem Mangel betroffen sein. Es kann zu neurologischen Erkrankungen, Demenz, Depressionen und Nervenschmerzen kommen. Bei einem langwierigen und hohen Mangel sind auch Knochen und Muskeln betroffen. Es besteht eine erhöhte Sturzgefahr und die Gefahr von Knochenbrüchen, aber auch Rachitis, Osteomalzie oder Osteoporose können weitreichende Folgen des Vitamin D-Mangels sein. Die Muskeln können schwach werden oder schmerzen und man hat öfter Krämpfe.

Aber du musst dir keine Sorgen machen. Ein Vitamin D Mangel lässt sich ganz gut vermeiden, indem du regelmäßig in die Sonne gehst oder im Zweifelsfall Vitamin D-Präparate zu dir nimmst, die den notwendigen Vitamin D-Spiegel auffüllen. Wenn du denkst, bei dir könnte ein Mangel vorliegen, kann dein Hausarzt einen Bluttest machen und ganz leicht feststellen, ob das die Begründung für deine Symptome ist. Wenn dein Vitamin D-Spiegel nur leichte Mängel vorweist, werden dir Nahrungsergänzungsmittel empfohlen. Dabei handelt es sich oft um Kombi-Präparate, bei denen Vitamin D3 mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen angereicht wurde. Wenn der Vitamin D-Spiegel sehr viel niedriger war, als er sein sollte, bekommst du in der Regel eine erhöhte Anfangstherapie, damit der Vitamin D-Spiegel im Blut schnell wieder aufgefüllt wird.

Ein Vitamin D-Mangel kommt besonders während der Wintermonate vor, da in unseren Breitengraden die UV-Stärke des Sonnenlichts von Oktober bis März nicht ausreicht, um eine angemessene Menge an Vitamin D zu bilden bzw. zu speichern. Fällt der Vitamin-Spiegel im Körper, kann sich dies auf vielfältige Weise auswirken. Da sowohl das Immunsystem als auch die grundsätzliche Zellfunktion Vitamin D benötigen, macht sich der Mangel hier bemerkbar. Eine verminderte Immunabwehr kann zu einer Immunschwäche führen, die sich in Infektanfälligkeit, Müdigkeit, Erschöpfung bis hin zu Depressionen äußern kann. Durch den Zusammenhang zum Calciumstoffwechsel sind auch die Knochen betroffen. Knochen- und Gelenkschmerzen, Rachitis, Osteoporose und der Abbau von Knochensubstanz gehören zu den Anzeichen eines Vitamin D-Mangels. Außerdem können auch Muskelschwäche und das Burn Out-Syndrom auftreten.

Vitamin D in Lebensmitteln: wichtige Ernährungsquellen

Auch wenn wir nur gut 10 Prozent des benötigten Vitamins über die Ernährung zu uns nehmen, sollten wir auf eine Vitamin D-reiche Ernährung achten und bewusst Lebensmittel zu uns nehmen, die reich an dem Vitamin sind. Allerdings enthalten nur wenige Lebensmittel dieses Vitamin in größeren Mengen. Und es gibt auch nicht wirklich Lebensmittel, die so viel von dem Vitamin enthalten, dass unser Bedarf zu 100 Prozent gedeckt ist. Dennoch kommt es durchaus auch auf die verbliebenen zehn Prozent an. Täglich nehmen wir ungefähr zwei bis vier Mikrogramm des Vitamins über unsere Ernährung zu uns. Der tägliche Bedarf liegt bei ungefähr 30 Mikrogramm. Das entspräche ungefähr zwei Kilogramm Käse und sieben Eiern – pro Tag! Das sollte kaum jemand schaffen. Früher war Lebertran DER Lieferant für das D Vitamin. Aber sind wir mal ehrlich: es handelt sich dabei um Fischöl und davon müsstest du recht viel zu dir nehmen. Schmecken tut das Zeug übrigens auch nicht. Also sollte man auf andere Quellen zurückgreifen, die das Vitamin beinhalten.

Milchprodukte

  • Speisequark (mind. 20% Fett)
  • Ziegenmilch und Ziegenmilchprodukte
  • Trinkmilch (mind. 3,5% Fett)
  • Emmentaler, Frischkäse, Camembert, Gouda, Schmelzkäsesorten

Eier

Wurst und Fleisch

  • Leber vom Huhn, Rind und Lamm

Gemüse und Obst

  • Pilze, vor allem Steinpilze, Champignons, Pfifferlinge und Speisemorcheln

Butter, Pflanzenfette

Fisch

  • Vor allem Kabeljau, Hering, Lachs, Heilbutt, Sardinen, Aal, Austern

Wie du siehst, dürften es bei der Auswahl gerade Veganer und Vegetarier nicht so leicht haben, an Vitamin D-reiche Lebensmittel zu kommen. Generell sind in pflanzlichen Nahrungsmitteln kaum wichtige D Vitamine. Ihnen sei zu Nahrungsergänzungsmitteln oder Vitamin D-Tropfen zu raten.

Warum sind Vitamin D-Tropfen die idealen Präparate?

Für die zusätzliche Aufnahme von Vitamin D gibt es mehrere Möglichkeiten. Neben Kapseln und Tabletten sind Tropfen die gängige Methode. Aber warum sind sie so gut und beliebt? Das ist sehr einfach zu beantworten: Tropfen sind sparsam anzuwenden und meist genügt bereits ein Tropfen täglich, damit du ausreichend mit dem Vitamin versorgt bist. Somit halten die Tropfen auch lange und gelten als besonders ergiebig und als sparsame Maßnahme. Außerdem sind Tropfen besser zu schlucken als beispielsweise Kapseln. Das hat vor allem für ältere Menschen und Kinder enorme Vorteile. Die Einnahme ist einfach von jung bis alt für jeden Menschen geeignet. Tropfen gelten als eine der vorteilhaftesten Formen für die Darreichung. Meist ist das Vitamin in einem natürlichen Öl gebettet und die Tropfen haben in der Regel keine schädlichen oder künstlichen Zusatzstoffe. Sie gelten als rein, einfach in der Einnahme, der Körper kann sie zudem sehr einfach und schnell verwerten und auch die Dosierung ist simpel.

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Wie kann man sich am besten mit Vitamin D versorgen?

Die wichtigste Quelle für die Versorgung mit Vitamin D ist das natürliche Sonnenlicht. Damit das Sonnenhormon allerdings aufgenommen werden kann, müssen einige Voraussetzungen erfüllt sein. Während der Sommermonate reicht an sonnigen Tagen ein Aufenthalt von ca. 10-15 Minuten in der Zeit zwischen 11 und 15 Uhr, um ausreichend Vitamin D über die Haut von Gesicht, Händen und Armen aufzunehmen. Natürlich darf dabei kein Sonnenschutz verwendet werden. Über die Ernährung ist der Bedarf kaum zu decken. Natürlich gibt es Lebensmittel, die das Vitamin enthalten, wie beispielsweise fettreiche Seefische, Leber, Eigelb und Avocado. Allerdings ist der vom Körper benötigte Spiegel durch die vergleichsweise geringen, enthaltenen Mengen über das Essen nicht zu decken. Für die Wintermonate, und auch bei einem schon vorhandenen Mangel empfiehlt sich daher die Substitution von Vitamin D.