Mandeln: Superfood und Seelennahrung

Mandeln liefern eine natürliche Kombination aus Antioxidantien und Nährstoffen. In zahlreichen Studien wurde ihr Nutzen für die Gesundheit nachgewiesen.
Du hast den Anspruch, Dich gesund, bewusst und gut informiert ernähren? In diesem Artikel haben wir alles Wissenswerte über die Mandel zusammengefasst. Wenn Du täglich eine bestimmte Menge Mandeln knabberst, nimmst Du nicht nur leichter ab, Du bringst damit auch Deine Gesundheit auf Trab!

Ein kleiner Abriss über die Botanik und Kulturgeschichte der Mandel

Der Mandelbaum, bot. Prunis dulcis, ist ein Rosengewächs, welches vom westlichen Mittelasien bis Iran und Syrien, Ostasien, im Mittelmeergebiet und in den wärmeren Regionen Amerikas und Europas kultiviert wird. Der kleine Baum oder Strauch trägt schon im zeitigen Frühjahr vor den Blättern erscheinende weiß-zartrosa Blüten. Seine Früchte sind eiförmige, abgeflachte und samtig behaarte Steinfrüchte. Die mit winzigen Gruben versehenen Steinkerne enthalten jeweils nur einen einzigen Samen. Die relativ dicke Schale wird nach der Ernte entfernt, darunter befindet sich die eigentliche Frucht, die Mandel, welche von einer dünnen braunen Haut umgeben ist. Um diese Haut zu entfernen blanchiert oder weicht man die Frucht kurz ein, danach lässt die Frucht sich leicht aus der Haut herausdrücken. Die mediterranen Kerne weisen eine relativ glatte Oberfläche auf und sind hell-cremefarben.

Um den Mandelbaum ranken sich viele spannende Legenden. So ist überliefert, das Abd al-Rahmann III., der Begründer des Kalifats von Córdoba einen kleinen Berg vor den Gemächern seiner Herzensdame komplett mit Mandelbäumen bepflanzen ließ. Denn seine Geliebte hatte eine große Sehnsucht nach Schnee. Und zur Zeit der Mandelblüte erschien dann die Landschaft wie mit Schnee und Eis überzogen. Ein Mandelbaumwald als Liebesbeweis, wie romantisch! Dies ist nur eine der vielen Legenden um die Mandel, deren Wahrheitsgehalt nicht überprüfbar ist. Aber sie passt so schön zu dieser Frucht, die ja auch als Nahrung für die Seele gilt und Geschichten sind ja auch eine wunderbare Seelennahrung.

Kulturhistorisch sicher überliefert ist aber, dass die Römer den Mandelbaum durch die Griechen kennenlernten. Denn in Griechenland wurde der Baum schon seit dem 5. Jahrhundert v. Chr. kultiviert. Im Altertum und im Mittelalter verwendete man die Mandel nicht nur als Nahrung, sondern auch schon als Medizin und Hautpflegemittel. Bis heute gilt das Öl dieser Frucht als Klassiker für die Pflege der Haut. Wenn Du Mandeln als Snack zu Dir nimmst, dann pflegst Du damit auch Deine Haut quasi von innen. Denn die wertvollen ungesättigten Fettsäuren die in ihnen enthalten sind, gelangen auch in die Hautzellen. Schönheitspflege fängt eben schon bei der Auswahl der Nahrung an.
Auch Hildegard von Bingen, die wohl berühmteste Vertreterin der Klosterheilkunde wusste um die gesundheitlichen Effekte der Mandelkerne. Sie setzte sie speziell für die Förderung der Konzentration und für eine rosige Gesichtsfarbe ein. Ihre Empfehlung lautete, täglich fünf bis zehn Mandeln zu sich zu nehmen.

Mandelkerne gehören zu den Top-Superfoods

Die mediterranen Kerne besitzen die ideale Zusammensetzung aus Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen, ungesättigten Fettsäuren und Kohlenhydraten. Diese Kombination machen sie zum Superfood mit zahlreichen guten Effekten auf Gesundheit, Schönheit und der schlanken Figur.
100 Gramm Mandeln enthalten rund 20 Milligramm an Eiweiß! Dieses pflanzliche Eiweiß ist nicht nur für Vegetarier und Veganer eine wichtige Quelle zur Gesunderhaltung.
Sie besitzen viel Vitamin E. Davon enthalten sie gleich zwei der wichtigsten Formen dieses Vitamins, nämlich die Tocotrienole und die Tocopherole. Vitamin E ist ein Stoff, der antioxidativ wirkt. Das bedeutet, dass er Deine Zellen vor freien Radikalen schützt. Das hält Deinen Körper gesund und jung. Außerdem ist Vitamin E ein starker Schutzfaktor für Herz und Blutgefäße.
Auch alle wichtigen B-Vitamine sind in ihnen enthalten. Dazu gehören Niacin, Thiamin, Folate, Riboflavin, Panthotensäure und das Vitamin B-6.

Wenn Du Mandeln isst, dann versorgst Du Deinen Körper mit lebenswichtigen Mineralstoffen, wie Eisen, Kalzium, Magnesium, Zink, Kupfer, Mangan, Selen und Phosphor. Durch diese Stoffe wird Dein Körper unter anderem mit reichlich Energie und Sauerstoff versorgt. Speziell Eisen ist dafür zuständig, den Sauerstoff durch den Körper zu transportieren und spielt eine große Rolle bei der Gewinnung von physischer Energie und bei der Produktion zahlloser wichtiger Stoffe für den Körper.
Die kleinen Kraftpakete sind besonders reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren.
Mit diesem Snack nimmst Du auch wertvolles Protein zu Dir. Wie zum Beispiel die Aminosäure Arginin. Dieses pflanzliche Protein wird von Deinem Körper zu Stickoxid verarbeitet. Stickoxid hat eine tragende Rolle für die Gesundheit der Blutgefäße. Es sorgt dafür, dass sie elastisch und entspannt bleiben.
Das kernige Allround-Talent sorgt übrigens auch für eine gute Knochendichte, hilft bei Schwächen des Immunsystems, ist gut gegen Sodbrennen und Entzündungen und hat sich sogar bei der Therapie gegen Alzheimer einen Namen gemacht.

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Wie Mandeln den Cholesterinspiegel senken!

Bei Cholesterin handelt es sich um ein Fettmolekül, das ein Baustein vieler Hormone ist und eine Teil der Zellwände. Es ist also ein wichtiger Stoff im Körper, von dem allerdings nicht zu viel vorhanden sein darf, denn ein erhöhter Cholesterinspiegel kann zu Gefäßschäden führen und damit das Risiko für Krankheiten wie Schlaganfälle oder Herzinfarkte erhöhen. Man unterscheidet zwischen dem LDL-Cholesterin, welches die gerade erwähnten krankhaften Zustände hervorrufen kann und dem HDL-Cholesterin, welches schützend in den Zellen wirkt.

Studien haben inzwischen eindeutig belegt, dass Mandeln den Cholesterinspiegel senken. Eine der aussagekräftigsten Studien wurde von den Wissenschaftlern der Penn Sate University durchgeführt. Das der tägliche Genuss sich positiv auf den Wert des LDL-Cholesterin auswirkt, das hatten bereits frühere Studien nachgewiesen. Bei der Forschungsstudie durch die Penn Sate University kamen die Wissenschaftler nun zu einem noch erstaunlicheren Beleg für die gesundheitsfördernden Effekte der mediterranen Kerne! Durch den regelmäßigen Konsum wird nicht nur der LDL-Cholesterin-Wert im Blut gesenkt, es wurde sogar eine signifikante Verbesserung des „guten“ HDL-Cholesterin-Wertes festgestellt! Das HDL entfernt die schädlichen anderen Formen von Cholesterin aus den Arterien und dem gesamten Blutkreislauf und trägt auf diese Weise zur Herzgesundheit bei. Deshalb spielt der tägliche Mandelsnack eine Schlüsselrolle für eine Ernährung, die den Cholesterinspiegel senkt.

An der Studie nahmen 48 Frauen und Männer teil, deren LDL-Wert erhöht war. Alle Teilnehmer erhielten eine identische Nahrung, bis auf den täglichen Snack. Die erste Gruppe aß eine Handvoll Mandeln und die zweite einen Bananenmuffin. Nach sechs Wochen gab man den Teilnehmern aus der ersten Gruppe den Bananenmuffin und den Probanden aus der zweiten Gruppe eine Handvoll Mandeln (genau gesagt 43 Gramm). Und immer war diejenige Gruppe mit dem kerngesunden Snack im klaren Vorteil, wenn es um die Zunahme des HDL-Cholesterins ging. Der HDL-Wert nahm um sagenhafte 19 % zu.

Und sie leisten sogar noch mehr für die Herzgesundheit! Mandeln tragen auch dazu bei, den Insulin- und Blutzuckerspiegel zu senken. Auch bei erhöhten Werten in diesen Bereichen steigt das Risiko für Herzerkrankungen. In diesen Fällen raten Mediziner dazu, einen Mandelsnack als Nachtisch zu sich zu nehmen. Denn das in den Kernen enthaltene pflanzliche Fett wird nur langsam im Körper freigesetzt. So kann es erst gar nicht zu einem rapiden Anstieg des Blutfettspiegels nach einer Mahlzeit kommen. Dieser Effekt wird übrigens nicht nur durch das in den Kernen enthaltene pflanzliche Fett verursacht. Es liegt auch daran, dass sie einen hohen Gehalt an Mangan aufweisen. Mangan ist ein wichtiges Enzym für den Glukosestoffwechsel, gerade Diabetiker haben häufig zu niedrige Mangan-Werte. Hier helfen die manganhaltigen Kerne bei der Verbesserung der Glukosetoleranz.

Reich an gesunden Fettsäuren

Mandelkerne haben einen Fettanteil von circa 54 %. Aber Achtung, Fett ist nicht gleich Fett! Wie es sich für ein pflanzliches Lebensmittel gehört, haben auch sie einen hohen Anteil an gesundem Fett, den ungesättigten Fettsäuren. Chemisch gesehen handelt es sich bei den ungesättigten Fettsäuren um organische Säuren. Diese setzen sich aus Kohlenwassertoffketten zusammen.

Man unterscheidet innerhalb dieser Gruppe noch einmal zwischen einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die einfachen besitzen eine Doppelbindung, die mehrfach ungesättigten weisen mindestens Zwei Doppelbindungen auf. Der Körper benötigt diese guten Fettsäuren als Baustein für die Zellmembranen, denn sie sorgen dafür, dass sie flexibel bleiben. Zudem unterstützen sie die Teilung von Zellen, sind Vorstufen von einigen Hormonen und wirken lindernd bei Entzündungen. Und sie helfen dabei, den Cholesterinspiegel zu senken.
Wenn Du am Tag 40 Gramm Mandelkerne zu Dir nimmst, dann versorgst Du Deinen Körper schon mit grandiosen 17,2 Gramm an ungesättigten Fettsäuren! Kaum ein anderes Lebensmittel kann mit diesen Top-Werten aufwarten.

Schlank werden und bleiben mit der „Mandel-Diät“

Vielleicht fragst Du Dich jetzt erstaunt, wie Du mit einem Lebensmittel, das einen so hohen Kalorienwert besitzt abnehmen sollst? Auf den ersten Blick hört sich dieses Vorhaben leicht seltsam an, aber es funktioniert tatsächlich. Die Unterstützung bei der Gewichtsabnahme durch den täglichen Genuss von Mandelkernen wurde in zahlreichen Studien erforscht und bewiesen. Die Gründe dafür sind vielfältig. Zum einen besitzen die Kerne einen hohen Gehalt an der Aminosäure L-Arginin, dieses verbessert die Resistenz gegen Insulin.
Außerdem punkten sie mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen. Diese Ballaststoffe tragen dazu bei, dass Dein Körper gar nicht erst zu viel an Fetten und Kalorien zu sich nimmt, beziehungsweise diese Stoffe nicht verwertet.

Sicher kennst Du das nagende Hungergefühl bei einer Diät. Auch dagegen helfen die mediterranen Kerne, denn sie gelten als natürlicher Appetitzügler. Das liegt daran, dass sie Dir ein nachhaltiges Gefühl der Sättigung schenken. Damit kommt es erst gar nicht zu Heißhungerattacken oder dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt. Die kernigen Kraftpakete liefern als Snack eine große Portion an pflanzlichem Eiweiß, deshalb verbrauchen sie wunderbar viele Kalorien beim Verdauungsvorgang.

Die in ihnen enthaltenen Faserstoffe verhindern zudem, dass das komplette Fett aus der Gesamtnahrung vom Körper aufgenommen wird. Teile des Fettes werden einfach aus dem Körper wieder heraus geschleust, so kann es sich erst gar nicht in lästiges Hüftgold verwandeln.
Und auch die B-Vitamine haben sich beim Abnehmen bewährt, unter Schlankheitsexperten werden sie sogar die B = Bauch-weg-Vitamine genannt. Mandelkerne besitzen reichlich an diesem Wundervitamin, welches den Fettstoffwechsel anregt.

All diese Erkenntnisse rund um das leichtere Abnehmen dank eines täglichen Mandelsnacks sind inzwischen auch wissenschaftlich bewiesen. Unter anderem durch eine Studie, die im Journal of the American Heart Association veröffentlicht wurde. Die Sache mit den schwindenden Pfunden kam als Nebeneffekt bei dieser Studie zutage. Ursprünglich wollte man mehr über den Zusammenhang zwischen Cholesterin und dem Mandelgenuss erforschen. Neben verbesserten Cholesterinwerten hatten die Teilnehmer jedoch auch eine deutliche Reduktion an Bauchfett.

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Die Vorteile beim täglichen Verzehr von Mandelkernen

Vorweg wollen wir die Frage klären, wie viele Mandeln Du am Tag zu Dir nehmen solltest, um Deine Gesundheit deutlich nach vorn zu bringen. Die Empfehlungen der Fachleute sind leider nicht eindeutig. Sie reichen von 30 bis 60 Gramm. 60 Gramm der Kerne sind etwa 15 Stück. Der Rat der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet: „Täglich eine Handvoll.“ Diese Empfehlung halten wir für sinnvoll, denn die Größe des Handtellers liegt in einem direkten Bezug zur Körpergröße. Und damit zum täglichen Bedarf. Außerdem solltest Du einfach auf Dein Bauchgefühl hören. Wenn es Dir sagt, dass Du ruhig noch ein paar Gramm mehr der aromatischen Kerne essen solltest, dann solltest Du dieser inneren und weisen Stimme ruhig nachgehen.

Die Kerne unterstützen die Darmbakterien bei ihrer Arbeit, in dem sie ihnen Nährstoffe liefern. Das bildet die Basis für eine gesunde Darmflora. Und eine gesunde Darmflora ist wiederum die Basis für ein gesundes Immunsystem.

Dein täglicher Mandelsnack schützt Dich vor einem zu hohen Cholesterinspiegel, beziehungsweise er senkt den Wert des Cholesterins im Blut, falls dieser bereits zu hoch sein sollte. Ein zu hoher Cholesterinspiegel führt über kurz oder lang zu Schädigungen von Blutgefäßen und Herzproblemen. Mit Mandeln bist Du auf der sicheren und gesunden Seite!

Du bekommst einen Schutz gegen Erkrankungen, die Herz und Kreislauf betreffen.

Das Vitamin B2 in den Kernen ist unter anderem dafür zuständig, die roten Blutkörperchen gesund zu erhalten. Außerdem entgiftet es den Körper.

Das in den Mandelkernen enthaltene Vitamin E sorgt für eine junge und straffe Haut. Aber es ist nicht nur zuständig für die Schönheit, es gilt auch als Mittel gegen Herzinfarkt, Rheuma und Krebs.

Auch das in ihnen enthaltene Magnesium ist gut für Herz und Kreislauf. Und Kalium sorgt für einen gesunden Blutdruck und eine optimale Verdauung.

Dieses Superfood stärkt auch die Knochen! Denn es enthält viel Kalzium. Kalzium bildet gemeinsam mit Phosphor das wichtigste Baumaterial für Deine Knochen und Zähne. Dieses Element verleiht Deinen Knochen die wichtige Stabilität. Und es ist auch am Zellaufbau und an der Blutgerinnung beteiligt.

Du sorgst einem Eisenmangel vor, denn Dein gesunder Snack enthält jede Menge von diesem Element. Übrigens geht es bei all diesen Nährstoffen nicht nur um die Mengen, sondern auch um die Bioverfügbarkeit. Und da Mandelkerne eine ideale Kombination aus vielen verschiedenen Nährstoffen aufweisen, ist deren Bioverfügbarkeit sehr hoch. Dein Körper kann also von kleinsten Mengen an Mikronährstoffen extrem profitieren!

Über das Vitamin B haben wir ja schon berichtet, allerdings noch nicht im Zusammenhang mit Nerven. Der tägliche Genuss stärkt nämlich auch Dein Nervenkostüm, die B-Vitamine zählen zu den hilfreichen Vitaminen gegen Stress und Anspannung. Mandeln sind nicht nur heilend für den Körper, sie sind auch ein entspannendes und stimmungsaufhellendes Soulfood!