Die 10 besten vegane Omega 3 Quellen

Die Omega-3 Fettsäuren sind in aller Munde, denn sie sind essenziell für eine gesunde Ernährung. Einige Ernährungsweise, darunter die vegane Ernährung, schränken die Auswahl an Omega-3 reichen Lebensmitteln ein. Zum Glück gibt es aber zahlreiche Pflanzen und pflanzliche Bestandteile, mit denen der tägliche Bedarf trotzdem gedeckt werden kann. Welche vegane Omega 3 Quellen Dir helfen können, Deinen täglichen Bedarf an Omega-3 zu decken, erfährst Du in diesem Artikel.

Was ist Omega-3?

Bevor es ans Eingemachte geht, soll erst einmal geklärt werden, was Omega-3 überhaupt ist. Die Omega-3-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und dabei zu den Omega-n Verbindungen. Ein anderer Begriff für Omega 3 ist die Bezeichnung Vitamin F.

Das hört sich für die meisten erst einmal kompliziert an. Wichtig ist es aber vor allem zu wissen, dass der menschliche Körper selbst kein Omega-3 bilden kann. Da das Omega-3 aber viele Körperfunktionen unterstützt, ist es lebensnotwendig.

Es gibt unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren. Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure, Alpha-Linolensäure, wird vom Körper in andere Formen von Omega-3 umgewandelt. Pflanzliches Omega-3 kommt vor allem in pflanzlichen Ölen und Saaten, wie Leinsamen, Leinöl, Walnüssen und Chiasamen vor. Diese veganen Omega 3 Quellen sind gerade in der rein pflanzlichen Ernährung essenziell.

Weitere Formen sind EPA und DHA, die zum Beispiel in Algen vorkommen. Bei der omnivoren Ernährung werden sie oft durch Fisch aufgenommen, der ebenfalls Algen frisst. Die Umwandlung von pflanzlichem Omega-3 (ALA) in EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) deckt nur einen geringen Teil des täglichen Bedarfs. Deswegen ist es wichtig, dass Dein Speiseplan alle Formen des Omega-3 beinhaltet. Vegane Omega 3 Quellen können den Bedarf aber ebenso decken. Das Wichtigste bei der veganen Ernährung ist es aber, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und viele Omega-3 reiche Lebensmittel einzubinden.

Wieso ist es für unseren Körper wichtig?

Die Omega 3 Fettsäuren werden von Deinem Körper verstoffwechselt, werden zu Energie umgewandelt und in die Zellmembranen eingebaut. Allein um die Funktionen des Körpers aufrechtzuerhalten, ist es wichtig, dass Omega-3 Fettsäuren in der Nahrung vorhanden sind.

Wenn Du Deinen Bedarf an Omega-3 errechnen möchtest, kann die Richtlinie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung eine Orientierungshilfe sein. Die Menge an Omega-3 soll demnach 250 mg EPA und/oder DHA betragen. Der Bedarf bei Schwangeren und Stillenden ist höher, da auch das Kind mit den essenziellen Fettsäuren versorgt werden muss. Hier erhöht sich der Tagesbedarf an EPA und DHA noch einmal um 200 mg pro Tag.

Im Körper hat das Omega-3 vor allem die Aufgabe, das Herz und das Hirn in ihrer Funktion zu unterstützen. Einige Studien sprechen dafür, dass EPA und DHA die Blutfettwerte senken. Auch viele Erkrankungen, die ihre Ursachen im Nervensystem des Gehirns haben, stehen in Zusammenhang mit Omega-3.

Die Omega-3 Fettsäuren werden mit vielen Krankheitsbildern in Verbindung gebracht. Aus diesem Grund wird häufig empfohlen, bei bestimmten Krankheitsbildern zusätzliches Omega-3 zu sich zu nehmen. Da der Bedarf aber ganz individuell ist und von der Ernährungsweise abhängt, sollte immer ein Arzt zurate gezogen werden, wenn eine Krankheit vorliegt.

Omega-3 und Omega-6

Neben Omega-3-Fettsäuren sind auch die Omega-6-Fettsäuren essenziell. Bei diesen Fettsäuren ist das Problem aber nicht, wie bei den Omega-3-Fettsäuren, die Unterversorgung. Viele Lebensmittel enthalten Omega-6, die dadurch eine Konkurrenz für die selteneren Omega-3-Fettsäuren darstellen. Damit die Aufnahme von Omega 3 nicht behindert wird, sollte das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-3-Fettsäuren 5:1 betragen.

Wenn Du Dich vegan ernährst, solltest Du darauf achten, genügend Omega-3 Fettsäuren zu Dir zu nehmen. Vegane Omega 3 Quellen können auf vielfältige Weise aufgenommen werden, deswegen gilt hier einmal mehr: Möglichst abwechslungsreich essen. Einige vegane Omega 3 Quellen sind aber so wichtig, dass Du sie auf jeden Fall in Deine rein pflanzliche Ernährung einbinden solltest.

Bei der pflanzlichen Ernährung ist es außerdem wichtig, darauf zu achten, dass nicht zu viele Lebensmittel mit einem hohen Omega-6-Gehalt verzehrt werden. Dazu zählen zum Beispiel Sonnenblumen- und Sojaöl, die in vielen Fertiggerichten und Feinkost Lebensmitteln enthalten sind. Alternativ sollten Pflanzenöle wie Raps- und Leinöl, sowie Walnussöl verwendet werden, da diese viel ALA enthalten. Allein durch diese Öle ist es aber leider nicht möglich, den Bedarf an Omega-3 rein pflanzlich zu decken. Sinnvoll ist es deswegen, eine große Bandbreite an veganen Omega-3 Quellen in den täglichen Speiseplan zu integrieren, da das die ausreichende Versorgung sichert. Zusätzlich zum Verzehr von Omega-3 reichen Lebensmitteln ist es sinnvoll im Zweifel auf ergänzende Präparate zurückzugreifen. Das gilt besonders dann, wenn Du wenig Zeit hast, im Alltag zu kochen oder in einer anstrengenden Lebensphase bist, in der es schwer ist, jeden Tag frisch und gesund zu essen. So zeigten Studien, dass auch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aus Algenöl den Omega-3 Bedarf decken können.

Welche wertvollen veganen Omega 3 Quellen es gibt und wie Du sie in Deinen Alltag integrieren kannst, erfährst Du im folgenden Abschnitt.

10 wertvolle vegane Omega 3 Quellen

  • Algenöl

Algen wurden bereits genannt als Quelle der Omega 3 Formen EPA und DHA. Genau diese beiden Formen des Omega-3 kommen in vielen pflanzlichen Lebensmitteln nur in geringen Mengen vor.

Die Alge ist in der europäischen Ernährung noch sehr unbekannt und so ist es schwierig, sie in den Speiseplan zu integrieren. Außerdem ist hier natürlich auch die Menge an verzehrten Algen entscheidend. Die Algenkapseln sind eine gute Alternative zu Präparaten aus Grünlippmuscheln, insbesondere für eine rein pflanzliche Ernährung. Auch die Seetiere decken ihren Bedarf durch Algen. Unter den veganen Omega 3 Quellen ist die Alge eine der Wichtigsten.

Algenöl in Kapselform ist leicht einzunehmen und enthält eine hohe Menge an Omega-3 Fettsäuren. Die Kapseln sind für einen normalen Tagesbedarf dosiert. Wichtig ist es, dass das Algenöl qualitativ hochwertig ist. Das aufbereitete Algenöl ist eine natürliche vegane Omega-3 Quelle, die gut verstoffwechselt werden kann.

  • Leinöl

Unter den pflanzlichen Ölen ist das Leinöl wegen seines hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren bekannt. Besonders wertvoll ist diese vegane Omega 3 Quelle für die Deckung des täglichen Bedarfs. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 beim Leinöl beträgt sogar 1:3. Dadurch kann ein hoher Anteil der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren auch tatsächlich verstoffwechselt werden. Insgesamt enthält das Leinöl sogar 54% Omega-3 auf 100 g und ist damit ungeschlagen unter allen pflanzlichen Ölen.

Leinöl sollte im besten Fall kalt verzehrt werden. Dazu kann es zum Beispiel zu einem Salatdressing verarbeitet oder einfach über das fertig zubereitete Gericht gegeben werden. Traditionell wird Leinöl auch mit Pellkartoffeln und Quark verzehrt, wobei der Eigengeschmack des Öls der Speise seine einzigartige Note verleiht.

  • Hülsenfrüchte: Kichererbsen und Co.

Für Vegetarier und Veganer sind Hülsenfrüchte eine wichtige Proteinquelle, die zudem auch noch relativ Kalorienarm ist. Erbsen, Bohnen und Linsen beinhalten aber auch einen nennenswerten Anteil von Omega-3-Fettsäuren. Zwar enthalten die Hülsenfrüchte weniger Omega-3 als beispielsweise im konzentrierten Leinöl, aber auch hier ist das Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 besonders positiv. Bei weißen Bohnen beträgt es sogar 1:2 bei einem Gesamtgehalt von 600mg Omega-3 auf 100g Bohnen. Eine weitere pflanzliche Omega-3 Quelle ist die Kichererbse, die sogar auf 650 mg auf 100 g kommt.

In der veganen Ernährung sind Hülsenfrüchte also aus mehreren Gründen ein absoluter Hauptbestandteil der Ernährung und sollten mehrmals die Woche auf den Tisch kommen. Neben dem Kochen mit Hülsenfrüchten ist es auch eine Möglichkeit, leckere Brotaufstriche aus Kichererbsen oder Bohnen herzustellen.

  • Gemüse

Vor allem grünes Gemüse, wie Kohl oder Blattgemüse, enthalten Omega-3-Fettsäuren. Die grünen Gemüsesorten sind zwar in der Menge nicht außerordentlich reich an Omega-3, enthalten dafür aber kaum Omega-6-Fettsäuren. Beim regelmäßigen Verzehr von grünen Gemüsesorten kann deswegen trotzdem ein Teil des Omega-3-Bedarfs durch diese pflanzlichen Lebensmittel gedeckt werden. Nicht zu vergessen ist dabei natürlich, dass die Gemüsepflanzen viele weitere gesunde Inhaltsstoffe, wie Vitamine und Ballaststoffe, enthalten.

Im Winter ist der Grünkohl ein Gemüse, das viel Omega-3 liefert. Auf 100 g Grünkohl sind immerhin 315mg Omega-3 enthalten, wobei das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 sogar 1:2 beträgt. Darüber hinaus ist der Spinat durch das Verhältnis von 1:5 eine nennenswerte Quelle, obwohl er nur 150 mg Omega-3 enthält.

Grüne Blattgemüse und Kohl können sowohl als gesunder Smoothie, als auch als frischer Salat serviert werden.

  • Rapsöl

Während das Leinöl eine wahre Omega-3-Bombe ist, enthält Rapsöl nur 9% Omega-3. Im Gegensatz zum Leinöl ist Rapsöl aber ein wirklicher Alleskönner und sollte Dir deswegen als Grundöl für die tägliche Ernährung dienen. Das relativ geschmacksneutrale Öl kann für Salate verwendet werden, aber auch zum Kochen und Braten. Hier sollte die Temperatur von 180°C aber nicht überschritten werden.

  • Wildpflanzen

Leider sind Wildpflanzen vom Speiseplan der meisten Menschen verschwunden. Viele heimische Grünpflanzen liefern aber wertvolles Omega-3, darüber hinaus natürlich aber noch viele weitere Inhaltsstoffe. Es lohnt sich deswegen, sich damit auseinanderzusetzen, was auf der eigenen Wiese wächst. In früheren Zeiten waren Wildpflanzen ein wichtiger Bestandteil des Speiseplans, wurden aber abgelöst von Kulturpflanzen. Diese enthalten durch ihre Zuchtform und die Anbauweise leider häufig weniger Nährstoffe.

Wenn Du mehr Wildpflanzen in Deinen Speiseplan integrieren möchtest, kannst Du beispielsweise mit Brennnessel oder Löwenzahn anfangen. Sie enthalten ungefähr 250 mg Omega-3 bei insgesamt nur 0,6% Fett. Auch das Verhältnis zu nur etwa 80 mg Omega-6 ist sehr gut.

Beim Sammeln solltest Du natürlich darauf achten, nur an geschützten Orten zu sammeln. Am besten eignet sich dafür der eigene Garten. Vor dem Verzehr ist es trotzdem wichtig, die Pflanzen gut abzuspülen. Junge Blätter können als Salat gegessen oder in einen Smoothie verwandelt werden. Bekannt ist auch die feine Brennnessel-Suppe, die ebenfalls aus den ersten Trieben der Pflanze gekocht wird.

  • Kräuter

Eine gute Alternative zu Wildpflanzen sind Kräuter, die ebenfalls einen hohen Omega-3 Gehalt haben. Viele Gartenkräuter, wie Kresse oder Petersilie, können auf der eigenen Fensterbank angebaut werden. Zwar ist die Menge an verzehrten Kräutern insgesamt gering, aber durch den ähnlichen Gehalt wie bei Wildpflanzen liefern frische Kräuter eine tägliche Portion wertvoller Fettsäuren. Auch hier gilt natürlich: Frische Kräuter enthalten viele wichtige Nährstoffe und sind deswegen insgesamt ein wichtiger Bestandteil gesunder Ernährung.

Wie die Wildpflanzen können Kräuter gut zu Salaten und Smoothies verarbeitet werden. Aber auch fast alle anderen Gerichte profitieren von frischen Kräutern.

  • Walnussöl

Das Walnussöl ist ein herzhaftes Öl, das sich durch seinen nussigen Geschmack perfekt für Salate eignet. Ergänzend zu Raps- und Leinöl sollte es die Grundausstattung an hochwertigen Ölen in der Küche sein. Das Walnussöl enthält etwa 13% Omega-3-Fettsäuren. Es verleiht Gerichten einen nussigen Geschmack und kann deswegen auch toll für Marinaden verwendet werden.

  • Hanfsamen

Hanf ist eine der ältesten Kulturpflanzen, was nicht zuletzt an ihren Inhaltsstoffen liegt. Auch der Omega-3-Gehalt von Hanf sticht heraus. Neben der Leinsaat ist Hanf mit 9000mg auf 100g eine wertvolle vegane Omega 3 Quellen.

Darüber hinaus enthalten Hanfsamen viele Minerale, Vitamine, Schwefel und Eisen. Gerade durch den hohen Eisen-, Zink und Magnesiumgehalt sind sie damit ein richtiges Superfood. Hanfsamen können zum Beispiel im Müsli oder auf Salate gestreut werden. Auch wenn Du selbst Brot backst, solltest Du in Zukunft Hanfsamen für dein Vollkornbrot verwenden. Auch Hanföl eignet sich gut, um die Ernährung noch ausgewogener zu gestalten und mehr Omega-3 aufzunehmen.

  • Chlorella

Die Chlorella-Alge ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel und darunter eine der Wichtigsten veganen Omega 3 Quellen. Die wertvolle vegane Omega 3 Quelle kann ergänzend eingenommen werden, denn eine Portion von 4 g enthält bereits 60 mg Omega-3. Das Nahrungsergänzungsmittel wird aus einer Mikroalge hergestellt, die auch eine entgiftende Wirkung haben soll. Zusätze wie Chlorella können eine gesunde Ernährung natürlich nicht ersetzen, aber zusätzliches Omega-3 bringen.

Die meisten Menschen essen bereits viele Lebensmittel, die Omega-3 enthalten. Trotzdem ist es wichtig auf eine ausreichende Zufuhr zu achten, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Doch im Gegensatz zu vielen Vorurteilen ist auch in der veganen Ernährung eine ausreichende Versorgung gut möglich. Mit ein bisschen Vorbereitung können viele wertvolle vegane Omega 3 Quellen beim täglichen Zubereiten verwendet werden.