Muskeltraining – ein Mix aus Aminosäuren und Übungen führen zum Erfolg

Zwischen Kraftsport, Muskeltraining, Bodyshaping und Bodybuilding liegen – rein optisch gesehen – manchmal durchaus Welten, obgleich es im Grunde um ein- und denselben Bereich des Körpers geht: um die Muskeln. Über 650 verschiedene Muskeln hat der Körper. Zusammen können sie bis zu 40 Prozent der Körpermasse ausmachen. In jedem Fall aber verbraucht der Muskelapparat (zusammen mit den Nerven im Körper) die meiste Energie. Woher er diese bekommt und welche Übungen (und welche Aminosäuren) dafür wichtig sind, um die gewünschten Ziele zu erreichen, zeigt dieser Beitrag.

So funktioniert der menschliche Muskelapparat

Mit Blick auf den Muskelapparat im Körper zeigt sich eine Zweiteilung: Nur die quergestreiften Muskeln (alle bis auf das Herz, das hier die große Ausnahme bildet) können aktiv beeinflusst werden. Die sogenannte glatte Muskulatur ist die der inneren Organe, die buchstäblich immun sind gegen jegliche Form des Muskeltrainings.

Beim Muskeltraining der trainierbaren Muskeln passiert im Grunde immer dasselbe: Chemische Energie wird zu mechanischer Energie. Das passiert, indem die chemische Struktur der Moleküle Myosin und Aktin sich quasi ineinander verschiebt. Die Muskelfaserzellen sind nun diejenigen, die die Kraft an die Sehne weiterleiten. Der Muskel kontrahiert.

Trainingsmethode und Kontraktionsform hängen eng miteinander zusammen

Der Muskel im menschlichen Körper kann auf unterschiedliche Art und Weise Kontraktionen ausüben. Von einer Unterstützungskontraktion ist dann die Rede, wenn statische Muskelkraft benötigt wird, die über den Bewegungsablauf hinweg mehr Kraft benötigt als beispielsweise am Anfang der Übung.

Ein Beispiel, das diese Funktionsweise aufzeigt, ist das Heben von Gewichten. Wer nach dem Heben der Gewichte die Arme anwinkelt, variiert nicht nur mit Blick auf die Kraft, sondern auch mit Blick auf die Muskellänge.

Von einer Anschlagskontraktion ist hingegen dann die Rede, wenn die Kontraktion gleichgespannt bleibt, sich die Muskeln aber über den Trainingsverlauf hinweg verkürzen.

Ein klassisches Beispiel für diese Form der Kontraktion ist das Boxen. Die gleichgespannte Kontraktion ist hierbei der Ausgangspunkt. Ohne die Kraft zu verändern, verkürzt sich der Muskel; beispielsweise auch dann, wenn ein Gewicht nur langsam angehoben wird.

So funktioniert der menschliche Muskelapparat

Mit Blick auf den Muskelapparat im Körper zeigt sich eine Zweiteilung: Nur die quergestreiften Muskeln (alle bis auf das Herz, das hier die große Ausnahme bildet) können aktiv beeinflusst werden. Die sogenannte glatte Muskulatur ist die der inneren Organe, die buchstäblich immun sind gegen jegliche Form des Muskeltrainings.

Beim Muskeltraining der trainierbaren Muskeln passiert im Grunde immer dasselbe: Chemische Energie wird zu mechanischer Energie. Das passiert, indem die chemische Struktur der Moleküle Myosin und Aktin sich quasi ineinander verschiebt. Die Muskelfaserzellen sind nun diejenigen, die die Kraft an die Sehne weiterleiten. Der Muskel kontrahiert.

Trainingsmethode und Kontraktionsform hängen eng miteinander zusammen

Der Muskel im menschlichen Körper kann auf unterschiedliche Art und Weise Kontraktionen ausüben. Von einer Unterstützungskontraktion ist dann die Rede, wenn statische Muskelkraft benötigt wird, die über den Bewegungsablauf hinweg mehr Kraft benötigt als beispielsweise am Anfang der Übung.

Ein Beispiel, das diese Funktionsweise aufzeigt, ist das Heben von Gewichten. Wer nach dem Heben der Gewichte die Arme anwinkelt, variiert nicht nur mit Blick auf die Kraft, sondern auch mit Blick auf die Muskellänge.

Von einer Anschlagskontraktion ist hingegen dann die Rede, wenn die Kontraktion gleichgespannt bleibt, sich die Muskeln aber über den Trainingsverlauf hinweg verkürzen.

Ein klassisches Beispiel für diese Form der Kontraktion ist das Boxen. Die gleichgespannte Kontraktion ist hierbei der Ausgangspunkt. Ohne die Kraft zu verändern, verkürzt sich der Muskel; beispielsweise auch dann, wenn ein Gewicht nur langsam angehoben wird.

Kraft Training für den Start:

Abbildung 2: Das Beindrücken ist eine beliebte Übung, um die Muskulatur in Oberschenkeln, Waden und Po zu stärken. Anfänger üben diesen Trainingsablauf in drei Sätzen à 12 Wiederholungen aus. Das Anfängertraining sollte dreimal pro Woche stattfinden.

Wer noch vergleichsweise untrainiert ist, der könnte mit einem Ganzkörpertraining starten, das dreimal pro Woche diese Übungen umfasst:

  • Bankdrücken für die Muskeln in den Schultern, in der Brust und im Trizeps
  • Kniebeugen für die Muskeln in Oberschenkeln, Lenden und Gesäß
  • Langhantelcurls für das Bizepstraining
  • Lattziehen für die Muskulatur von Rücken und Bizeps
  • Schulterdrücken für die Rücken- und Schultermuskulatur
  • Trizepsdrücken am Seilzug für die Muskulatur des Trizeps
  • Wadenheben im Stehen für die Muskulatur der Waden

Empfohlen werden drei Trainingssätze mit je 12 Wiederholungen. Wer über ein professionelles Kraftgerät von Gorilla Sports verfügt, kann auch Alternativübungen wie etwa das Beinpressen, Klimmzüge, Langhantelrudern, Schrägbankdrücken, Nackendrücken oder Frenchpress durchführen.

Muskeltraining zielt immer auf dieselben Aspekte ab

Egal ob Kraftsport oder ein gezieltes Muskeltraining betrieben werden, um sich für eine spezielle (sportliche) Belastung zu rüsten, ob beim Bodyshaping die formgebende Wirkung der Muskulatur im Fokus steht oder ob es beim Bodybuilding darum geht, die Muskelpartie im Speziellen zu stählen – ein Zusammenspiel der richtigen Vitamine, Aminosäuren und Trainingseinheiten ist die Kombination, die langfristig zum Erfolg führen kann.

Wichtige Vitamine und Aminosäuren, die mit über Erfolg oder Misserfolg beim Training entscheiden, sind: L-Arginin, BCCA, L-Carnitin, L-Taurin und Vitamin C.

  • L-Arginin hat keinen direkten, sondern eher einen indirekten Einfluss auf den Trainingserfolg. Es optimiert die Durchblutung und wirkt sich positiv auf das Immunsystem bei. Fit und gesund fällt das Training leichter. So fungiert L-Arginin in diesem Zusammenhang vor allem als Wegbereiter anderer wichtiger Vitamine und Aminosäuren.
  • Hinter der Abkürzung BCCA stecken L-Valin, L-Isoleucin und L-Leucin. Mit Blick auf ein zielführendes Muskeltraining übernehmen sie gleich drei Funktionen: Sie wirken sich positiv auf den Muskelaufbau aus und verhindern, dass Muskelproteine sich abbauen. Darüber hinaus liefern sie den Sauerstoff, der für den Energiestoffwechsel benötigt wird.
  • L-Carnitin wird im Kraftsport häufig unterschätzt, denn die Funktionsweise ist vielen unbekannt. Im Grunde genommen optimiert diese Aminosäure vor allem die Fettverbrennung und unterstützt die Muskeln damit auch in der Regenerationsphase. Diese Aminosäure ist wichtig für die Energiegewinnung – und damit auch für das Immunsystem und das Herz.
  • L-Taurin ist der Bodyguard der Muskulatur. Starkes Training gibt den Raum frei für sogenannte Freie Radikale, die die Muskulatur langfristig schädigen können. L-Taurin beugt der Zerstörung der Muskelzellen vor.
  • Vitamin C ist der allseits bekannte Booster der Leistungsfähigkeit und kann diese Funktion auch mit Blick auf die Muskulatur ausüben. Wer Krafttraining betreibt, um abzuspecken, der kann ebenfalls auf die Unterstützung von Vitamin C bauen.