Was ist Glucomannan?

Glucomannan ist ein wasserlöslicher, fermentierbarer Ballaststoff. Glucomannan besteht aus einer Kohlenhydratkette aus D-Glucose und D-Mannose. Die Verbindung kann weder durch menschlichen Speichel noch durch die Amylase der Bauchspeicheldrüse aufgespalten werden. Dadurch gelangt sie unverdaut in den Dickdarm. Trockenes Glucomannan verfügt über eine hohe Wasserbindungskapazität. Die getrockneten Partikel können bis auf die 200-fache Größe anschwellen, wenn sie mit Wasser in Kontakt kommen. Bei Versuchen im Reagenzglas würde 1 g Glucomannan 100 ml Wasser aufnehmen.
Der Ballaststoff wird aus der Knolle der Teufelszunge (Amorphophallus konjac) gewonnen, die auch als Konjakwurzel bezeichnet wird. Die getrocknete Konjakwurzel besteht zu etwa 40 Prozent aus Glucomannan.

Woher kommt Glucomannan?

Glucomannan hat eine lange Tradition als Heilpflanze. Es kommt als Hemicellulose in verschiedenen Pflanzen vor. Der Stoff wird jedoch ausschließlich aus der Knolle der Teufelswurzel gewonnen, da sie über den höchsten Anteil an Glucomannan verfügt. Die Teufelswurzel kommt aus Vietnam und ist heute im ostasiatischen Raum verbreitet. Sie ist von Japan und China bis nach Indonesien beheimatet. Gute Wachstumsbedingungen findet die Pflanze im tropischen und subtropischen Flachland in einer Höhe von 600 bis 2.500 Metern. Sie besiedelt oft den Rand von Wäldern, denn dort gibt es genügend Schatten und Feuchtigkeit.

Der essbare Teil der Teufelszunge ist die Konjakwurzel. Laut Wissenschaftlern wurde die Konjakwurzel schon vor mehr als 1.000 Jahren im Orient verspeist. Ob die Menschen die Wurzel damals aßen, um von der Glucomannan Wirkung zu profitieren, ist unklar.

Angebaut wird die Pflanze auch heute noch hauptsächlich im ostasiatischen Raum und selten zu kommerziellen Zwecken in Europa. Bei der Verarbeitung wird die Pflanze getrocknet, zu einem Pulver gemahlen und später exportiert. Unter den Importeuren befinden sich zunehmend Unternehmen mit Sitz in Europa oder Amerika. Ein Hauptgrund dafür ist, dass Glucomannan eine Wirkung auf die Gesundheit hat, die nicht mit der anderer Lebensmittel vergleichbar ist. Dadurch wurden Supplemente mit Glucomannan in den westlichen Ländern ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, um das Abnehmen im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Diät zu unterstützen.

Die Health Claims von Glucomannan

„Health Claims“ ist englisch und bedeutet übersetzt „Gesundheitsbehauptungen“. Das Europäische Parlament und der Europäische Rat haben am 20. Dezember 2016 eine Verordnung über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben von Lebensmitteln verabschiedet. Die Verordnung ist am 1. Juli 2007 in Kraft getreten. Seitdem dürfen Anbieter von Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln keine gesundheitsbezogenen Aussagen über Lebensmittel treffen, die falsch oder irreführend sind. Die „Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit“ (EFSA) legt nach der Sichtung der Studienlage fest, welche Aussagen über ein bestimmtes Lebensmittel oder einen Stoff getroffen werden dürfen. Die Verordnung soll EU-weit die Verbraucher schützen, da einige Anbieter vorher mit falschen Wirkversprechen warben.

Über Glucomannan hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit zuletzt im Oktober 2010 einen Bericht veröffentlicht. In dem Bericht werden verschiedene gesundheitsbezogene Behauptungen auf Richtigkeit und wissenschaftliche Belegbarkeit überprüft. Demnach dürfen Anbieter die Aussage tätigen, dass Glucomannan zur Verminderung des Körpergewichts führt. In der Verordnung steht: „Verminderung des Körpergewichtes, wenn mindestens 3 g täglich in 3 Portionen von jeweils mindestens 1 g mit jeweils 1–2 Gläsern Wasser jeweils vor einer Mahlzeit durch eine übergewichtige Person eingenommen wird.“ Damit unterscheidet sich der Stoff von anderen Ballaststoffen aus Algen oder Flohsamenschalen, bei denen die EFSA eine Wirkung auf das Körpergewicht nicht als wissenschaftlich belegt ansieht.
Außerdem dürfen Anbieter die Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinwertes bewerben. Hierzu müssen täglich mindestens 4 g Glucomannan zugeführt werden.

Daneben wurden einige gesundheitsbezogene Aussagen aufgrund unzureichender Datenlage nicht anerkannt. Dazu zählen beispielsweise Aussagen bezüglich der Aufrechterhaltung normaler Blutzuckerwerte, normaler Blut-Triglyzeridwerte und normalen Stuhlgangs. Die Verminderung krankheitserregender Darmbakterien sieht die EFSA ebenfalls aufgrund der unzureichenden Datenlage als nicht wissenschaftlich belegt an.

Wie darf die Glucomannan Wirkung beworben werden?

Die „Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit“ legt fest, wie die Glucomannan Wirkung beworben werden darf. Es dürfen positive Aussagen bezüglich des Gewichtsverlustes und der Aufrechterhaltung des Cholesterinwertes getätigt werden. Doch nicht jede Aussage ist zulässig.

Um von dem gewichtsreduzierenden Effekt zu profitieren, muss der Verbraucher täglich mindestens drei Mal 1 g Glucomannan vor je einer Mahlzeiten mit ausreichend Wasser zu sich nehmen. Das Wasser ist wichtig, damit der Ballaststoff im Magen zu einem Gel aufquellen kann. Zudem müssen die 3 g Glucomannan gleichmäßig verteilt eingenommen werden. Demnach muss der Verbraucher jeweils 1 g Glucomannan vor jeder Mahlzeit zu sich nehmen. Daneben ist die Wirkung lediglich für Übergewichtige belegt. Es ist laut EFSA wichtig, dass Glucomannan lediglich im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Diät dazu beiträgt, dass der Verbraucher abnimmt. Die folgende Formulierung gibt laut der Aufsichtsbehörde den aktuellen Stand der Wissenschaft wieder: „Glucomannan trägt im Rahmen einer energiearmen Diät zur Reduzierung des Körpergewichtes bei.“

Ob Glucomannan eine Wirkung auf den Cholesterinwert hat, untersuchte die EFSA schon davor. Den Bericht veröffentlichte sie 2009. Die Arbeitsgruppe kam zu dem Ergebnis, dass Glucomannan einen positiven Einfluss auf den Cholesterinwert hat, wenn täglich mindestens 4 g eingenommen werden. Ein Hauptgrund für diese Aussage war die damals aktuelle Studienlage. Nach dieser hat Glucomannan den Cholesterinspiegel sowohl von Personen mit einem zu hohen als auch von Personen mit einem normalen Cholesterinwert gesenkt. Zulässig ist die Formulierung: „Der regelmäßige Verzehr von Glucomannan hilft zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinwertes.“

Mit Glucomannan gegen Übergewicht – wie geht’s?

Gewicht abzunehmen ist anstrengend und kraftraubend. Das betrifft nicht nur Person, die abnehmen möchte, sondern auch Angehörige. Wer abnimmt, hat eher schlechte Laune und reagiert emotional empfindlicher. Deswegen suchen viele Menschen Hilfsmittel, die sie beim Abnehmen unterstützen. Das ist auch notwendig, denn laut einem Bericht der Weltgesundheitsorganisation (WHO) leiden weltweit circa 1,9 Milliarden erwachsene Menschen an Übergewicht. Die Gründe dafür sieht die renommierte Institution in dem übermäßigen Verzehr von Kohlenhydraten in Kombination mit Bewegungsmangel. Die gesundheitlichen Folgen sind den Betroffenen oft bekannt. Deswegen entscheiden sich viele Übergewichtige dazu, den überschüssigen Kilos den Kampf anzusagen. Der Ballaststoff Glucomannan kann das Abnehmen unterstützen.

Glucomannan Wirkung: So funktioniert der Ballaststoff

Glucomannan ist ein wasserlöslicher Ballaststoff mit einer Kohlenhydratkette aus D-Mannose und D-Glucose. Die Verbindung kann jedoch weder von den Enzymen des Speichels noch von der Amylase der Bauchspeicheldrüse aufgespalten werden. Kommt es im Magen an, nimmt es viel Platz ein, denn Glucomannan nimmt Wasser auf und quillt auf. Der Stoff aus der Konjakwurzel hat zwar nicht viele Kalorien, doch satt macht er trotzdem. Das Gefühl der Sättigung zeigt dem Körper, dass er keine weitere Nahrung mehr zu sich nehmen muss. Dadurch wird die Nahrungsaufnahme reguliert und das Hungergefühl verschwindet. Glucomannan reguliert das Sättigungsgefühl, indem es im Magen aufquillt und Platz einnimmt. Infolgedessen dehnt sich der Magensack aus und die Druckrezeptoren der Magenschleimhaut werden stimuliert. Der mechanische Sättigungsreiz führt nach einigen Sättigungstheorien zum Ausschütten von Sättungshormonen durch bestimmte Gehirnregionen. Der Ballaststoff stimuliert jedoch lediglich die Druckrezeptoren und nicht die Chemorezeptoren der Magenschleimhaut. Das bedeutet, sobald die aufgequollenen Ballaststoffe den Magen verlassen, vergeht der Effekt.

Ballaststoffe erhöhen dazu die Magenverweildauer. Die Magenverweildauer ist die Zeit, die der Speisebrei zum Passieren des Magens braucht. Die Dauer liegt bei 1 bis 6 Stunden. Ballaststoffe sollen laut einigen Experten die Verweildauer erhöhen. Das Aufquellen der Speise benötigt Zeit und anschließend muss der Speisebrei für den weiteren Transport vorbereitet werden. Die Speise muss dünnflüssig sein, damit sie fließfähig ist.

„Der Einfluss von Ballaststoffen auf die Energiezufuhr bleibt kontrovers“, beginnt eine Review von Howarth et al. Die Fachzeitschrift „Nutrition Reviews“ veröffentlichten 2001 die Review „Dietary fiber and weight regulation“. In der Review werden die Ergebnisse verschiedener Studien zum Thema zusammengefasst. Die Wissenschaftler kommen zu dem Fazit, dass sich die Ballaststoffe positiv auf die Energiezufuhr auswirken. Die Mehrzahl der Studien, die in dieser Review untersucht wurden, gehen davon aus, dass mehr Ballaststoffe zu einer höheren Sättigung nach der Mahlzeit führen. Wenn die Probanden nach Belieben essen durften, sank die durchschnittliche Energieaufnahme durch die Nahrung um circa 10 Prozent. Hierzu konsumierten die Teilnehmer 14 g Ballaststoffe pro Tag für einen Zeitraum von mehr als zwei Tagen. Innerhalb von circa 4 Monaten verloren die Probanden dadurch durchschnittlich 1,9 Kilo. Dabei spielte es keine Rolle, ob die Ballaststoffe durch natürliche Lebensmittel oder durch Nahrungsergänzungsmittel zugeführt wurden. Wie Glucomannan seine Wirkung entfaltet, hängt von vielen Faktoren ab. Die Studienlage scheint jedoch zu bestätigen, dass Ballaststoffe das Abnehmen unterstützen können.

Glucomannan Wirkung auf die Fettresorption

Glucomannan ist ein wasserlöslicher Ballaststoff. Wasserlösliche Ballaststoffe beeinflussen die Resorption von Proteinen und Fetten durch den Darm. Zu diesem Ergebnis kommt eine Studie von 1997, die in der Fachzeitschrift „The Journal of Nutrition“ veröffentlicht wurde. Das Forscherteam von Baer et al. untersuchte den Effekt von Ballaststoffen auf die verstoffwechselte Energie. Damit unterscheidet sie sich maßgeblich von anderen Studie, die lediglich die Energieaufnahme untersuchten. Es nahmen insgesamt 17 Versuchspersonen an der Studie teil. Bear et al. kamen zu dem Ergebnis, dass die verstoffwechselte Energie sank, wenn mehr Ballaststoffe aufgenommen wurden. Zudem nahmen die Forscher Stuhl- und Urinproben. Die Forscher konnten einen Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und der Resorption von Proteinen und Fetten herstellen. Je mehr Ballaststoffe die Ernährung enthielt, desto weniger Fette oder Proteine wurden vom Körper aufgenommen. Nachfolgende Studien bestätigten die Wirkung.

Die Wirkung wurde zudem von der „Food and Drug Administration“ (FDA) bestätigt. Die FDA ist das amerikanische Äquivalent der EFSA. Beide Behörden erlauben Anbietern die gesundheitsbezogene Behauptung, dass Ballaststoffe dabei unterstützen, die Fettresorption zu senken. Für die EU hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit festgelegt, dass mindestens 3 g Ballaststoffe pro Tag verzehrt werden sollten, damit Anbieter damit werben dürfen.

Überblick über die Studienlage

Wie und ob der Ballaststoff Glucomannan seine Wirkung auf die Gewichtsreduktion entfaltet, war Gegenstand mehrerer Studien. Eine der größten Studien zu diesem Thema wurde im Januar 2005 in der Fachzeitschrift „Medical Science Monitor“ veröffentlicht. Die Studie von Birketvedt et al. untersuchte den Effekt von verschiedenen Ballaststoffen bei einer kohlenhydratreduzierten Diät. Insgesamt nahmen 176 übergewichtige Männer und Frauen an der Studie teil. Alle Teilnehmer hielten eine ausgeglichene Diät, bei der sie 1200 kcal pro Tag zu sich nahmen. Daneben bekamen die Versuchsteilnehmer entweder ein Supplement mit Ballaststoffen oder ein Placebo. Die Supplemente enthielten entweder Glucomannan, Glucomannan und Guaran oder Glucomannan, Guaran und Algin. Im Versuchszeitraum von fünf Wochen nahmen die Probanden, die täglich die Supplemente zu sich nahmen, mehr ab als die Placebo-Gruppe. Der Gewichtsverlust durch die Glucomannan Wirkung lag bei durchschnittlich 0,8 kg pro Woche. Die Supplemente, die zusätzlich Guaran oder Algin enthielten, verbesserten das Abnehmen nicht.

Einen Überblick über die Studienlage verschafften sich die beiden Forscherinnen Joyce Keithley und Barbara Swanson von der privaten Rush University. In einer Review fassten sie die Studienlage zusammen. Die Review wurde 2005 von der Fachzeitschrift „Alternative Therapies in Health and Medicine“ veröffentlicht. Die Forscherinnen untersuchten die Ergebnisse von zwölf Studien, die im Zeitraum von 1983 bis 2003 veröffentlicht wurden. Im Fazit halten sie die Glucomannan Wirkung fest. Die Review kommt zu dem Ergebnis, dass 2 bis 4 g Glucomannan bei Übergewichtigen mit einer normalen oder niedrigen Kalorienzufuhr zu einer signifikanten Gewichtsabnahme führt. Damit decken sich die Ergebnisse des Forscherteams mit den Aussagen der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit.

Doch die Studienlage ist noch immer nicht eindeutig. Es fehlen Langzeitstudien, die einen langfristigen Effekt nachweisen und mögliche Nebenwirkungen ausschließen. Es ist noch nicht vollständig geklärt, wie der Ballaststoff Glucomannan seine Wirkung entfaltet.

Wie Glucomannan seine Wirkung auf den Darm entfaltet

Glucomannan ist ein Ballaststoff und diese haben einen positiven Effekt auf den Darm und auf das Immunsystem. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe nicht nur die Verdauung anregen, sondern auch eine Wohltat für die Darmflora sind. Die Darmflora bezeichnet die bakterielle Zusammensetzung des Darms. Im Darm befinden sich circa 100 Billionen Bakterien, die insgesamt circa ein Kilogramm des Körpergewichts ausmachen. Dabei wird zwischen gesunden und schlechten Darmbakterien unterschieden. Ein Darm ist gesund, wenn die guten Darmbakterien das Darmmilieu bestimmen, das bestenfalls leicht sauer ist. Ballaststoffe wie Glucomannan können die guten Darmbakterien unterstützen. Der menschliche Verdauungstrakt kann Ballaststoffe zwar nicht verdauen, aber die Bakterien können es. Ballaststoffe sind sozusagen Futter für die gesunden Darmbakterien. Eine gesunde Darmflora unterstützt das Immunsystem. Hierfür sollten täglich mindestens 6 g Glucomannan verzehrt werden. Ein ballaststoffreicher Ernährungsplan hat denselben Effekt.

In welcher Form gibt es Glucomannan?

Auf dem Markt gibt es Glucomannan als Sättigungskapseln, Sticks und Pulver. Jede Form hat seine Vor- und Nachteile. Viele Menschen nehmen Glucomannan als Sättigungskapseln, da sie leicht zu dosieren sind und problemlos transportiert werden können. Glucomannan Pulver kann dagegen so hoch dosiert werden, wie es der Anwender für richtig hält. Dadurch kann die Glucomannan Wirkung oft verbessert werden, da der Anwender die Dosierung auf seine Bedürfnisse ausrichten kann. Das Pulver kann allerdings schlecht transportiert werden, wodurch es unterwegs nicht verwendet werden kann. Glucomannan in Sättigungskapseln lässt sich daher leichter in den Alltag integrieren. Beim Kauf von Pulver muss darauf geachtet werden, dass es sich um Glucomannan-Pulver und nicht um Pulver der Konjakwurzel handelt. Dieses enthält lediglich 40 Prozent Glucomannan.
Glucomannan Sticks sind eine praktische Darreichungsform, denn die Sticks lassen sich gut transportieren. Der Ballaststoff wird mit Wasser aufgelöst. Dadurch wird automatisch genügend Wasser aufgenommen, um das Glucomannan im Magen zum Quellen zu bringen. Glucomannan Sättigungskapseln verleiten oft dazu, dass zu wenig Wasser aufgenommen wird.

So viel Glucomannan sollte täglich konsumiert werden

Glucomannan ist kein essenzieller Stoff und muss nicht konsumiert werden, um sich gesund zu ernähren. Der Ballaststoff kann eine gesunde Ernährung jedoch ergänzen. Die Dosierung hängt von dem gewünschten Effekt ab. Für eine gewichtsreduzierende Wirkung sollten täglich dreimal 1 g Glucomannan vor jeder Mahlzeit mit ausreichend Wasser eingenommen werden. Für einen positiven Effekt auf den Cholesterinwert sollten täglich 4 g Glucomannan verzehrt werden.

Fazit

Glucomannan kann eine Bereicherung für jeden sein, der abnehmen möchte. Der Ballaststoff kann im Rahmen einer kohlenhydratreduzierten Ernährung zu Gewichtsverlust führen. Eine vielseitige Ernährung und einen gesunden, aktiven Lebensstil kann der Ballaststoff zwar nicht ersetzen, doch er kann bei der Gewichtsabnahme helfen. Glucomannan muss mit ausreichend Wasser aufgenommen werden. Dann quillt der Stoff im Magen auf, wodurch das Sättigungsgefühl eintritt. Die Dosierung und die Form des Produktes hängen von der gewünschten Wirkung ab. Laut EFSA sollten jeden Tag mindestens 3 g des Ballaststoffs mit ausreichend Wasser verzehrt werden, um eine gewichtsreduzierende Wirkung herbeizuführen.

Quellen:

Howarth, N. C., Saltzman, E., and Roberts, S. B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition Reviews, 59, 129–139. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693)

Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266–1289. doi: 10.3390/nu2121266 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/)

David J. Baer, William V. Rumpler, Carolyn W. Miles, George C. Fahey, Jr.,(1997). Dietary fiber decreases the metabolizable energy content and nutrient digestibility of mixed diets fed to humans. The Journal of Nutrition, 127(4), 579–586, doi: 10.1093/jn/127.4.579 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9109608)