Folsäuremangel – Ursachen, Symptome und Folgen

Ein Folsäuremangel kann leicht entstehen und besonders für Ungeborene schlimme Folgen haben. Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen ist Folsäure ein Vitamin, bei dem häufig die Mindestempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 300 Mikrogramm für Jugendliche und gesunde Erwachsene über die Ernährung nicht erreicht wird. Weil schwangere und stillende Frauen mehr Folsäure brauchen als diese 300 Mikrogramm, wird das selbst bei einer sehr umsichtigen Ernährung noch schwieriger. Deshalb möchten wir Dir hier ein paar wichtige Informationen geben, was die Ursachen, Symptome und Folgen von Folsäuremangel in unseren Breitengraden sind.

Was ist eigentlich Folsäure und wofür wird sie gebraucht?

Folsäure gehört zu den B-Vitaminen. Es ist ein wasserlösliches Vitamin und besonders wichtig für die Synthese von DNS-Bausteinen, also die Zellteilung. Generell ist die Zellteilung für jeden Menschen wichtig und auch in jedem Alter notwendig. Die Blutbildung beispielsweise kann ohne Zellteilung gar nicht ablaufen. Das ist aber auch bei vielen anderen Funktionen des Organismus so. Im Wachstum ist die Zellteilung erhöht. Besonders hoch ist sie bei ungeborenen Kindern, aber auch bei allen Kindern, die noch im Wachstum sind. Folsäure ist zwar in vielen Lebensmitteln enthalten, ist aber auch ein Vitamin, das sehr leicht zerstört werden kann. Selbst wenn Du nicht gerade schwanger bist oder stillst, kann es deshalb sehr schnell vorkommen, dass Dein Körper weniger Folsäure bekommt als er braucht. Es gibt deshalb bereits viele Staaten wie beispielsweise die USA, in denen das Mehl von Staats wegen mit Folsäure angereichert wird, um einem Mangel in der Bevölkerung und den dadurch leicht entstehenden Missbildungen von Säuglingen vorzubeugen. Hierzulande wird das aber bisher nicht so gemacht.

Das Vitamin Folsäure wird von vielen Menschen nicht in ausreichender Menge aufgenommen

Schon dann, wenn Du weder planst, ein Kind zu bekommen, vielleicht männlich bist und auch gar keines bekommen könntest, nicht schwanger bist oder stillst, kann es schnell passieren, dass Du nicht genug Folsäure zu Dir nimmst. Für einen gesunden Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung als Richtwert 300 Mikrogramm Folsäure am Tag. Viele Erwachsene liegen mit der für sie normalen Ernährung bereits unter diesem Richtwert. Frauen mit Kinderwunsch sollten mindestens 550 Mikrogramm Folsäure zu sich nehmen, denn dass genug Folsäure vorhanden ist, ist in der Frühschwangerschaft, wo Du meistens noch gar nicht weißt, dass Du ein Kind erwartest, besonders wichtig.

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In der Schwangerschaft erhöht sich der Folsäurebedarf dann noch mehr und ist auch in der Stillzeit weiterhin erhöht. Es ist dann selbst bei einer sehr vernünftigen Lebensweise und umsichtigen Ernährung kaum noch zu schaffen, genug Folsäure aufzunehmen. Du erkennst einen Folsäuremangel normalerweise daran, dass Du Dich erschöpft und müde fühlst, Dich nur sehr schlecht konzentrieren kannst, Dich reizbar fühlst, schlecht schlafen kannst, an Gewicht verlierst oder gar Durchfall bekommst. Auch blasse Lippen, blasse Augenlider oder blasses Zahnfleisch sind ein Anzeichen für einen Folsäuremangel. Häufig leiden Menschen mit einem Folsäuremangel auch unter Herzrasen, Ohrensausen, Entzündungen der Schleimhäute oder klagen über einen gestörten Geschmackssinn.

In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Bedarf an Folsäure erhöht

Wie gesagt, wird heute empfohlen, bereits bei der Planung einer Schwangerschaft mindestens 550 Mikrogramm Folsäure aufzunehmen, und das wird Dir schon schwerfallen, auch wenn Du sehr gute Kenntnisse über gesunde Ernährung hast und Dein Lebenswandel sehr vernünftig ist. Wenn Du dann schwanger bist, brauchst Du vor allen Dingen in den ersten Wochen bis zu 800 Mikrogramm Folsäure, denn das Ungeborene wächst dann sehr schnell. Auch nach der Entbindung braucht Dein Körper in der Stillzeit weiterhin ungefähr 800 Mikrogramm Folsäure, damit Du Dich selbst und Dein Baby in ausreichender Weise mit diesem wichtigen Vitamin gut versorgen kannst.

Die meisten Frauen sind in dieser Zeit auf zusätzliche Folsäure-Tabletten angewiesen, um diesen hohen Bedarf auch decken zu können. Das ist deshalb so wichtig, weil es bei Folsäuremangel sehr häufig zu Missbildungen des ungeborenen Kindes kommen kann. Um diese schlimmen Folgen eines Folsäuremangels zu vermeiden, wird eben Frauen mit Kinderwunsch empfohlen, bereits dann damit zu beginnen, genug Folsäure zu sich zu nehmen, also mindestens 550 Mikrogramm am Tag, was wie gesagt selbst dann schwierig wird, wenn Du Dich sehr umsichtig ernährst und auch sonst sehr vernünftig lebst. Folsäure als Nährungsergänzung kann deshalb dann sehr wichtig sein.

Auch typische Alltagssünden oder andere Dinge können schnell zu einem Folsäuremangel führen

Viele Frauen verhüten heute mit der Anti-Baby-Pille. Dieses Medikament, aber auch viele andere verringern die Folsäure-Aufnahme, auch wenn Du Dich sehr vernünftig ernährst. Alkohol oder Rauchen gehören auch zu den Dingen, die dazu führen, dass Dein Körper zu wenig Folsäure bekommt. Andere Aspekte sind eine unausgewogene Ernährung, eine Schlankheitsdiät, bei der Du weniger Nährstoffe bekommst, als Dein Körper braucht, ein Vitamin-B-12-Mangel, der häufig durch vegetarische oder gar vegane Kostformen entstehen kann und vieles mehr. Selbst viel Sonnenlicht kann bei Dir zu einem Folsäuremangel führen, falls Du gern in der Sonne liegst, denn dieses Vitamin ist sogar in Deinem eigenen Körper sehr lichtempfindlich und baut sich dann schneller ab.

Der häufig vorkommende Folsäuremangel hängt auch mit der Empfindlichkeit des Vitamins zusammen

Ein Folsäuremangel entsteht aber auch leicht ohne die oben aufgeführten Alltagssünden oder ohne dass Du Medikamente wie beispielsweise die Pille nimmst, weil dieses Vitamin so besonders empfindlich auf vieles reagiert. Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin. Schon das Wässern und Waschen der Lebensmittel, worin es enthalten ist, kann also dazu führen, dass viel davon verloren geht. Deshalb sei immer vorsichtig damit, Obst und Gemüse zu lange im Wasser stehen zu lassen oder zu viel abzuspülen, denn Du spülst auf diese Weise leider auch eine Menge Folsäure heraus. Zusätzlich ist Folsäure aber auch ein Vitamin, das besonders lichtempfindlich ist.

Nun ist es heute ja so, dass viele Lebensmittel bereits einen langen Weg hinter sich haben, bevor sie überhaupt in Regalen der Supermärkte oder Discounter, wo Du sie dann einkaufst, ankommen. Häufig kommen sie mit Lastwagen, Flugzeugen oder Schiffen aus dem Ausland zu uns und werden auf alle nur erdenkliche Art und Weise frisch erhalten. Dabei geht ein Vitamin wie Folsäure, das sehr lichtempfindlich ist, bereits zu großen Teilen verloren und befindet sich nicht mehr in der Menge in dem eingekauften Lebensmittel wie bei der Ernte. Aus dem Laden transportierst Du dieses Lebensmittel zu Dir nach Hause und lagerst es dort häufig auch noch eine Weile, bis es verbraucht wird. Unser normaler Alltag bringt das nun einmal mit sich, denn Berufstätigkeit, Einkauf und Haushalt wollen ja auch irgendwie koordiniert werden, was nicht immer leicht ist.

Viele Menschen haben heute gar nicht die Zeit, täglich auf einen Wochenmarkt zu gehen und immer ganz frische Lebensmittel einzukaufen, sondern sind gezwungen, sie für mehrere Tage zu besorgen und in der Küche, Speisekammer oder dem Kühlschrank zu lagern. Das wird Dir möglicherweise nicht anders gehen. Selbst wenn Du das Glück hast, einen eigenen Garten vor dem Haus zu haben oder vielleicht einen Schrebergarten, viele Lebensmittel wirst Du vermutlich dennoch dazukaufen, die dann vor dem eigentlichen Verbrauch schon eine ganze Weile Licht und Luft ausgesetzt waren und so eine Menge der darin enthaltenen Folsäure bereits eingebüßt haben. Der nächste Aspekt, warum Folsäure in einem Lebensmittel außerdem verlorengehen kann, ist die besondere Hitzeempfindlichkeit dieses Vitamins. Weder Eier, Fleisch oder Leber, die recht viel Folsäure enthalten, noch Hülsenfrüchte, Kohlgemüse, Spargel, Karotten und viele andere Lebensmittel, die viel Folsäure enthalten, bringst Du normalerweise roh auf den Tisch, sondern wirst sie kochen, schmoren oder braten, bevor sie gegessen werden.

Da Folsäure aber sehr hitzeempfindlich ist, geht auch dabei schon eine Menge dieses Vitamins verloren. Bei Salaten mag das anders sein, aber wie gesagt, leiden selbst diese Lebensmittel eben durch die Lagerung und ihre Lichtempfindlichkeit. Das gilt auch für Obst und solltest Du Obst als Kompott kochen oder in Gebäck verwenden, also aus irgendeinem Grund erhitzen, leidet auch da wieder der natürliche Folsäuregehalt darunter. Getreidekeime enthalten auch viel Folsäure, aber auch die wirst Du außer vielleicht als Sprossen im Salat meistens eher in einer Form zu Dir nehmen, wo sie vorher bereits erhitzt wurden, nämlich im Vollkornbrot beim Backen oder anderen Backwaren und so weiter. Wie Du daran erkennen kannst, ist es selbst bei aller Mühe heute gar nicht leicht, in der Ernährung einen Folsäuremangel zu vermeiden und kann besonders dann, solltest Du einen erhöhten Bedarf haben, Sinn machen, Deinen Bedarf mit Folsäuretabletten zu ergänzen.

In welchen Lebensmitteln ist viel Folsäure enthalten und wann macht es Sinn, zusätzlich Folsäure-Tabletten einzunehmen?

Wenn Du nicht gerade planst, ein Kind zu bekommen, schwanger bist oder noch stillst, kannst Du es wie gesagt schaffen, auch ohne die Einnahme von zusätzlichen Folsäuretabletten Deinen Folsäurebedarf zu decken. Deshalb sollen Dir ein paar Tipps dabei helfen. Besonders viel Folsäure ist beispielsweise in allen grünen Blattgemüsen enthalten. Das sind also alle Salate, Spinat oder Kohlsorten. Wie Du oben schon gelesen hast, solltest Du besonders grüne Salate, die als Rohkost auf den Tisch kommen, nicht zu lange wässern, nicht zu lange liegen lassen, sondern schnell verwenden, also oft einkaufen gehen. Auch Tomaten, Karotten oder Radieschen kannst Du gut in Rohkostsalaten unterbringen. Auch die enthalten recht viel natürliche Folsäure und umso mehr, je frischer Du sie auf den Tisch bringst.

Bei allen Sorten von Kohlgemüse, das auch grundsätzlich von Natur aus reich an Folsäure ist, achte darauf, sie nicht übermäßig lange zu kochen, damit so viel Folsäure wie nur möglich darin erhalten bleibt. Auch Milch, Fisch und Nüsse sind folsäurehaltige Lebensmittel. Weiterhin gehören Eigelb und Fleisch dazu, die auch dazu beitragen, Deinen und den Folsäurebedarf Deiner Familie zu decken. Dabei handelt es sich aber auch wieder nicht um Lebensmittel, die häufig roh verzehrt werden. Also ist eine schonende Zubereitung wichtig. Sehr gute Folsäurelieferanten sind auch alle Sorten von Hülsenfrüchten, also Erbsen, Bohnen, Linsen oder auch Sojabohnen. Auch die werden aber meistens erhitzt auf den Tisch gebracht oder müssen sogar gekocht werden wie beispielsweise alle Bohnensorten. Auch hier gehen also schon durch die Zubereitung wieder Anteile dieses Vitamine verloren und bleiben nur so gut wie möglich erhalten, wenn Du sehr vorsichtig bei der Kochzeit bist und diese Dinge nicht zu lange auf dem Herd kochen lässt.

Auch frisches Obst enthält gewisse Anteile an Folsäure. Besonders reich daran sind Orangen und Bananen. Vergiss also nicht, täglich frisches Obst möglichst roh mit auf den Tisch zu bringen. Befinden sich in Deinem Haushalt Kinder im Wachstum, ist es ganz wichtig, dass Du darauf achtest, dass sie alle diese gesunden Dinge wie Salate, Obst und Gemüse, Eier, Fleisch und Vollkorngetreide auch essen, denn sonst könnten auch sie unter einem Folsäuremangel leiden und sich schlecht entwickeln. Müsli, gesundes Vollkornbrot und ab und zu Getreidekeime im Salat helfen auch mit, auf natürliche Art und Weise Deinen eigenen und den Folsäurebedarf Deiner Familie zu decken. Es ist laut der Studien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung auf diese Weise möglich, besagte 300 Mikrogramm, die gesunde Erwachsene, nicht schwangere nicht nicht stillende Frauen an Folsäure brauchen und auch die Mengen, die im Wachstum befindliche Kinder je nach Alter brauchen, mit der oben genannten Umsicht und den entsprechenden Lebensmitteln auf den Tisch zu bringen.

Wenn Du Dir das zutraust, sind Nahrungsergänzungsmittel nicht nötig, um so den Folsäurebedarf zu decken. Aber wie gesagt reichen schon ein Kinderwunsch, eine Schwangerschaft, die Stillzeit oder aber ein Raucher in der Familie, das gelegentliche Gläschen Alkohol oder aber zu wenig Zeit für eine so umsichtige Zusammenstellung der Nahrung für Deine Familie oder Dich selbst bereits aus, und es klappt nicht mehr, dass Du die Empfehlung für genug Folsäure der Deutschen Gesellschaft für Ernährung auch erreichst. Die Symptome eines Folsäuremangels wurden hier weiter oben ja auch bereits beschrieben.

Falls Du so etwas bei Dir oder Deinen Lieben feststellen solltest oder denkst, dass Du eben nicht schaffst, alle diese Aspekte beim Einkaufen und bei der Nahrungszubereitung auch zu beachten, dann kann es doch ratsam sein, ein paar Folsäuretabletten mit auf den täglichen Speiseplan zu bringen. Dabei solltest Du wissen, dass der Körper eines gesunden Erwachsenen mehr als 1000 Mikrogramm Folsäure nicht aufnahmen kann. Übertreiben solltest Du also mit der Nahrungsergänzung wiederum nicht. Bisher sind hierzulande aber wirkliche Schäden durch eine Überdosierung nicht bekannt. Dafür aber wie gesagt immer wieder Missbildungen bei Neugeborenen, die auf einen Folsäuremangel zurückzuführen sind.