Niacin (Vitamin B3) – alles rund um das wichtige Vitamin

Niacin bzw. Vitamin B3 ist unter verschiedenen Bezeichnungen bekannt. Die meistbenutzte chemische Bezeichnung ist Nicotinsäure. Veraltet ist die Bezeichnung des Niacins als Vitamin PP bzw. PP-Faktor, übersetzbar als „Pellagra-Preventing-Faktor“. Dazu später mehr. Da dieses Vitamin teilweise vom Organismus selbst hergestellt werden kann, ist Niacin im eigentlichen Sinne gar kein Vitamin. Der Grund: Die Definition für Vitamine geht davon aus, dass diese Substanzen vom Organismus nicht selbst hergestellt werden können. Im klassischen Verständnis wäre Vitamin B3 also „nur“ ein halbes Vitamin.

Einen Teil der täglichen Niacin-Zufuhr muss der Organismus allerdings aus der Nahrung beziehen, da er keine ausreichenden Niacin-Vorräte selbst aus Tryptophan herstellen kann. Insofern ist die Bezeichnung als Vitamin B3 in Ordnung. Häufig wird Niacin auf vielen Beipackzetteln als „Vitamin B3 (Niacin)“ bezeichnet. Im Organismus können die beiden vorliegenden Formen des Vitamins – nämlich die Nicotinsäure und das Nicotinamid – in die jeweils benötigte andere Form umgebaut werden. Außerdem kann der Organismus seine Niacin-Versorgung im Notfall oder bei einer Minderversorgung durch einen Umbau der Aminosäure Tryptophan gewährleisten. Die höchsten Konzentrationen der Co-Enzyme NAD und NADP, die aus Tryptophan oder Nicotinsäure hergestellt werden, liegen in den Körperzellen der Nieren, der Leber und des Fettgewebes vor.

Die besten Nahrungsquellen für die ausreichende Versorgung mit Vitamin B3 sind hauptsächlich tierische Lebensmittel. In Schweine- oder Kalbsleber, Geflügelfleisch, Eiern, Milchprodukten, Rindfleisch und Fisch sind nennenswerte Niacin-Vorräte enthalten. In pflanzlichen Lebensmitteln ist der Niacin-Gehalt eher gering. Darüber hinaus kann das in Getreide oder anderen pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Vitamin B3 vom Organismus nicht so gut verwertet werden. Nur das Vitamin B3 aus der Kaffeebohne, Tofu und Bierhefe ist ausreichend gut verwertbar. Ansonsten sind nur Pilze unter den pflanzlichen Lebensmitteln mit guten Niacin-Vorräten ausgestattet.

Daraus ergibt sich, dass Veganer wegen des kompletten Verzichts auf tierische Lebensmittel möglicherweise Probleme durch eine Minderversorgung dieses Vitamins bekommen könnten. Hier wäre eine Substitution über Nahrungsergänzungsmittel oder Spirulina-Algen sinnvoll. Vegetarier hingegen beziehen ausreichende Dosen des Vitamins aus Milchprodukten und Eiern.

Wirkungen und Nebenwirkungen von Niacin im Körper

Vitamin B3 ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Organismus beteiligt. Als wasserlösliches Vitamin der B-Gruppe ist es zum Beispiel an der Herstellung von Fettsäuren beteiligt. Außerdem übernimmt Vitamin B3 bei der Energieversorgung im Organismus eine wichtige Rolle.

Ohne Vitamin B3 laufen weder der Proteinstoffwechsel noch der Kohlenhydratstoffwechsel reibungslos ab. Auch für die Regenerationsfähigkeit sind ausreichend große Vitamin3-Vorräte erforderlich. Bei der muskulären und der nervlichen Regeneration spielt das Vitamin eine ebenso bedeutende Rolle wie bei Reparaturen an der menschlichen DNA oder der Regeneration von Hautzellen. Auch für das menschliche Gehirn ist eine ausreichende Niacin-Versorgung lebensnotwendig. Mithilfe des Niacins werden im Hirn wichtige Botenstoffe gebildet. Ohne diese könnten keine Informationen von einer Nervenzelle zu einer anderen weitergeleitet werden. Selbst in der Regulierung der menschlichen Verdauung spielt Vitamin B 3 eine Rolle.

Interessant ist eine in der Medizin verwendete Nutzungsmöglichkeit für Vitamin B3. Das Vitamin hat nämlich einen positiven Nebeneffekt, da es die Werte des „guten“ HDL-Cholesterins im Körper anhebt. Den Gehalt des gefährlichen LDL-Cholesterins im Blut hingegen kann Vitamin B3 verringern. Zunächst kämpften die Menschen, denen Vitamin B3 zur Senkung des LDL-Cholesterins verabreicht wurde, mit dem sogenannten „Flush“. Diese schlagartig eintretende Gefäßerweiterung bei verabreichten Niacin-Überdosen von über 500 Milligramm stellte eine unerwünschte Nebenwirkung der medizinisch indizierten Vitamin B3-Einnahme dar. Heute setzt man zur Senkung des Cholesterinspiegels spezielle Niacin-Präparate ein, die einen Flush-Hemmer enthalten. Nebenwirkungen sind somit ausgeschlossen.

Welche Folgen hat ein Mangel an Niacin? Wer ist von einem Niacinmangel betroffen?

Da der Organismus Vitamin B3 sowohl selbst aus Tryptophan herstellen, als auch die Versorgung über die Nahrung sicherstellen kann, kommen Mangelerscheinungen in unseren Breiten eher selten vor. Gefährdet sind vor allem Menschen, die keinerlei tierische Lebensmittel zu sich nehmen. Eine täglich unterschiedlich gute Niacin-Versorgung verursacht in der Regel keine gesundheitlichen Probleme. Hält die Unterversorgung mit Vitamin B3 jedoch über längere Zeit an, kann es anders aussehen. Unspezifische Symptome wie Appetitlosigkeit, Erschöpfung oder Schwäche treten auf. Mangelerscheinungen kennen Ernährungsfachleute lediglich aus Gegenden, in denen die Menschen sich bevorzugt oder aus Not einseitig mit Lebensmitteln ernähren, die kein vom Organismus verwertbares Vitamin B3 enthalten.

In diesem Fall entsteht bei einer Minderversorgung über einen langen Zeitraum die Mangelkrankheit Pellagra. Sie betrifft vor allem Völker, die ihre Hauptnahrung aus unverarbeiteter Mais oder Sorghum-Hirse beziehen. Erkennbar ist Pellagra an drei typischen Symptomen: Dermatitis bzw. typische Hautveränderungen, Diarrhoe bzw. Durchfall und Demenz. Bekannt wurde diese Erkrankung in bestimmten Regionen Südamerikas, in denen die Bevölkerung wegen Armut nur das Allernötigste zum Essen hatte. In der Hauptsache ernährten die Menschen sich mit Maisbrei. Im Mais ist zwar Vitamin B3 enthalten. Es kann jedoch wegen der gebundenen Form, in der es hier vorliegt, vom menschlichen Organismus nicht aufgenommen werden.

Dort, wo der Mais ursprünglich angebaut worden war, bearbeitete man ihn durch Nixtamalisation mit Kalkwasser, sodass das Vitamin B3 für den Körper des Menschen verfügbar wurde. Diese Zubereitungsform unterblieb aber in den pellagrabetroffenen Regionen Südamerikas. Ganz ausgerottet wurde die Pellagra-Erkrankung auf dem Erdball nie. Man findet sie auch heute noch gelegentlich bei Menschen mit Magersucht oder bei Völkern Afrikas, die durch Missernten oder Wetterkatastrophen über längere Zeit an extremer Nahrungsarmut leiden.

Dank der Möglichkeit, aus 60 Milligramm Tryptophan ein Milligramm Niacin herzustellen, sind Mangelerscheinungen die Ausnahme. Die Aminosäure ist in weitaus mehr Lebensmitteln enthalten als das Vitamin B3. Neben Thunfisch, Eiern und Schweinefleisch sind auch Walnüsse, Kürbiskerne, Haselnüsse, Cashewkerne, Buchweizen, Spirulina-Algen oder Amaranth gute Tryptophan-Quellen. Daher haben bei einer ausgewogenen Ernährung auch Veganer die Möglichkeit, die benötigten Vitamin D3-Mengen ohne die Nutzung tierischer Lebensmittel sicherzustellen. Bei einer ausreichenden Proteinversorgung über proteinhaltige pflanzliche Lebensmittel können vegan lebende Menschen auch ohne Nahrungsergänzung auskommen.

Außerdem kann ein Mangel an Vitamin B6 zu einem Niacin-Mangel führen. Ohne Vitamin B6 kann der Organismus das Tryptophan nicht in Vitamin B3 umbauen. Erkennbar ist ein Niacinmangel an Schlafproblemen, Erschöpfung, Müdigkeit, Gewichtsverlust und Appetitmangel, Durchfall und Erbrechen sowie depressiven Verstimmungen oder Reizbarkeit. Die Symptome eines Mangels an Vitamin B3 sind allerdings so unspezifisch, dass sie nicht immer auf das verursachende Problem hinweisen. Die empfohlene Tagesdosis von 15 Milligramm wird jedoch nur selten langfristig unterschritten.

Was passiert bei einer Überdosierung von Niacin?

Sofern das benötigte Vitamin B3 hauptsächlich aus tryptophan- und niacinhaltigen Lebensmitteln bezogen wird, kann es nicht zu Überdosen kommen. Überdosierungen sind lediglich möglich, wenn ohne ärztliche Überwachung spezielle Niacinpräparate zugeführt werden. Überdosierungen sind ab einer Tagesdosis von 1,5 bis 3 Gramm möglich. Als Folge einer Überdosierung können Kopfschmerzen, Hautjucken oder Übelkeit auftreten.

Bei Tagesdosen jenseits der 500 Milligramm kommt es häufig zum sogenannten Flush. Dabei tritt durch eine plötzliche Gefäßerweiterung ein starkes Wärmegefühl auf der Haut auf, das von Rötungen begleitet wird. Die gefäßerweiternde Wirkung kann in angemessener Dosierung allerdings medizinisch genutzt werden. Mediziner behandeln mit Überdosen von Vitamin B3 Menschen mit Arteriosklerose. Sie machen sich dabei die Gefäßerweiterung zunutze. Bei einer Dosis von 2500 Milligramm Niacin und mehr werden durch die erweiterten Gefäße Blutdruckabfälle und Schwindelanfälle verzeichnet. Die Ausscheidung von Harnsäure wird blockiert. Das könnte bei Menschen mit einer Gichterkrankung zu einem Gichtanfall führen.

Zu Überdosen von Vitamin B3 kommt es in der Regel nur, wenn eigenmächtig Nahrungsergänzungsmittel, hoch dosierte Multivitamin-Präparate, mit Vitaminen angereicherte Functional-Food-Nahrungsmittel oder Medikamente mit Vitamin B3 in überdurchschnittlich hohen Mengen zugeführt werden. Negative Folgeerscheinungen sind hauptsächlich durch den Gehalt an Nicotinsäure zu verzeichnen. Diese kann bei hohen Dosen Hautrötungen und Hitzegefühle, starkes Hautjucken, Magen-Darm-Beschwerden und Leberschäden auslösen. Daher sollten Nahrungsergänzungsmittel und Hochdosis-Vitaminpräparate nur unter ärztlicher Aufsicht und auf ärztlichen Rat hin eingenommen werden.

Vorsicht ist auch beim häufigen Verzehr von hoch dosierten Multivitamin-Präparaten in Kombination mit vitaminangereicherten Nahrungsmitteln und Getränken geboten. Hier kann es bei ungünstigen Konstellationen und mangelnder Vorsicht zu beträchtlichen Überdosierungen kommen. Wer bei den B-Vitaminen des Guten zuviel tut, muss mit unangenehmen Nebenwirkungen rechnen.

Beste bzw. ideale Aufnahme von Niacin?

Idealerweise wird das täglich benötigte Vitamin B3 aus frisch zubereiteten Lebensmitteln gewonnen. Eine gesunde Mischkost mit viel Gemüse und Obst, Nüssen, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Tofu, Milchprodukten und gelegentlich Fisch und Fleischgerichten sollte die tägliche Versorgung mit Vitamin B3 sicherstellen. Falls zusätzlich Vitamine der B-Gruppe zugeführt werden sollen, sind Algentabletten das natürlichste Produkt. Damit kann es nicht zu Überdosierungen kommen.

In Multivitamin-Präparaten sind oft ebenfalls Vitamine der B-Gruppe enthalten. Unter anderem ist auch der Gehalt an Vitamin B3 nennenswert. Oft wird angegeben, wie viel Prozent der empfohlenen Tagesdosis von 15 Milligramm enthalten sind. So ist bei einem bestimmten Vitamin-Booster ein Vitamin B3-Gehalt von 125 Prozent verzeichnet, der dem Konsumenten sicher nicht gefährlich wird. Das kann sich aber ändern, wenn zusätzlich weitere Präparate oder angereicherte Nahrungsmittel und Getränke mit einem ähnlichen Vitamin B3-Gehalt konsumiert werden. Es empfiehlt sich, bei allen genannten Vitamin B3-Quellen grundsätzlich die Inhaltsangaben zu studieren.

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Wie viel Vitamin B3 benötigt der Körper von Männern, Frauen oder Kindern?

Die allgemein empfohlene Tagesdosis Vitamin B3 wird von verschiedenen Instanzen mit 15 Milligramm angegeben. Dabei wird zunächst nicht spezifiziert, welchem Geschlecht der Konsument angehört oder wie alt er ist. Tatsächlich ist der realistische Tagesbedarf schwer abzuschätzen. Bekanntlich kann der Organismus einen Teil der benötigten Tagesdosis selbst herstellen. Wie viel Niacin das im Einzelfall ergibt, ist nicht nachvollziehbar. Der angegebene Niacin-Wert ist als Mittelwert zu betrachten. Man geht davon aus, dass Frauen eine Tagesdosis von 11 bis 13 Milligramm benötigen. Schwangere und stillende Frauen sollten demnach 16 Milligramm Niacin aufnehmen. In der Schwangerschaft kann der Niacin-Bedarf durchaus auf 17 Milligramm täglich ansteigen. Im Alter sollte die Versorgung etwas höher ausfallen als in jungen Jahren.

Bei Männern liegt der empfohlene Niacin-Tageswert bei 14 bis 17 Milligramm. Alkoholiker, Kinder und Jugendliche müssen andere Werte beachten. Bei Kindern sollte eine Niacin-Versorgung zwischen 7 und 12 Milligramm ausreichen. Erhöht ist der Niacin-Bedarf bei einem chronischen Proteinmangel, bei der Einnahme oraler Kontrazeptiva oder einer auszehrenden Krebserkrankung. Problematisch ist, dass die meisten Ärzte nicht in Ernährungsmedizin ausgebildet werden. Viele leiten daher keine entsprechenden Maßnahmen ein.

Der angegebene Tagesbedarf von 15 Milligramm könnte – unabhängig von der körpereigenen Vorratsbildung durch einen Tryptophan-Umbau – auch durch konsumierte Lebensmittel sichergestellt werden. Dafür genügen zum Beispiel der Verzehr von

  • 100 Gramm Kalbsleber
  • 200 Gramm Rindfleisch
  • 250 Gramm Weizenvollkornbrot
  • oder 750 Gramm Erbsen.

Um den Tagesbedarf durch den Verzehr von Kartoffeln zu decken, müsste der Konsument 1,25 Kilogramm Kartoffeln verzehren. Das ist unrealistisch. Aus Obst wäre eine Tagesmenge von 3 Kilo für eine ausreichende Niacin-Versorgung notwendig.

In der Regel wird ein Teil der täglichen Niacinversorgung über niacinhaltige Lebensmittel und ein anderer Teil über dem Umbau tryptophanhaltiger Nahrungsmittel geleistet. Eine möglichst abwechslungsreiche und hochwertige Ernährung ist die beste Gewähr, dass die benötigten Tagesdosen an Vitamin B3 zustande kommen. In Deutschland sind dank guter Ernährungslage Mangelerscheinungen eher selten anzutreffen. Meistens konsumieren die Menschen mehr Vitamin B3 als notwendig. Eine Überdosis ist ebenso selten anzutreffen wie eine chronische Unterversorgung im problematischen Bereich.

Ist eine Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll und warum?

In bestimmten Situationen kann eine Zufuhr durch Nahrungsergänzung durchaus sinnvoll sein. Als mögliche Kandidaten für eine externe Niacin-Zufuhr über Nahrungsergänzung wurden bereits

  • alkoholkranke Menschen
  • Menschen, deren Proteinversorgung nicht ausreichend gut ist
  • Menschen in Altersarmut, deren Ernährung mangels Rentenhöhe unzureichend ist
  • langjährige Hartz IV-Bezieher, deren Ernährung dank zu hoher Lebenshaltungskosten unzureichend ist
  • krebskranke Menschen
  • oder langjährige Veganer

erwähnt. Außerdem kann eine therapeutische Wirkung bei zu hohen LDL-Cholesterinwerten oder Arteriosklerose genutzt werden. Auch bei bestimmten Nahrungsmittel-Intoleranzen oder Allergien auf Lebensmittel kann eine Niacin-Substitution angezeigt sein.

Schwangere und stillende Frauen sollten auf keinen Fall niacinhaltige Lebergerichte verzehren, da diese auch Schwermetalle gespeichert hat. Diese gefährden das Ungeborene. Da viele schwangere Frauen im Anfangsstadium der Schwangerschaft an häufigem Erbrechen leiden, könnte gegebenenfalls eine Versorgung mit Niacin über Nahrungsergänzung notwendig werden.

Wie so oft, kann kein Nahrungsergänzungsmittel eine ausreichend gute Ernährung ersetzen. Supplements können die Nahrung jedoch um fehlende, zu stark verbrauchte oder zu geringfügig aufgenommene Vitalstoffe ergänzen. Bei extremer Appetitlosigkeit im Alter oder während einer Chemotherapie können niacinhaltige Vitaminpräparate sinnvoll sein. Da Niacin-Präparate nicht verschreibungspflichtig sind, kann jeder seine Versorgung mit Vitamin B3 sicherstellen. Zu beachten ist dabei, dass Niacin immer zusammen mit einer passenden Menge an Vitamin B6 aufgenommen werden sollte. Daher ist gegebenenfalls die Substitution über einen B-Komplex eher anzuraten als eine Einzelverabreichung von Vitamin B3.