Magnesium – Mineralstoff für Muskeln und Nerven

Magnesium gilt als Treibstoff für Körper und Geist. Dem Mineralstoff wird eine leistungssteigernde Wirkung nachgesagt. Aber was macht die tatsächliche Wirkung aus und was passiert bei einer Unterversorgung mit dem magischen Treibstoff?

Magnesium ist ein Elektrolyt, welches im Körper vor allem für die Funktionen der Muskulatur und des Nervensystems eine wichtige Rolle spielt. Mengenmäßig ist es nach dem Kalzium der zweitwichtigste Mineralstoff des Körpers. Ein 75 Kilogramm schwerer Erwachsener verfügt über etwa 24 Gramm Magnesium im Körper. Zum überwiegenden Teil befindet sich das Magnesium innerhalb der Zellen, insbesondere innerhalb der Knochen. Nur sehr wenig findet sich im extrazellulären Raum und im Blutplasma.

Magnesium ist ein Mineralstoff, der für unseren Körper sehr wichtig ist. Ein Großteil befindet sich in den Knochen, der Rest in unterschiedlichen Organen und im Gewebe. Nur ein sehr geringer Teil ist im Blut gelöst. Das Mineral hat Einfluss auf eine Vielzahl von Enzymen und darüber auch auf die Zellgeneration, die Energiegewinnung und die Nutzung des Sauerstoffs im Körper. Allerdings ist der Körper nicht in der Lage das Mineral selbst herzustellen, weshalb es mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Weil der Stoff aber so wichtig für den Körper ist, nehmen viele Menschen Zusatzpräparate, um ihren täglichen Bedarf zu decken. Insbesondere ältere Menschen und junge Erwachsene, besonders junge Frauen haben häufig Probleme ihren Tagesbedarf nur über die normale Nahrungszufuhr zu decken.

Die Wirkung auf den Körper

Das Mineral hat zahlreiche positive Auswirkungen auf den Körper. Die Einnahme von Magnesium kann die folgenden positiven Auswirkungen auf den Körper haben:

  • Erhaltung von Zähnen und Knochen
  • Vorbeugung von Nierensteinen
  • Verringerung von Müdigkeit und schneller Ermüdung
  • Aufrechterhaltung von gesunden Muskeln
  • Beitrag zu einem gesunden Energiestoffwechsel

Viele Menschen wissen, dass Kalzium notwendig ist, damit der Körper Knochen und Zähne aufbauen und erhalten kann. Jedoch ist dafür auch Magnesium unentbehrlich. Denn dieses sorgt gemeinsam mit Vitamin D dafür, dass das Kalzium überhaupt aus der Nahrung aufgenommen werden kann und auch in die Knochen gelangt. Dadurch kann das Kalzium an seinem rechtmäßigen Platz eingesetzt werden und muss nicht ausgeschieden werden. Das führt auch dazu, dass einer Ablagerung von Kalzium in den Nieren vorgebeugt wird und damit die Entstehung von Nierensteinen verhindert wird.

Zusätzlich kann das Mineral schneller Müdigkeit entgegenwirken. Es sorgt für eine gute Durchblutung und eine schnelle Reizweiterleitung der Nerven. Ist der Bedarf nicht gedeckt, kommt es dadurch zu einer schnellen Ermüdung und Schlappheit.

Ebenso ist es für die Muskeln wichtig. Da es hier gemeinsam mit Natrium und Kalium für eine schnelle Reizweiterleitung in den Muskeln zuständig ist, sorgt es für eine gute Muskelfunktion.

In Verbindung damit ist Magnesium auch für unseren Energiestoffwechsel von großer Bedeutung. Es spielt hierbei eine essenzielle Rolle, da es den wichtigsten Energieträger der Zellen aktiviert. Bei diesem handelt es sich um Adenosintriphosphat, häufig auch einfach nur ATP genannt. Auch für jede Form von Muskelaktivität wird ATP benötigt, welches ohne Magnesium nicht arbeiten kann.

Das Multitalent Magnesium leistet Großes im Körper

Der Körper kann Magnesium selber nicht herstellen. Er gewinnt es aus der Nahrung. Daher ist die ausreichende Versorgung abhängig von den menschlichen Essgewohnheiten. Jede Bewegung und jede Muskelaktivität ist eng verknüpft mit dem Magnesiumstatus im Körper. Die Stabilität unserer Zähne und Knochen ist abhängig vom Grad der Magnesiumversorgung. Gleiches gilt für den reibungslosen Ablauf der zahlreichen Stoffwechselprozesse. Die ausreichende Zufuhr des Salzes schützt den menschlichen Organismus auch vor psychischen Erkrankungen, wie den weit verbreiteten Depressionen. Als natürlicher Hemmer spielt der Mineralstoff eine bedeutende Rolle bei der Blutgerinnung. Weder der Herzmuskel noch die anderen Muskelgruppen können ohne ausreichende Magnesiumversorgung ihre natürliche Aufgabe erfüllen. Der Mineralstoff ist ein anerkannter Enzymaktivator, der die menschliche Energieversorgung prägt. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt zwischen 350 und 400 mg. Schwangere und Rekonvaleszenten haben einen höheren Bedarf.

Vorkommen und täglicher Bedarf

Ein normaler Serumwert liegt zwischen 0,7 und 1,1 mmol/l. Im Durchschnitt liegt der tägliche Magnesiumbedarf bei Männern bei etwa 0,35 Gramm und bei Frauen bei etwa 0,3 Gramm. Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf. In der Nahrung findet sich Magnesium vor allem in Vollkornprodukten, mineralstoffhaltigen Mineralwässern, Milch, Milchprodukten, Leber, Geflügel, Nüssen, Blattgemüse, Trockenfrüchten, Bananen und Sonnenblumenkernen.

Magnesium und seine Funktionen im Körper

Der Mineralstoff ist der wichtigste Gegenspieler des Kalziums und reguliert gemeinsam mit Kalzium die Erregbarkeit der Körperzellen. Er ist unter anderem zuständig für die Weiterleitung von Aktionspotentialen von Nerven- zu Muskelzellen und spielt somit eine wichtige Rolle bei der Erregungsleitung. Zudem hat der Magnesiumgehalt im Blut einen Einfluss auf die Herzmuskulatur, die Skelettmuskulatur und auch auf die Gefäßmuskulatur. Das Elektrolyt reguliert die Muskelkontraktionen und sichert somit die Funktion sämtlicher Muskeln im Körper. Insbesondere am Herzen ist Magnesium wichtig für die Erregungsleitung. Bei einem zu hohen oder einem zu niedrigen Magnesiumgehalt im Blut kann es zu Herzrhythmusstörungen kommen.
Zudem hat das Elektrolyt einen Einfluss auf die Ausschüttung des Adrenalins und hilft dabei das hormonelle Gleichgewicht der Nebennieren und der Schilddrüse aufrechtzuerhalten. Damit ist der Mineralstoff auch für die Stressregulierung zuständig. Ebenso hat er einen Einfluss auf die Regulierung des Blutzuckers. Genau wie Kalzium übernimmt auch Magnesium Aufgaben im Knochenstoffwechsel. Gemeinsam

Die natürlichen Quellen des Mineralstoffes

Vollkorngetreideprodukte gehören zu den wichtigsten Lieferanten von des Mineralstoffes. Er ist in ungeschältem Reis ebenso enthalten wie in Nüssen und Samen. Unter den Nüssen und Samen sind Walnuss- und Sonnenblumenkerne wahre Spitzenlieferanten an Magnesium. Aber auch Mandeln, Kürbiskerne, Sesam und Mohn liefern den Mineralstoff. Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Kohlrabi, Weißkohl und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen tragen zur Versorgung bei. Wer regelmäßig zu Frischobst wie Bananen, Ananas, Himbeeren oder Kiwis greift, versorgt sich ebenso mit Magnesium wie der Konsument von getrockneten Aprikosen, Datteln und Feigen. Auch Schokolade mit einem Kakaoanteil von über 70 % enthält den lebenswichtigen Stoff. Eine Reihe natürlicher Mineralwasser enthalten den Mineralstoff Magnesium. Die Konzentration ist je nach Herkunft unterschiedlich und wird auf dem Etikett mit den Inhaltsstoffen dokumentiert.

Der Mangel an Magnesium und seine Folgen

Ohne Magnesium gibt es schlichtweg kein Leben. Der nächtliche Muskelkrampf ist eine der bekanntesten Mangelerscheinungen, aber er ist keineswegs die größte Gefahr. Der Körper kann ohne dessen Aufnahme das wertvolle Vitamin C nicht verwerten. Die Proteinbildung ist ebenso unmöglich wie die Enzymtätigkeit. Diabetes wird durch einen Magnesiummangel begünstigt und ist ohne ausreichende Magnesiumversorgung nicht behandelbar. Zu den bekannten Mangelerscheinungen zählen die Verengung der Blutgefäße, die verstärkte Bildung von Nierensteinen und die Erkrankung der Netzhaut. Zudem gibt es einen direkten Zusammenhang zwischen Magnesiummangel und den Volkskrankheiten Übergewicht, Bluthochdruck und erhöhten Cholesterinwerten. Die Auflistung der Mangelerscheinungen ließe sich endlos fortsetzen. Eben weil Magnesium alle Prozesse im Körper maßgeblich beeinflusst, sind die gesundheitlichen Beeinträchtigungen bei einem Mangel so vielfältig.

Der Körper ist nicht in der Lage selber Magnesium zu produzieren. Deswegen kann es durch eine zu geringe Aufnahme zu einem Mangel kommen. Auch schwerer Alkoholismus und Unterernährung sowie ausgeprägte Resorptionsstörungen im Magen-Darm-Bereich können einen Magnesiummangel zur Folge haben. Charakteristisch für einen Mangel sind Muskelkrämpfe. Insbesondere Wadenkrämpfe lassen sich häufig beobachten. Ein starker Mangel kann zu Herzrhythmusstörungen, Müdigkeit, Nervosität, Erbrechen und Durchfall führen. Auch Störungen der Bewegungskoordination können bei einem Magnesiummangel auftreten.

Viel häufiger kommt es in unserer Zeit zu einem Magnesiummangel. Normalerweise kann der Magnesiumbedarf durch eine ausgewogene Ernährung abgedeckt werden. Wenn der Mangel nur kurz andauert, dann kann der Körper diesen auch über seine Magnesiumvorräte in den Knochen überbrücken. Dauert diese Phase jedoch länger an, kann der Magnesiummangel körperliche Folgen haben. Dieser kommt durch einen erhöhten Verlust oder eine zu geringe Aufnahme zustande. Der Mangel kann verschiedene Ursachen haben.

Eine weitverbreitete Ursache ist falsche Ernährung. Beispielsweise kann die unzureichende Einnahme von magnesiumhaltigen Lebensmitteln zu einem Mangel führen. Das Gleiche gilt für eine zu salzhaltige, zu fettreiche, sehr zuckerhaltige oder sehr eiweißreiche Ernährung.

Auch Probleme mit Darm und Magen können zu einem Mangel führen. So können zum Beispiel anhaltender Durchfall oder Erbrechen einen Magnesiummangel zur Folge haben. Das Gleiche gilt auch für einen übermäßigen Gebrauch von Abführmitteln. Bestimmte Darmerkrankungen wie Zöliakie oder die Entfernung von Abschnitten des Darms bei einer Operation können ebenfalls für einen Mangel verantwortlich sein.

Eine erhöhte Ausscheidung des Minerals über die Nieren kann ebenso zu einem Magnesiummangel führen. Dies kann durch Hyperaldosteronismus (erhöhte Ausschüttung von Aldosteron), Diabetes mellitus oder der Gebrauch von Diuretika (entwässernde Medikamente) über einen längeren Zeitraum bedingt sein.

Bei der Einnahme bestimmter Medikamente kann es zu einem erhöhten Bedarf kommen. Dazu gehören zum Beispiel Abführmittel, orale Verhütungsmittel und Diuretika (entwässernde Medikamente). Manche Menschen weisen auch einfach so einen erhöhten Magnesiumbedarf auf und können diesen dann nicht über die normalen Essgewohnheiten abdecken. Dazu gehören beispielsweise Sportler, Schwangere beziehungsweise Stillende und Menschen die schwere körperliche Arbeit verrichten.

Symptome für einen Magnesiummangel sind meistens sehr unspezifisch und können auch bei vielen anderen Krankheiten auftreten. Deshalb sind sie kein Beweis für ein Defizit. Besonders häufige und auch vielen bekannte Beschwerden sind jedoch Muskelkrämpfe, insbesondere der Waden- oder Kaumuskulatur. Weitere Symptome, die auf einen Magnesiummangel hinweisen können, sind:

  • Abgeschlagenheit
  • Müdigkeit
  • Nervosität und innere Unruhe
  • Appetitlosigkeit
  • Reizbarkeit
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Probleme mit der Verdauung (Durchfall oder Verstopfung)
  • Muskelzuckungen
  • Herzrasen
  • Durchblutungsstörungen
  • Taubheitsgefühle in Füßen und Händen

Leider kann es mitunter schwierig sein, einen Magnesiummangel festzustellen. Da sich nur etwa ein Prozent des Minerals im Blut befindet, weist dieses nur eine geringe Konzentration auf. Wenn es sich dann nur um ein leichtes oder mittleres Defizit handelt, kann der Wert im Blut trotzdem in Ordnung sein. Erst bei einer sehr niedrigen Konzentration von unter 0,5 Millimol zeigt sich der Mangel in den Blutwerten.

Magnesium hat wie oben beschrieben einen großen Einfluss auf den Körper und beeinflusst auch andere Mineralstoffe. Dadurch kann ein Magnesiummangel schwere Folgen haben. Deswegen sollte das Defizit möglichst schnell behoben werden. Wenn der Mangel richtig behandelt wird, kann das Problem rasch behoben werden und die Beschwerden verschwinden wieder.

 

Die Überdosierung an Magnesium und ihre Folgen

Es kommt nur in sehr seltenen Fällen zu einem Überschuss von Magnesium im Körper. Normalerweise kann der Körper zu viel Magnesium einfach ausscheiden. Das kann unter Umständen zu einem weicheren Stuhl oder Durchfall führen. Zu einer Überdosierung kommt es eigentlich nur, wenn eine gestörte Nierenfunktion besteht. Dann kann der Körper den Überschuss nicht einfach ausscheiden, wie es bei gesunden Personen der Fall wäre. Die Beschwerden können vielfältig sein und umfassen Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit, flacher Atmung und sogar Lähmungserscheinungen. Deshalb sollte bei einer verminderten Nierenfunktion vor der Einnahme von Magnesiumpräparaten unbedingt ein Arzt aufgesucht werden. Für alle anderen ist die zusätzliche Einnahme des Minerals in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aber unbedenklich.

Wird der lebensnotwendige Mineralstoff dem gesunden Körper ausreichend über die Nahrung zugeführt, besteht kaum die Gefahr der Überdosierung. Der Körper nimmt sich genau die Menge Magnesium, die er benötigt. Überschüssige Mengen werden ausgeschieden, da der Mineralstoff nicht gespeichert werden kann. Lediglich bei Einschränkungen der Nierenfunktion kann es zu einem Überschuss kommen. Da Nierenkrankheiten in die Hand eines Spezialisten gehören, wird dieser seine Patienten über das Risiko aufklären. Zu den Begleiterscheinungen einer Überdosierung werden Durchfall, Muskelschwäche, Herzstolpern, Blasenschwäche und Übelkeit gezählt. Das probate Mittel zur Behandlung einer Überdosierung sind Kalziumgaben. Der Mineralstoff Kalzium ist der natürliche Gegenspieler von Magnesium. Als ideales Mengenverhältnis zwischen der Zufuhr von Kalzium zu Magnesium gilt 2:1. Dieses Ideal lässt sich mit einem Blick auf die Inhaltsstoffe einfach und alltagstauglich beim Kauf von Mineralwasser umsetzen.

Vielseitige Darreichungsformen von Magnesium

Bei einer abwechslungsreichen Ernährung verbunden mit einer ausreichenden Trinkmenge verfügt der Körper im Normalfall über die erforderliche Menge an Magnesium. In besonderen Lebenssituationen wie Schwangerschaft, hoher Stressbelastung, erhöhter körperlicher Aktivität sowie bei chronischen Erkrankungen oder in den Wechseljahren steigt der Bedarf an Magnesium. In Absprache mit dem betreuenden Arzt werden dann zusätzliche Magnesiumgaben verordnet. Fachkundige Beratung in der Apotheke oder das Wissen eines qualifizierten Ernährungsberaters sind hilfreich bei der Auswahl des optimalen Produktes und dessen individueller Dosierung. Magnesiumprodukte gibt es in verschiedenen Darreichungsformen. Es gibt den Mineralstoff als lösliche Tabletten mit und ohne Sprudeleffekt, in Pulverform mit und ohne Aromastoffe, als Kapseln und als klassische Tabletten. Zur äußerlichen Anwendung eignen sich Magnesiumöl als Spray und Badezusätze aus Magnesiumchlorid.

Magnesiumbedarf

Der individuelle Bedarf eines Menschen ist unterschiedlich. Er richtet sich unter anderem nach dem Alter und dem Geschlecht. Der Bedarf steigt bis zum 25. Lebensjahr mit dem Alter immer stärker an und sinkt danach nur noch leicht.

Von der deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) wird für Männer ab 19 Jahren eine Zufuhr von 350 bis 400 Milligramm pro Tag empfohlen. Für Frauen ab 19 empfiehlt die DGE einen Richtwert von 300 bis 390 Milligramm pro Tag, der auch davon abhängig ist, ob die Frau schwanger ist oder stillt.

Zusätzlich können bestimmte Personen einen erhöhten Bedarf aufweisen. Sportler verlieren zusätzliche Mineralstoffe über den Schweiß und haben dadurch mehr Bedarf. Bei Diabetikern gehen die Minerale vermehrt über den Urin verloren, weshalb es bei ihnen zu einem Mangel kommen kann. Bei älteren Menschen kann es zu einem Mangel kommen, weil diese zu wenig Flüssigkeit zu sich nehmen.

 

Einnahme von Magnesiumpräparaten

Um den Magnesiummangel auszugleichen oder diesem vorzubeugen, greifen viele Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln. Diese ist insbesondere sinnvoll, wenn der Bedarf nicht über die normale Nahrungszufuhr abgedeckt werden kann. Dabei empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), dass höchstens 250 Milligramm am Tag eingenommen werden. Dieser Wert liegt unter dem geschätzten Tagesbedarf, da dabei berücksichtigt wird, dass ja trotzdem noch Minerale über die Nahrung aufgenommen werden. Zusätzlich wird empfohlen, die Einnahme auf zwei verschiedene Zeitpunkte am Tag zu verteilen, da das die Verträglichkeit erhöht und so weniger wieder über den Urin verloren geht.

Grundsätzlich kann der Bedarf über verschiedene Formen der Einnahme gedeckt werden. Dabei bleibt es jedem selbst überlassen, welche Darreichungsform er wählt. Beispielsweise ist das Mineral als Kapsel, Tablette oder Pulver für die direkte Einnahme erhältlich. Zusätzlich sind auch Granulate oder Brausetabletten verfügbar, die in Wasser aufgelöst werden.

 

Magnesiumcitrat

Es gibt unterschiedliche Formen von Magnesiumpräparaten. Magnesiumcitrat ist dabei dasjenige, das vom Körper am schnellsten aufgenommen wird. Die sogenannte Bioverfügbarkeit ist bei Magnesiumcitrat besonders hoch. Eine hohe Bioverfügbarkeit bedeutet, dass der Stoff sehr einfach vom Darm aufgenommen werden kann. Bei Magnesiumcitrat ist der Stoff mit Citraten verbunden, bei denen es sich um Salze der Zitronensäure handelt. Diese kommen auch im menschlichen Körper vor, da sie an der Gewinnung von Energie beteiligt sind. Das Magnesiumcitrat ist wasserlöslich und kann dadurch sehr gut vom Körper aufgenommen werden. Es lässt daher den Magnesiumspiegel sehr rasch ansteigen. Aus diesem Grund eignet es sich insbesondere sehr gut für die schnelle Versorgung von Sportlern und bei Krämpfen in den Muskeln. Zusätzlich sorgt das Citrat auch dafür, dass sich die Darmbewegung beschleunigt. So trägt es außerdem zu einer guten Verdauung bei und fördert den Stuhlgang. Dadurch kann die Einnahme von Magnesiumcitrat ebenfalls bei chronischer Verstopfung oder träger Verdauung sinnvoll sein.