Ein ideales Pärchen – Eisen und Vitamin C

Du kennst Eisen mit Sicherheit als wichtigstes Gebrauchsmetall, schließlich taucht es überall im Alltag auf, als Industrieprodukt, im Haushalt oder in anderen Gebrauchsgegenständen. Es ist nicht nur in der Anwendung, sondern auch im übertragenen Sinn ein Symbol für Härte, Kraft und Stärke. Werkzeuge aus diesem Metall werden schon seit Urzeiten hergestellt und benutzt, weil die Menschen relativ früh gelernt haben, seine Festigkeit zu schätzen. Auch im medizinischen Bereich kennt man das Eisen schon sehr lange als Spurenelement mit wichtigen Funktionen im Körper. Du fragst dich aber vielleicht was Eisen und Vitamin C miteinander zu tun haben. Genau das erfährst du in den nächsten Abschnitten.

Erste Aufzeichnungen gehen auf die Zeit um 1500 vor Christus zurück, denn bereits die alten Ägypter beschäftigten sich mit den Folgen von Eisenmangel auf die Gesundheit. Bekannt ist auch, dass Paracelsus Eisenpräparate in seiner Therapie einsetzte. Er muss also um die gesundheitliche Bedeutung des Minerals gewusst beziehungsweise die Folgen eines Eisenmangels gekannt haben. Dennoch hat es lange gedauert bis im 18. Jahrhundert die Existenz des Minerals im menschlichen Körper nachgewiesen wurde. Heute weiß man, dass es das häufigste Spurenelement im menschlichen Körper ist und dort lebenswichtige Aufgaben erfüllt oder an ihnen beteiligt ist. Alle Funktionen sind aber noch nicht gänzlich aufgeklärt. Jetzt weißt du schon einiges über dieses metallische Spurenelement.

Aufnahme von Eisen und Vitamin C

Das Spurenelement Eisen ist essenziell, das bedeutet, dass es mit der Nahrung aufgenommen werden muss, weil der Körper es nicht selber herstellen kann. Nach der Abspaltung aus den Nahrungsbestandteilen gelangt es über die Dünndarmschleimhaut ins Blut und wird dort je nach Bedarf an seinen Bestimmungsort transportiert. Die Resorptionsrate und damit die Bioverfügbarkeit sind relativ gering und hängen von verschiedenen Faktoren ab. In pflanzlichen Nahrungsmitteln liegt es in dreiwertiger Form vor und ist deutlich schlechter resorbierbar als das aus dem Muskelfleisch von Tieren kommende zweiwertige Element. Aus diesem Grund kann der Bedarf über tierische Nahrungsmittel einfacher gedeckt werden. Zu beachten ist auch, dass die Resorptionsrate durch verschiedene Faktoren positiv oder negativ beeinflusst werden kann.

Die Ascorbinsäure, besser bekannt als Vitamin C, ist ebenfalls essenziell und muss dem Körper über die Nahrung zugeführt werden. Es kommt in vielen Obst und Gemüsearten vor und ist wasserlöslich, was bedeutet, dass es schnell wieder ausgeschieden werden kann. Vitamin C ist für viele physiologische Prozesse wichtig und ergänzt sich hervorragend mit Eisen.

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Aufgaben, Funktionen und Bedarf im Körper

Eisen ist maßgeblich an der Bildung funktionsfähiger roter Blutkörperchen, den Erythrozyten, beteiligt. Es steuert die Funktion des roten Blutfarbstoffs, dem Hämoglobin, einem Eiweißkomplex, der das aktive Zentrum der Erythrozyten darstellt. Etwa 50 % des aktiven Eisens sind dort gebunden. Seine Hauptaufgaben in diesem System sind die Speicherung von Sauerstoff und der Transport im Blut zu den Zellen. Der Bedarf von Sauerstoff in den Muskeln und Organen ist vom Aktivitätszustand abhängig. Dementsprechend ist er in Ruhe gering und bei erhöhter Tätigkeit gesteigert. Über chemische Sensoren im Blut werden bei Mehrbedarf Signale zu den Erythrozyten gesendet, die die enzymatische Aktivierung des Minerals und damit die Freigabe von Sauerstoff im Blut veranlassen. Bei geringem Bedarf wird das Element wieder deaktiviert und der Sauerstoff bleibt im Hämoglobin gespeichert. Nur in der aktivierten Form ist die Abgabe von freien Sauerstoffionen ins Blut und deren Aufnahme über die Kapillaren in die Zellen möglich. Dort wird Sauerstoff vorwiegend für den Energiestoffwechsel gebraucht. In der Muskulatur, die besonders energieabhängig ist, gibt es ein eigenständiges System für die Sauerstoffaktivierung, den roten Muskelfarbstoff, das Myoglobin. Es ist dem Hämoglobin chemisch sehr ähnlich und übernimmt im Muskel die gleichen Aufgaben. Weitere Eisenspeicher sind die Erythrozyten, die Leber, die Milz und das Knochenmark.

Eisen ist auch ein maßgeblicher Bestandteil von Enzymen, die für die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechselmilieus in der Zelle bedeutsam sind. Sie wirken dort als Antioxidantien, die freie Radikale binden und aus der Zelle bringen. Außerdem ist es wichtig für ein funktionierendes Immunsystem. Die genauen Zusammenhänge sind noch nicht bekannt, du hast aber bestimmt schon bei dir selber ober bei anderen beobachtet, dass Eisenmangel anfälliger für Infekte macht und umgekehrt, dass ein Ausgleich zur Besserung der Symptome führt.

Damit ist Eisen an verschiedenen Prozessen beteiligt, die für das Wohlbefinden, die Vitalität und die Leistungsfähigkeit sehr wichtig sind. Es ist verantwortlich dafür, dass der Energiestoffwechsel überhaupt ablaufen kann und sorgt dafür, dass wir muskulär unsere Leistung bringen können. Außerdem unterstützt es die Stoffwechselvorgänge in den Zellen, indem es mit anderen Substanzen als Säurepuffer agiert.

Um all diese Prozesse optimal zu gewährleisten, sind eine Basisversorgung und eine bedarfsorientierte Zufuhr des Spurenelementes sehr wichtig. Die optimale Versorgung eines gesunden Menschen führt zu einem durchschnittlichen Basisbestand von 3 bis 5 Gramm bezogen auf ein Körpergewicht von 45 bis 60 Kilogramm. Der tägliche Bedarf und die damit verbundene Neuaufnahme variieren und liegen zwischen einem und 4 Milligramm. Weil die Resorption sehr schwierig ist, muss die tägliche Aufnahme über die Nahrung deutlich höher liegen. Sie beträgt beim erwachsenen Mann etwa 10 Milligramm, Frauen brauchen aufgrund des Blutverlustes während der Menstruation im Schnitt 5 Milligramm mehr. Nach der Menopause ist der Bedarf bei beiden Geschlechtern gleich. Einen besonders hohen Tagesbedarf haben stillende Mütter mit 20 Milligramm und Schwangere mit 30 Milligramm. Bestimmte Bedarfsfaktoren können sich auf die Höhe der täglich notwendigen Eisenaufnahme auswirken. Dazu gehören körperliche Aktivität, das Alter, Eisenmangelerkrankungen und Blutungen und der daraus resultierende Verlust von Erythrozyten. Dem Bedarf steht auf der anderen Seite die Aufnahmekapazität gegenüber, die durch hemmende und fördernde Resorptionsbedingungen beeinflusst werden kann. Nur bei einem Gleichgewicht zwischen beiden Komponenten ist der Körper optimal versorgt. Bei einer Störung kommt es zu einer Mangelversorgung mit Nachfolgeproblemen.

Es gibt grundsätzlich zwei Komponenten, die zu Eisenmangel führen können. Entweder wird dem Körper nicht genug des Stoffes über die Nahrung zugeführt oder die Resorption funktioniert nicht richtig. Im ersten Fall ist die Lösung des Problems einfach, indem du dir deinen Ernährungsplan genau anschaust und darauf achtest, genügend eisenhaltige Nahrung in der richtigen Kombination zu dir zu nehmen. Zusätzlich besteht auch die Möglichkeit, das Defizit durch entsprechende Präparate zu beheben.

Resorptionsstörungen können vielfältige Ursachen haben, die zunächst ärztlich abgeklärt werden sollten, um die mögliche Grunderkrankung festzustellen und entsprechend zu behandeln. Liegt keine Erkrankung vor, sollten Betroffene besonders darauf achten, dass sie die richtige Nahrungskombination und das richtige Timing bei der Aufnahme von resorptionsfördernden und -hemmenden Nahrungsbestandteilen wählen.

Folgen von Eisenmangel

Eisenmangel führt in jedem Fall dazu, dass die Muskeln und Zellen nicht genügend mit Sauerstoff versorgt werden und nicht genügend Energie produzieren können. Als Betroffener wirst du schnell merken, dass du körperlich weniger leistungsfähig und häufig auch kurzatmig bist, weil dein Atmungssystem versucht den Sauerstoffmangel zu kompensieren.

Außerdem kann es sein, dass du dich oft müde und abgeschlagen fühlst und sich Anzeichen von Vergesslichkeit und Konzentrationsschwäche zeigen. Genau diese Symptome erleben viele Frauen einmal monatlich während und nach der Regelblutung. Durch den Blutverlust entsteht eine vorübergehende Blutarmut, auch Anämie genannt, und der Eisengehalt und damit die Sauerstoffversorgung sinken. Normalerweise wird der Mangel durch entsprechende Nahrungsaufnahme wieder ausgeglichen. Es ist jedoch ratsam, sich schon während der Regelblutung auf den zu erwartenden Eisenverlust einzustellen und ihm durch eine gezielte Essensplanung entgegen zu wirken. Die Schwankungen des Eisenspiegels bleiben dadurch deutlich geringer und die Symptome treten entweder deutlich gedämpft oder nicht mehr auf.

Besteht ein dauernder Eisenmangel über längere Zeit resultiert daraus eine andauernde Anämie und es zeigen sich häufig Probleme auf physiologischer, sensorischer, psychischer und struktureller Ebene, die nicht so einfach wieder verschwinden. In dem Fall ist die Ursache im Bereich des Resorptionsdefizits zu suchen. Mögliche Symptome können sein:

  • Anämie
  • Blässe
  • Haarausfall
  • Brüchige Nägel
  • Ängstlichkeit
  • Infektanfälligkeit
  • Sensible Irritationen wie Kribbeln und Ameisen laufen

Wenn solche Symptome bei dir auftreten, solltest du zunächst ärztlich abklären lassen, ob eine andere Erkrankung dahinter steckt und diese bei Bedarf behandeln lassen. Hat der Arzt Eisenmangel festgestellt, sind zur Behebung längerfristige Strategien notwendig, um das Defizit dauerhaft zu beseitigen. Dazu gehört die Eisenaufnahme im Rahmen einer systematischen Ernährungsplanung, mit dem Ziel die Voraussetzungen für eine bessere Resorption zu schaffen. Das bedeutet, dass du besonderen Wert auf die Zusammensetzung der Nahrung legen und die Nahrungsaufnahme so timen solltest, dass eisenhaltige Nahrungsmittel möglichst mit anderen resorptionsfördernden Nahrungsbestandteilen eingenommen werden. Resorptionshemmende Nahrungssubstanzen sollten nur in zeitlichem Abstand zur Eisenaufnahme gegessen werden. Bei solchen gesundheitlichen Problemen kann in Absprache mit dem Arzt die Ergänzung der Ernährung mit Eisenpräparaten sinnvoll sein, zum Beispiel in Form eines Kombipräparates, das Eisen und Vitamin C enthält. Direkter Eisenersatz durch Infusion sollte nur als letztes ärztliches Mittel in Betracht gezogen werden.

Eisenhaltige Nahrungsmittel und ihre Bioverfügbarkeit

Du kannst bei Eisenmangel durch die entsprechende Ernährung und die gezielte Aufnahme von des Spurenelementes meist viel dazu beitragen, dass sich dein Befinden deutlich verbessert. Entscheidend ist aber nicht nur der absolute Eisengehalt eines Nahrungsmittels, sondern auch die Herkunft. Das Muskelfleisch von Tieren enthält viel und vor allem zweiwertiges Eisen, das deutlich besser resorbiert wird als das aus pflanzlichen Lebensmitteln. Die Aufnahmekapazität oder Bioverfügbarkeit liegt bei Fleischprodukten wegen der besseren Löslichkeit bei 15 bis 35 %, während sie bei Pflanzennahrung selten 5 % übersteigt. Das bedeutet auch, dass mit einem mengenmäßig geringeren Fleischkonsum ein Großteil des Eisenbedarfs gedeckt werden kann.

Im Folgenden siehst du eine kleine Beschreibung von eisenreichen Lebensmitteln. Die Mengenangaben beziehen sich jeweils auf eine Mahlzeit von 100 Gramm des Nahrungsmittels:

Fast alle Hülsenfrüchte und einige andere Gemüsesorten enthalten sehr viel Eisen. Spitzenreiter sind aus dieser Pflanzengruppe die Linsen mit 7500 Mikrogramm und weiße Bohnen mit 6170 Mikrogramm. Sojabohnen mit 3100 Mikrogramm und Erbsen mit 1577 Mikrogramm sind ebenfalls gute Eisenlieferanten. Spinat enthält zwar mit 2700 Mikrogramm relativ viel Eisen, aber gleichzeitig auch Substanzen, die die Resorption behindern. Schwarzwurzeln mit 3300 Mikrogramm sind schon eher zu empfehlen. Die Resorptionsmöglichkeiten bei pflanzlichen Produkten werden deutlich verbessert bei gleichzeitiger Aufnahme von Vitamin C.

Auch Nüsse, Mandeln, andere pflanzliche Kerne und viele Getreidearten enthalten viel Eisen und dienen zusätzlich als Eiweißträger. So enthalten Kürbiskerne etwa 4890 Mikrogramm, die meisten Nüsse liegen bei circa 1800 Mikrogramm. Hirse ist mit 6990 Mikrogramm ein guter Eisenträger genau wie die anderen Getreidesorten. Wegen der besseren Verwertung wird auch bei diesen Nahrungsgruppen die Kombination mit Vitamin C empfohlen.

Tierisches Eisen bekommst du durch Fleisch mit bis zu 2540 Mikrogramm und verarbeitete Fleischprodukte, die je nach Zusammensetzung im Eisengehalt variieren. Dabei gilt die Regel, dass je röter das Fleisch ist, desto höher ist der Eisengehalt. Es liegt in diesen Nahrungsmitteln in zweiwertiger Form vor, die deutlich effizienter ist als die in Pflanzen enthaltene dreiwertige Variante. Sie werden direkt nach der Aufnahme ins Blut ins Hämoglobin eingebaut und können sofort ihre Funktion übernehmen. Das gilt für das pflanzliche Eisen nicht, da es zuerst noch enzymatisch umgebaut werden muss. Deshalb ist die Verwertungsrate bei tierischen Produkten drei Mal besser.

Eine wichtige Rolle bei der Resorptionsrate spielen neben der Herkunft die begleitenden Bedingungen, die resorptionsfördernd oder –hemmend wirken. So ist der optimale Säuregrad des Magensafts eine wichtige Voraussetzung, um die Aufspaltung des Nahrungsbreis und damit der Freisetzung zu begünstigen. Erkrankungen oder Medikamente, die den Säuregehalt herabsetzen, sogenannte Magensäurehemmer, beeinträchtigen die Resorption von Eisen im Dünndarm. Alkohol optimiert die Zusammensetzung der Magensäure, du solltest ihn aber aufgrund seiner eigenen negativen Wirkungen nicht als Teil einer gesunden Ernährungsstrategie betrachten. Die gleichzeitige Aufnahme von pflanzlicher mit tierischer Nahrung fördert die Aufnahmefähigkeit für die dreiwertige Variante in Gemüse, Nüssen, Obst und anderer Pflanzennahrung. Ein sehr effizientes Nahrungspaar bilden Eisen und Vitamin C.

Du magst Früchte wie Orangen, Clementinen, Grapefruits und vielleicht auch Zitronen. Das ist sehr gut, denn sie eignen sich wegen ihres hohen Vitamin-C-Gehaltes hervorragend als Begleiter von eisenreichen Nahrungsmitteln. Das gilt auch für einige Gemüsearten, die einen noch höheren Vitamin-C-Anteil haben. Allerdings sollte man berücksichtigen, dass beim Kochen Anteile verloren gehen, und dass einige Gemüse auch resorptionshemmende Stoffe enthalten. Spitzenreiter in der Vitamin-C-Bilanz sind die australische Buschpflaume, der Camu Camu Strauch und die Acerolakirsche. Diese exotischen Früchte sind bei uns leider nicht frisch zu bekommen. Es gibt aber Eisenpräparate, die mit Extrakten aus der Acerolakirsche kombiniert sind und dir eine schnelle und optimale Eisenversorgung mit hoher Resorptionsrate gewährleisten. Der Vorteil ist, dass du sie auch unterwegs, auf der Arbeit und im Urlaub sehr einfach einnehmen kannst. Experten empfehlen zu der eisenreichen Mahlzeit die gleichzeitige Aufnahme von mindestens 25 Milligramm Vitamin C, das entspricht etwa einer halben Orange.

Du solltest die Kombination Eisen und Vitamin C im Rahmen eines gezielten Ernährungsplanes idealerweisen in nüchternem Zustand zu dir nehmen. Die nächste Mahlzeit sollte frühestens eine Stunde später erfolgen. Das ist die beste Bedingung für eine hohe Bioverfügbarkeit. Wenn die nüchterne Essensaufnahme nicht möglich ist, solltest du zusätzlich darauf achten, dass die Versorgung mit Eisen und Vitamin C frühestens zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit erfolgt.

Fazit

Eisen ist ein essenzielles und lebenswichtiges Spurenelement, das bei einer optimalen Versorgung dazu führt, dass du dich gesund, vital und fit fühlst. Die täglich notwendige Dosis wird am besten erreicht durch eine ideale Kombination von Eisen und Vitamin C und eine sinnvolle Ernährungsplanung. Eine einfache und flexible Lösung, um Eisenmangel auszugleichen oder ihm vorzubeugen ist die Einnahme eines Kombipräparates mit Eisen und Vitamin C als Zusatz zur normalen Essensaufnahme.