Ungesättigte Fettsäuren – Was sind sie und sind sie gut für dich?

Die gesundheitlichen Aspekte von ungesättigte Fettsäuren für den Menschen. Der Körper benötigt Nahrung mit verschiedenen Inhaltsstoffen, um seine Funktionalität aufrechtzuerhalten. Als Hauptenergiequellen dienen hierbei Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Obwohl Fette einen hohen Kalorienanteil besitzen, gelten sie als essentielle Nährstoffe. Rund 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs soll dabei über die unterschiedlichen Arten an Fetten gedeckt werden. Den höchsten Anteil an Fettsäuren nehmen dabei die sogenannten ungesättigten Fettsäuren ein, welche in zahlreichen Lebensmitteln vorhanden sind. Sie regeln vor allem den Cholesterinspiegel, wodurch eine Vielzahl an Krankheiten vorgebeugt und verhindert werden können.

Was sind ungesättigte Fettsäuren?

Ungesättigte Fettsäuren gehören dem Gebiet der Fette an. Sie gelten als sogenannte „gute“ Fette, sodass sie im Gegenzug zu gesättigten Fettsäuren in größeren Mengen konsumiert werden sollen. Gleich wie gesättigte Fettsäuren versorgen sie den menschlichen Körper mit ausreichend Energie, um seine Tätigkeit und damit verbundene Funktionen aufrechtzuerhalten. Ungesättigte Fettsäuren helfen zudem, die Verdauungsenzyme besser aufzuspalten. Gleichzeitig sind sie leichter verdaulich als gesättigte Fettsäuren.

Grundsätzlich lassen sich gesättigte Fettsäuren in einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilen. Der menschliche Körper ist in der Lage, einfach ungesättigte Fettsäuren selbst zu bilden, sodass sie für ihn nicht essentiell und unbedingt notwendig sind. Somit ist der Körper nicht auf eine gesonderte Zufuhr der Fettsäuren angewiesen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der menschliche Körper hingegen nicht eigenständig produzieren. Aus diesem Grund müssen sie ihm über die Nahrung zugeführt werden. Mehrfachungesättigte Fettsäuren lassen sich wiederum in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren einteilen. Ungesättigte wie mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen hierbei vor allem in Ölen, Nüssen und fettigen Fischen vor. allem Omega-3-Fettsäuren werden ebenso eine cholesterinregulierende Wirkung zugeschrieben, wodurch sie Herz- und Kreislaufkrankheiten vorbeugen.

Der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Obwohl beide zu den Fetten zählen, existiert ein Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Alle Arten von Fettsäuren in unterschiedlichen Mengen sollten Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein, wobei der Anteil an ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren überwiegen sollte. Der zentrale Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren wird dabei vor allem auf der chemischen Ebene sichtbar.

Während ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren Doppelbindungen zwischen Kohlenstoffatomen aufweisen, fehlen diese Bindungen bei gesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren besitzen eine einzige Doppelbindung, mehrfach ungesättigte Fettsäuren zwei oder mehr Doppelbindungen. Gesättigte Fettsäuren bestehen aus einer Reihe an Kohlenstoffatomen, welche eine Einfachbindung eingehen. Die Anzahl an vorhandenen chemischen Verbindungen besitzen zudem einen wesentlichen Einfluss auf die Form des Fettes bei Zimmertemperatur. Je mehr gesättigte Fettsäuren das Fett, beispielsweise Kokosfett oder Rindertalg, aufweist, desto fester ist es letztendlich. Im Gegenzug sorgt ein hoher Anteil an ungesättigten bzw. mehrfach ungesättigten Fettsäuren für eine flüssige Form.

Der Körper kann gesättigte Fettsäuren über Glukose aufbauen, ist allerdings gleichzeitig auf eine Zufuhr der Fette angewiesen. Vor allem tierische Lebensmittel weisen einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren auf. Hauptsächlich befinden sie sich in Fleisch, Butter, Schlagobers, Schweineschmalz und Kokosfett. Des Öfteren ruft ein hoher Konsum von gesättigten Fettsäuren gesundheitliche Probleme hervor, da die Fettsäuren für einen Anstieg der Cholesterinwerte sowie der Triglyzeride sorgen. Folglich verschlechtern sich die Blutfettwerte und das Risiko für eine Erkrankung an koronaren Herzerkrankungen steigt merklich. Zugleich kann eine allgemein hohe Zufuhr an Fetten für ein erhöhtes Risiko von Fettstoffwechselstörungen und Adipositas sorgen.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen werden nur zum Teil über die Nahrung zugeführt, da der Körper sie aus gesättigten Fettsäuren bilden kann. Der menschliche Körper ist jedoch immer auf die Zufuhr von essenziellen ungesättigten Fettsäuren angewiesen, da er diese nicht selbst produzieren kann. Beide Arten an Fettsäuren verbessern die Blutcholesterinwerte. Hierbei steigt das „gute“ Cholesterin HDL oder bleibt konstant, während das „böse“ Cholesterin LDL sinkt bzw. reduziert wird.

Einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren lassen sich aufgrund ihrer chemischen Bindung in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren einteilen. Beide Fettsäuren benötigt der Körper für seine Funktionen, sodass die eigene Ernährung ausreichende Mengen von ihnen aufweisen sollte. Während der Körper einfach ungesättigte Fettsäuren selbst herstellen kann, müssen mehrfach ungesättigte Fettsäuren ihm über die Nahrung zugeführt werden. Soll der Anteil an einfachen ungesättigten Fettsäuren in der eigenen Ernährung erhöht werden, können vor allem hochwertige Pflanzenöle wie Rapsöl und Olivenöl helfen. Einfache ungesättigte Fettsäuren erhöhen das HDL und reduzieren das DLD, wodurch die Blutcholesterinwerte in eine bessere Balance geraten.

Benötigt der Körper mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren, da diese für ihn essenziell sind und er sie nicht eigenständig produzieren kann, müssen entsprechende Lebensmittel verzehrt werden. Je höher die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren über die Nahrung ausfällt, desto niedriger fällt der LDL- und Gesamtcholesterinspiegel aus. Die Unterteilung in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren wird hierbei anhand der Lebensmittel und der Bedeutung der Fettsäuren für den menschlichen Organismus getätigt. Omega-3-Fettsäuren in Form von Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure (EPA) sowie Docosahexaensäure (DHA) kommen hauptsächlich in Ölen, Nüssen, fettreichen Fischen und grünem Blattgemüse vor. Hingegen weisen vor allem tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Butter, Eigelb, Innereien und bestimmte Arten von Pflanzenölen Linolsäure und Arachidonsäure auf, welche wichtige Omega-6-Fettsäuren liefern.

Der Zusammenhang von ungesättigten Fettsäuren und Omega-3 sowie Omega-6-Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper nicht aufgrund der Fettstoffe essenziell. Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren versorgend den menschlichen Körper mit lebenswichtiger Alpha-Linolensäure sowie Linolsäure. Erhält der Körper über die Nahrung nicht einen ausreichend hohen Anteil der essenziellen Fettsäuren, können Mangelerscheinungen in Form von Störungen von verschiedenen Körperfunktionen eintreten. Zudem besteht ein erhöhtes Risiko, an koronaren Herzerkrankungen und Blutdruck zu erkranken. Ergänzend erhöhen sich die Cholesterinwerte und Fettstoffwechselstörungen können auftreten. Da der menschliche Körper nicht in der Lage ist, mehrfach ungesättigte Fettsäuren selbst zu produzieren, ist er auf die Zufuhr von ihnen durch die Nahrung angewiesen. Der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte dabei stets höher als jener von einfach gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ausfallen.

Anzeige

Die Funktionen von ungesättigten Fettsäuren im menschlichen Körper

Allgemein sind ungesättigte Fette unentbehrlich für den menschlichen Körper, da sie nicht nur als essenzieller Energielieferant gelten, sondern ebenfalls das Immunsystem unterstützen. Einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren helfen, koronare Krankheiten wie Herz-Kreislauferkrankungen vorzubeugen bzw. das Risiko für Erkrankungen zu senken. Ebenso unterstützen sie verschiedene Stoffwechselprozesse und helfen bei Depressionen. Zentrale Bedeutung erlangen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren im Bezug auf den Cholesterinspiegel. Während sie den Anteil an HDL erhöhen, senken sie im gleichen Zug das LDL. Dadurch vermindert sich das Risiko für koronare Herzerkrankungen wesentlich. Die Regulierung des körpereigenen Cholesterinspiegels zeigt sich hauptsächlich durch den Aufbau der Zellmembranen. Damit der Körper diese erfolgreich bilden kann, benötigt er Fettsäuren. Gleichzeitig senken die Fettsäuren beim Aufbau der Zellmembranen den Fettgehalt im Blut. Ergänzend wirken einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren entzündungshemmend.

Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren

Fettsäuren sind in zahlreichen Lebensmitteln in unterschiedlichen Anteilen enthalten. Während vor allem tierische Nahrungsmittel einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aufweisen, befinden sich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren hauptsächlich in Ölen, Nüssen, Kernen und Fettfischen. Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl, Rapsöl und Olivenöl sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Bezüglich Nüsse besitzen vor allem Haselnüsse und Walnüsse einen hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Auch Chia Samen und andere Kerne versorgen den menschlichen Körper ausreichend mit den essenziellen Fettsäuren. Bezüglich tierischer Lebensmittel kommen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren vor allem in Eigelb, Schweine-, Rind- und Hühnerfleisch sowie Leber vor. Besonders hoch ist der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in sogenannten Fettfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Sprotte und Thunfisch.

Um den Tagesbedarf an Fetten mit „gesunden“ Fetten zu decken, sollte versucht werden, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu konsumieren. Beispielsweise eignen sich Nüsse und Kerne als Zwischenmahlzeit, um dem Körper die Fette zuzuführen und neue Energie zu geben. Wird mit Fetten gekocht, sollten hochwertige Pflanzenöle wie Sonnenblumen- oder Olivenöl verwendet werden. Im Gegensatz zu Kokosnussöl oder Butter weisen sie deutlich weniger gesättigte Fettsäuren auf, sodass sie allgemein gesünder und besser für den Körper sind. Zugleich wird empfohlen, mindestens einmal pro Woche Fettfisch zu konsumieren. Der Konsum von fettigen Fischarten, welche Reich an Omega-3-Fettsäuren sind, unterstützt die Herzfunktion und verbessert die allgemeine Gesundheit.

Empfohlene Tagesdosis an ungesättigten Fettsäuren

Der Körper benötigt ein ausgewogenes Verhältnis an verschiedenen Nährstoffen, um seine Funktionalität aufrechtzuerhalten. Der Gesamtanteil an täglich zugeführten Fetten sollte 30 Prozent nicht überschreiten, um den Körper nicht unnötig zu belasten. Die unterschiedlichen Arten von Fettsäuren sollten dabei nicht zu gleichen Anteilen zugeführt werden. Maximal ein Drittel des zugeführten Fettes sollte aus gesättigten Fettsäuren bestehen. Laut Empfehlungen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit bzw. European Food Safety Authority, kurz EFSA, sollte die Aufnahme an gesättigten Fettsäuren möglichst gering gehalten werden. Folglich sollten rund 20 Prozent des täglichen Energie- und Nährstoffbedarfs mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren gedeckt werden. Bezüglich einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte zugleich darauf geachtet werden, möglichst hochwertige Fette zu konsumieren. Außerdem sollte versucht werden, den Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren möglichst hoch zu halten, um koronare Erkrankungen zu vermeiden und erfolgreich vorzubeugen.

Folgen einer Mangelversorgung an ungesättigten Fettsäuren

Aufgrund der Tatsache, dass der menschliche Körper auf eine Zufuhr von unterschiedlichen Fettsäuren angewiesen ist, kann bei einer Unterversorgung an Fetten ein Mangel entstehen. Vor allem ein Mangel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ruft verschiedenste gesundheitliche Probleme hervor. Eine Mangelversorgung an einfach und ungesättigten Fettsäuren muss dabei nicht ausschließlich durch eine einseitige bzw. Fehlernährung hervorgerufen werden. Eine vegane oder vegetarische Ernährung ist ebenso in der Lage, eine Unterversorgung mit den essenziellen Fettsäuren zu verursachen, da viele tierische Lebensmittel diese beinhalten. Auch der Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, hydrierten Ölen, Nudeln, Cornflakes, Brot sowie Gebäck können einen Mangel an ungesättigten Fettsäuren begünstigten. Als wesentlicher Energielieferant sorgen Fettsäuren für ausreichend Energie für die tägliche Funktion des Körpers. Vor allem benötigt das Gehirn für die Entwicklung der normalen Gehirnfunktionen mitsamt Konzentration. Je weniger ungesättigte Fettsäuren dem Körper zugeführt werden, desto weniger Energie und Leistungsfähigkeit stehen ihm zur Verfügung.

Ein Mangel an Fettsäuren ruft jedoch nicht nur körperliche Beschwerden hervor. Grundsätzlich sorgen die Fette für eine physische wie psychische Gesundheit, wodurch eine Unterversorgung der essenziellen Nährstoffe gleichfalls geistige Probleme verursachen kann. Neben einem allgemein niedrigen Energielevel, welches schnell für eine körperliche wie geistige Erschöpfung führen kann, fällt der Blutzuckerspiegel rascher ab, wenn die Nahrung keine ungesättigten Fettsäuren aufweist. Zugleich können Schlafstörungen und Stress leichter entstehen, wenn die Nahrung keine „gesunden“ Fettsäuren beisteuert. Da mehrfach ungesättigte Fettsäuren den Blutfettwert regulieren, entstehen bei einer Mangelversorgung hoher Blutdruck, ein hoher Cholesterinspiegel und möglicherweise Blutgerinnsel. Grundsätzlich hemmen ungesättigte Fettsäuren Entzündungen, sodass eine Unterversorgung mit den essenziellen Fetten vor allem Begleiterscheinungen von Autoimmunerkrankungen, Asthma, Arteriosklerose, Menstruationsschmerzen sowie rheumatoider Arthritis verschlimmern kann. Ergänzend können Gelenkschmerzen auftreten. Des Weiteren schwächt ein Mangel an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren das Immunsystem, wodurch zahlreiche gesundheitliche Probleme wie etwa Infektionen und Erkältungen einfacher sowie schneller eintreten können.

Zu viele ungesättigte Fettsäuren sorgen für Gesundheitsprobleme

Obwohl der menschliche Körper nicht ausschließlich auf die Zufuhr von allen ungesättigten Fettsäuren angewiesen ist, benötigt er sie für verschiedenste Körperfunktionen sowie um den gesunden Körperzustand aufrechtzuerhalten. Allerdings sollte die Nahrung nur einen geringen Teil von Fetten aufweisen, welcher sich aus gesättigten, einfach sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren zusammensetzt. Fett gilt hierbei als genereller und vor allem effektiver Dickmacher. Jedes Gramm Fett versorgt den Körper mit einem Kalorienanteil von 9,3 Kalorien. Somit ist Fett ein wesentlich besserer Energielieferant als Proteine und Kohlenhydrate, da diese nur die Hälfte an Energie bereitstellen. Werden zu viele Fettsäuren verzehrt, bekommt der Körper allerdings nicht nur ausreichend Energie für verschiedenste Aktivitäten. Er wird mit einer zu hohen Menge an Energie versorgt, welche er nicht sofort abbauen kann. Damit er diese Energie jedoch nicht verliert und später nutzen kann, speichert er die Fettsäuren in eigenen Fettspeichern. Diese setzen sich als sogenannte „Fettpölsterchen“ an verschiedensten Körperstellen an. Je mehr gesättigte, einfache sowie mehrfach ungesättigte Fettsäuren dem Körper zugeführt werden, desto rascher fällt letztendlich die Gewichtszunahme aus. Als Folge leiden die Betroffenen unter Übergewicht, welches sich gegebenenfalls zu Adipositas weiterentwickeln kann.

Obwohl größten Teils mehrfach ungesättigte Fettsäuren den Blutspiegel regulieren sollen, wird der Körper durch das Übergewicht zahlreichen Belastungen ausgesetzt. Dadurch können sowohl der Blutdruck wie die Blutwerte steigen. Zugleich verursacht vor allem Adipositas ein niedrigeres Energielevel, wodurch die Betroffenen generell antriebsloser sind. Damit der Körper allerdings die angesetzten Fettreserven wieder abbauen kann, muss er diese durch körperliche Aktivitäten abbauen. Wie länger die Fettreserven sowie die Zufuhr einer erhöhten Anzahl an gesättigten, einfach sowie mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht, desto schwieriger fällt es den Betroffenen, die Fettreserven aufzubrauchen und ihren allgemeinen Gesundheitszustand zu verbessern.