Die gesunde Wirkung von Molkenprotein

Protein ist unabkömmlich für den Muskelaufbau. Auch bei der Gewichtsabnahme unterstützt Protein das Vorhaben deutlich. Ein höherer Proteinkonsum lässt sich dabei gezielt mit Molkenprotein erzielen. Ebenso unter Whey Protein bekannt, gilt das Proteinpulver als praktisches Nahrungsergänzungsmittel, welches vielfältig verwendet werden kann. Die positiven Eigenschaften des Proteinpulvers spricht vor allem Sportler an, da es das Muskelwachstum erleichtert.

Was ist Molkenprotein?

Molkenprotein, häufig ebenfalls unter Whey Protein bekannt, ist ein Nahrungsergänzungsmittel, welches in Form von Pulver angeboten wird. Grundsätzlich kommt Molkenprotein in der Natur als Bestandteil von Säugetiermilch vor. Das komplette Protein, welches über alle neun essenziellen Aminosäuren verfügt, wird vom Körper benötigt, da dieser die Aminosäuren nicht selbstständig herstellen kann. Der Anteil an natürlichem Molkenprotein in Milch fällt allerdings sehr gering aus, da der Großteil der Säugetiermilch aus Kaseinen besteht.

Der Mensch benötigt das Protein hauptsächlich für den Muskelaufbau. Hierbei unterscheidet der Körper nicht zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß. Je leichter die Nahrungsproteine jedoch sind, desto einfacher kann der Körper diese in Körperproteine umwandeln. Durch die einfache Umwandlung erfolgt ein schnellerer Muskelaufbau, sodass vor allem Sportler einen hohen Proteingehalt in ihrer Ernährung ansteuern. Lässt sich der Proteinbedarf durch normale Nahrungsmittel nicht vollkommen oder nur teilweise decken, wird das Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.9

Whey Protein besitzt standardmäßig einen tierischen Ursprung, wodurch es sich nicht für Veganer eignet. Unverarbeitetes Molkenprotein enthält zudem Laktose, wodurch Personen mit einer Laktoseintoleranz die Produkte nicht konsumieren dürfen. Zugleich existieren spezielle Molkenproteinpräparate ohne Laktose. Im Zuge ihrer Herstellung wurde den Produkten die Laktose entzogen, sodass sie für laktoseintolerante Personen ebenfalls verträglich sind.

Bestandteile von Molkenprotein

Hauptbestandteil von Molkenprotein ist die namensgebende Molke. Diese wiederum ist ein Nebenprodukt der Käseproduktion und wird aus geronnener Milch gewonnen. Die Milch wird zuvor von Fett und Kasein abgetrennt. Typisch für Molke ist ihre grünlich-gelbe Farbe sowie ihr wässriger Zustand. 94 Prozent der Molke sind Wasser, 0,6 Prozent Protein. Somit enthält Molke nur einen geringen Anteil Protein, welcher allerdings die Aminosäuren Isoleuzin, Lysin, Threonin, Valin, Leuzin, Methionin und Tryptophan aufweist.

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Die im Whey Protein enthaltenen Aminosäuren sind unabdingbar für die menschlichen Muskeln, da diese bis zu 35 Prozent aus den sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren bestehen. Je mehr dieser Aminosäuren ein Protein aufweist, desto leichter fällt es dem Körper, diese aufzunehmen und das Muskelwachstum zu fördern. Ebenfalls verringert sich die Menge an notwendigen Proteinen, da Proteine mit verzweigtkettigen Aminosäuren hochwertiger sind. Bezüglich biologischer Wertigkeit, welche das Zellwachstum aufgrund einer bestimmten Menge Proteins festlegt, liegt das Molkeneiweiß mit einem Wert von 104 vor einem Hühnerei, sodass es für den Menschen in vielen Fällen besser als tierisches Eiweiß ist.

Arten von Whey Protein

Obwohl Whey Protein vor allem in der Sportlerwelt weit verbreitet ist, unterscheiden sich generell drei Arten von Proteinpulver. Der Unterschied besteht bezüglich verwendeten Protein. Whey Protein Konzentrat bzw. Molkenproteinkonzentrat besteht aus maximal 80 Prozent Protein in der Trockenmasse, sodass es als einfachstes der Pulverarten gilt. Einige Varianten beinhalten zugleich lediglich maximal 70 Prozent Protein. Im selben Zug ist der Anteil an Laktose bzw. Milchzucker und Fett deutlich höher als bei den anderen Pulversorten. Aufgrund des hohen Milchzucker- und Fettanteils können bei manchen Personen Verdauungsstörungen wie etwa Durchfall und Blähungen eintreten. Ebenso wird das Hautbild wesentlich beeinflusst. Als Sportnahrungsmittel eignet sich Whey Protein Konzentrat deshalb nicht sonderlich gut.

Einen sehr geringen Fett- und Laktoseanteil hingegen weist Whey Protein Isolat auf. Ihm werden Laktose und überschüssiges Fett bestmöglich entzogen, wodurch fast ausschließlich reines Protein gewonnen wird. Das Pulver beinhaltet dennoch alle wichtigen immunstimulierenden Substanzen. Beim Isolat wird ein Unterschied bezüglich Herstellungsverfahren gemacht. Bei der Mikrofiltration werden im Gegensatz zum Ionenaustausch keine Salze eingesetzt, sodass das Pulver eine hohe Reinheit und einen besonders hohen Eiweißanteil besitzt. Bei beiden Herstellungsverfahren liegt der Proteingehalt des Pulvers bei rund 90 Prozent. Der Fett- und Kohlenhydratanteil fällt sehr niedrig aus, da er durchschnittlich ein Prozent beträgt.

Noch besser als das Isolat ist das Whey Protein Hydrolisat, welches durch die sogenannte Hydrolyse gewonnen wird. Im Zuge dieses Verfahrens werden die vorhandenen Eiweißbrausteine in kleinste Bestandteile, die Peptiden, zerlegt. Der Körper ist in der Lage, die kleinen Proteine noch schneller aufzunehmen und zu verarbeiten. Das spezielle Herstellungsverfahren sorgt jedoch dafür, dass das Hydrolisat das teuerste Whey Protein ist. Ebenfalls besitzt das Hydrolisat einen sehr bitteren Geschmack, wodurch viele Personen das Pulver meiden.

Protein für den Muskelaufbau

Im gesamten menschlichen Körper verteilen sich verschiedene Arten von Muskeln, welche dazu beitragen, dass der Bewegungsapparat stabilisiert wird und unterschiedlichste Bewegungen ausgeführt werden können. Vor allem für sportliche Aktivitäten wird eine starke Muskulatur benötigt. Muskeln lassen sich dabei durch Training verbessern und stärken. Jedoch benötigt der Körper auch genügend Nährstoffe, um die Muskulatur aufrechtzuerhalten. Für den Muskelaufbau ist Protein unverzichtbar. Während der Großteil des benötigten Proteins über die Standardernährung zugeführt werden kann, helfen Eiweißpulver wie Whey Protein, den Körper zusätzlich mit muskelfördernden Nährstoffen zu versorgen.

Whey Protein als Nahrungsergänzungsmittel bzw. Supplement ist besonders bei Sportlern weit verbreitet, welche gezielt Muskelaufbau betreiben möchten. Das im Molkenprotein enthaltene Molkeeiweiß kann der Körper hierbei leicht in körpereigenes Protein umwandeln, wodurch Whey Protein eine höhere Effizienz als andere Nahrungsproteine besitzt. Generell können sämtliche Sportler Whey Protein als Supplement nutzen. Dabei greifen vor allem gerne Bodybuilder und Kraftsportler auf das vielseitig einsetzbare Pulver zurück. Doch auch Athleten, Radfahrer, Ruderer und Kampfsportler unterstützen mit dem Proteinpulver ihren Muskelaufbau und -erhalt, da das hochwertige Eiweiß schnell verarbeitet wird und somit den Aufbauprozess hilft.

Whey Protein als Bestandteil der eigenen Ernährung

Protein gilt vor allem für Sportler als fester Bestandteil ihrer Ernährung, da es den Muskelaufbau gut unterstützt. Doch auch Personen, welche Gewicht verlieren möchten, zielen auf einen hohen Proteinanteil in ihrer Ernährung ab, da Protein länger sättigt und gleichzeitig weniger Kalorien je Gramm aufweist. Der Proteinbedarf unterscheidet sich dabei je nach Person. Generell gilt die Grundlage, dass täglich pro Kilogramm Körpergewicht zwischen 0,7 und 2 Gramm Protein zu sich genommen werden sollte. Bei einer Standardernährung bedeutet dies, dass der Großteil der Nahrungsmittel entweder eine direkte Proteinquelle darstellen oder der Proteinanteil sehr hoch ausfallen muss. Aus diesem Grund wird Whey Protein häufig als Bestandteil des eigenen Ernährung- und Fitnessplans verwendet, um den angestrebten bzw. benötigten Proteinbedarf einfacher zu decken.

Beim regelmäßigen Konsum von Whey Protein sollte allerdings darauf geachtet werden, mit welchen Lebensmitteln und in welcher Form das Pulver angereichert wird. Da Protein selbst Kalorien enthält, sollten Abnehmwillige Shakes mit Wasser anrühren. Das Pulver besitzt hierbei bereits einen Eigengeschmack. Am besten allerdings schmeckt das Pulver mit Milch. Je nach Milchsorte erhöht sich aber der Kalorienanteil. Auch andere Bestandteile wie Nüsse und Samen, welche besonders fettreich sind, können dafür sorgen, dass die Proteinshakes zu kleinen Kalorienbomben werden. Aus diesem Grund sollte stets auf das eigene Ziel, zum Beispiel Muskelaufbau oder Gewichtsabnahme, geachtet und die Menge an notwendigem Proteinpulver auf das eigene Ziel angepasst werden.

Der richtige Einnahmezeitpunkt von Molkenprotein

Obwohl medizinische Untersuchungen die Wirkung von Molkenprotein bewiesen haben, fehlt bis heute eine Erkenntnis, welcher Einnahmezeitpunkt am besten für Whey Protein ist. Unterschiede bezüglich Muskelzuwachs durch verschiedene Einnahmezeitpunkte des Nahrungsergänzungsmittels existieren folglich auf wissenschaftlichen Tatsachen bis heute nicht. Allerdings konnten Verschiedenheiten bei den vorhandenen Proteinvariationen festgestellt werden. Whey Protein schnitt bei diesen Untersuchungen am besten ab, da die Proteinbiosynthese bereits nach zwei Stunden eintrat. Aus diesem Grund fehlen bis heute fixe Einnahmezeitpunkte für das Nahrungsergänzungsmittel. Empfohlen wird allerdings, das Pulver morgens nach dem Aufstehen oder direkt nach dem Krafttraining zu konsumieren, da zu diesem Zeitpunkt der Körper ausreichen Protein benötigt, um die Muskeln zu versorgen.

Vorteile von Whey Protein

Whey Protein verfügt über zahlreiche Vorteile gegenüber anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Zunächst ist es ein relativ günstiges und praktisches Mittel für den Muskelaufbau. Das Pulver ist in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen erhältlich und kann als Drink oder Bestandteil von Gerichten verwendet werden. Somit kann jeder Konsument eigenständig festlegen, welche Form vom Whey Protein er wann und in welcher Menge konsumieren möchte. Besonders praktisch ist die Kombination mit Früchten, Nüssen, Samen, Milch, Joghurt, Quark und Wasser, da sich nahrhafte und praktische Shakes herstellen lassen.

Ebenfalls lässt sich das Protein aufgrund seiner Pulverform leicht dosieren. Folglich lässt sich die tägliche Menge an Proteinpulver leicht anpassen und gegebenenfalls reduzieren oder erhöhen. Benötigt eine Person mehr Protein und kann den erhöhten Proteinbedarf nicht über ihre Standardernährung decken, hilft hier das Pulver wesentlich. Zugleich besitzt Proteinpulver keinen fixen Einnahmezeitpunkt. Das Pulver kann vor oder nach dem Training und zu jeder Mahlzeit konsumiert werden. Auch unterwegs lässt sich das Pulver in Form von Shakes oder To-Go-Snacks praktisch und einfach essen oder trinken.

Zudem verdaut der Körper das Proteinpulver schnell, sodass die notwendigen Aminosäuren rasch freigesetzt werden, welche wiederum für den Muskelaufbau und die Reparatur der Muskelfasern benötigt werden. Durch das reine Protein kann der Körper die Muskelfasern nicht nur reparieren, sondern ebenso stärken. Somit werden die Muskeln belastungsfähiger, wodurch sich ebenfalls der gesamte Bewegungsapparat deutlich verbessert.

Die richtige Dosierung von Whey Protein

Da Whey Protein als Nahrungsergänzungsmittel bzw. Supplement und nicht als Hauptnahrungsmittel konzipiert ist, können zwar hohe Mengen des Pulvers konsumiert werden. Allerdings sollte immer eine passende Dosierung erfolgen, um das angestrebte Proteinziel zu erreichen. Grundsätzlich unterscheidet sich die Tagesdosierung des Pulvers beim Muskelaufbau oder bei der Gewichtsabnahme nicht. Je Anwendung und somit Mahlzeit gilt eine Menge von 30 g Pulver als Idealwert. Der Muskelaufbau wird bei einer Einnahme von rund 20 bis 30 g Proteinpulver pro Mahlzeit maximal stimuliert, sodass eine höhere Dosierung keinen schnelleren Muskelaufbau fördert. Auch bezüglich Abnehmen kann der Körper eine höhere Proteindosis nicht verarbeiten. Stattdessen werden ihm zusätzliche Kalorien zugeführt, welche wiederum das Erreichen des Trainings- oder Abnehmziels erschweren.

Um die notwendige bzw. richtige Dosis Whey Protein pro Tag und Mahlzeit festzulegen, muss zudem auf die generelle Proteinmenge geachtet werden. Da zwischen 0,8 und 2 Gramm Protein je Körpergewicht ideal sind, sollte die Pulvermenge an diese angeglichen werden. Durchschnittlich liegt die Gesamtproteinmenge pro Tag je nach Geschlecht und Gewicht bei rund 100 Gramm, wodurch durch die Standardernährung ohne Zuführung des Pulvers nur schwer der notwendige Proteinbedarf gedeckt werden kann. Da der Körper zugleich nicht benötigtes Protein wieder ausscheidet, wird eine Überdosierung durch das Pulver verhindert.

Der ideale Einnahmezeitraum vom Whey Protein

Whey Protein als natürlich gewonnenes Proteinpulver besitzt bei einer richtigen Dosierung keine gesundheitlichen Nebenwirkungen. Das Produkt mit natürlichem Ursprung kann folglich täglich und dauerhaft konsumiert werden, ohne dass gesundheitliche Probleme auftreten. Dabei sollte allerdings darauf geachtet werden, dass es sich um hochwertiges Pulver ohne chemische Verunreinigungen handelt. Der Einnahmezeitraum sollte allerdings an den Bedarf und die körperlichen Aktivitäten angepasst werden. Bei großen sportlichen Belastungen wie etwa Spezialtraining oder Wettkämpfen kann die alternative Proteinquelle in Form von eigenen Diäten über den gesamten Tag verteilt konsumiert werden. Vor allem für Sportler in der Hauptsaison gehören Eiweißshakes zur täglichen Ernährung.

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Wird Whey Protein nicht für den Muskelaufbau beim Sport verwendet, gilt es als beliebte Diät. Im Zuge von Shake Diäten beispielsweise kann das Proteinpulver für die gesamte Diätdauer verwendet werden. Die Menge an Pulver oder die Anzahl an Shakes lässt sich dabei gut variieren. Häufig wird in der Endphase der Diäten die Tageskalorienmenge noch einmal gesenkt. In diesem Fall verhindert das Protein, dass ein ungewollter Muskelabbau eintritt.

Nebenwirkungen von Molkenprotein

Aufgrund der Tatsache, dass es sich bei Molkenprotein um ein Nahrungsergänzungsmittel handelt, welches zusätzlich zur Standardernährung konsumiert wird, ist das Pulver nicht vollkommen frei von Nebenwirkungen. Besonders häufig treten Allergien, Hautprobleme und Leber- sowie Nierenschäden bei einem übermäßigen Proteinverzehr auf. Allergien und Hautprobleme wie etwa ein vermehrtes Auftreten von Akne und Pickeln können entweder nach einiger Zeit selbstständig wieder verschwinden oder vergehen, wenn die Dosierung des Pulvers angepasst wird. Bleiben die Hautprobleme bestehen, sollte darauf geachtet werden, ob diese durch das Proteinpulver hervorgerufen wurden. In diesem Fall sollte auf den Konsum des Pulvers verzichtet werden.

Leber- und Nierenschäden hingegen treten, anders als Hautprobleme, erst nach einer langen Überdosierung des Pulvers auf. Da es sich dabei um ernst zu nehmende Gesundheitszustände handelt, sollte bei möglichen Problemen stets der Arzt konsultiert werden. Um Nieren- und Leberschäden aufgrund einer hohen Proteinpulverdosis zu vermeiden, sollte zugleich eine ausreichende Trinkmenge konsumiert werden.

Unterschiede bei Proteinpulver

Molkenprotein bzw. Whey Protein wird inzwischen von zahlreichen Herstellern in verschiedenen Geschmacksrichtungen und Gewichtseinheiten angeboten. Hierbei unterscheidet sich sowohl der Preis wie die Zusammensetzung des Pulvers. Die Nährstofftabelle gibt dabei Hinweise bezüglich der Qualität des Supplements. Gutes Proteinpulver weist einen Proteingehalt von mindestens 75 Prozent auf. Der Zuckeranteil des Pulvers sollte dabei bei unter fünf Prozent liegen.

Ebenfalls sollte auf die Grundlage des Pulvers geachtet werden. Am besten ist Whey Protein, welches aus Weidenmilch gewonnen wird. Werden Kühe mit frischem Grad gefüttert, enthält die Milch den idealen Anteil an Fettsäuren und Vitaminen. Das gewonnene Proteinpulver besitzt zudem eine feine kristalline Textur. Werden anstelle von Süßstoffen, beispielsweise Acesulfam K und Aspartam, Stevioglycoside verwendet, gilt dies ebenso als wesentliches Qualitätsmerkmal.