Die 10 besten Proteinquellen

Eiweiß macht stark und gesund. Daher solltest Du es grundsätzlich immer in passenden Mengen zu Dir nehmen. Wenn Du regelmäßig Sport treibst, brauchst Du sogar noch mehr Protein. Es gibt viele unterschiedliche Proteinquellen, die nun genauer vorgestellt werden. Doch zunächst wird beschrieben, was Proteine überhaupt sind.

Was sind Proteine?

Der menschliche Körper besteht zu ungefähr 20 Prozent aus Eiweiß. Das alleine spricht schon dafür, dass der Stoff sehr wichtig ist und immer in ausreichenden Mengen aufgenommen werden sollte. Das gilt insbesondere für Sportler, da sie die Proteine unter anderem auch für den Muskelaufbau und den Muskelerhalt benötigen. Diese befinden sich auch in den Organen und in dem Bindegewebe. Zudem tragen Proteine auch dazu bei, dass das Immunsystem richtig funktioniert. Eiweiß macht stark und trägt zu einem gesunden Erscheinungsbild bei. Daher sollten nicht nur Sportler immer den Bedarf decken. Hierfür stehen unterschiedliche Proteinquellen zur Verfügung, von denen nun die zehn besten vorgestellt werden.

Was sind die 10 besten Proteinquellen?

Ein sportlicher Mensch sollte am Tag ungefähr 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm seines Körpergewichts zu sich nehmen. Extremsportler brauchen dagegen mindestens die zweifache oder sogar die zweieinhalbfache Menge. Ideal ist es, wenn das Eiweiß aus verschiedenen Proteinquellen bezogen wird, da diese jeweils ganz eigene Vorteile haben.

  1. Hülsenfrüchte

Es gibt viele unterschiedliche Hülsenfrüchte, die wertvolle Proteinquellen darstellen können. Hier muss unbedingt auch die Sojabohne erwähnt werden. Denn 100 Gramm enthalten ganze 37 Gramm hochwertiges Eiweiß. Ähnlich reichhaltig ist die sogenannte Lupinibohne. Erbsen und Linsen bestehen immerhin noch zu 23 bis 25 Prozent aus Proteinen.

  1. Fleisch

Wenn Du Deinen Proteinbedarf mit tierischen Lebensmitteln decken willst, kannst Du unter anderem mageres Fleisch verspeisen. In Kalbsfilet und im Tatar vom Rind befinden sich 20 bis 25 Prozent.

  1. Geflügel

Geflügelfleisch ist sehr mager und gleichzeitig auch reich an Eiweiß. Damit sollte es bei jedem Kraftsportler regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. 100 Gramm Huhn oder Pute liefern um die 22 Gramm Protein.

  1. Fisch

Auch viele Fische enthalten sehr viel Eiweiß, wie zum Beispiel Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Flundern, Seezungen, Sardellen oder Heilbutt. Übrigens sind Kavier und diverse andere Fischeier hervorragend Proteinquellen, die teilweise auf ihr Gewicht bezogen verhältnismäßig fast doppelt so viel Eiweiß liefern wie normale Hühnereier.

  1. Eier

Ein Ei (Gewichtsklasse M) wiegt ungefähr 60 Gramm und liefert dem Sportler rund sieben Gramm Protein. Zudem enthält es auch viele wichtige Vitamine, Lecithin und diverse Mineralstoffe. Die meisten Eiweiße stecken hierbei im sogenannten Eiklar. Aus diesem Grund verzehren viele Sportler komplett auf das Gelbe.

  1. Meeresfrüchte

Garnelen, Hummer, verschiedene Krebse und auch Muscheln sind fettarm und liefern pro 100 Gram zwischen 15 Gramm und 20 Gramm Eiweiß. Damit sind auch sie hervorragende Proteinquellen, die regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten.

  1. Nüsse

Es gibt viele gesunde Nüsse, die reich an Eiweiß sind. Eine sehr gute Proteinquelle stellt auch Mandelmus dar. Denn es hat einen Eiweißanteil zwischen 20 Prozent und 25 Prozent.

  1. Quark und andere Milchprodukte

Hüttenkäse, Joghurt und viele andere fettarme Milchprodukte enthalten sehr große Mengen an sogenannten essenziellen Aminosäuren und sind daher ebenfalls sehr gute Proteinquellen. Ein sehr guter Lieferant ist auch Magerquark. Du kannst ihn mit dem oben erwähnten Mandelmus aufpeppen, wenn er Dir etwas zu eintönig schmeckt.

  1. Käse

Umso härter ein Käse ist, desto mehr Eiweiß enthält er laut einer Faustregel. So kommen zum Beispiel 100 Gramm Parmesan, Manchego und Greyerzer auf stolze 25 bis 27 Gramm.

  1. Whey Protein

Wer seinen Eiweißbedarf nicht oder nicht ganz über die Nahrung decken kann, sollte zusätzlich noch zu einem Nahrungsergänzungsmittel greifen, indem sich Whey Protein befindet. Denn dieses ist hoch konzentriert und liefert den Muskeln wertvolles Eiweiß. Ein weiterer Vorteil ist, dass sich aus dem Pulver schnell und einfach ein gesunder Shake herstellen lässt, der unter anderem auch unterwegs getrunken werden kann.

Anzeige

Gibt es auch gute vegane Proteinquellen?

Auch Vegetarier und Veganer müssen nicht auf wertvolles Eiweiß verzichten. Denn auch für sie gibt es einige gute Proteinquellen, die es fast in jedem Supermarkt gibt.

Bohnen

Viele Bohnen sind sehr gesund und können in der Küche auf viele verschiedene Weisen verarbeitet werden, wie zum Beispiel zu Chili con Carne oder zu Salaten. Hierbei ist der Fantasie keine Grenze gesetzt.

Kürbiskerne

Geröstete Kürbiskerne sind nicht nur gesund, sondern auch sehr lecker. Du kannst sie auf Brötchen oder Brot sowie auch in einem Salat essen. Sie sind mit 35 Gramm pro 100 Gramm sehr wertvolle Proteinquellen. Bereits eine Handvoll der gesunden Kerne versorgt Deinen Körper mit circa 15 Prozent des täglichen Bedarfs an Eiweiß. Ganz nebenbei liefern sie Dir auch viel Zink, Eisen, Magnesium sowie Kupfer. Das macht die Kürbiskerne noch wertvoller.

Erdnussbutter

Auch Erdnussbutter kann Dir helfen, Deinen täglichen Eiweißbedarf zu decken. 100 Gramm enthalten stolze 30 Gramm Protein und somit genauso viel wie Fleisch. Um Deinen Körper mit dem wertvollen Eiweiß zu versorgen, reichen ein bis zwei Löffel Erdnussbutter.

Hafer

Viele Getreidesorten zeichnen sich durch einen hohen Eiweißgehalt aus und sind daher sehr gute vegane Energiequellen. Haferflocken eignen hervorragend für Müslis und gesunden Getreidebrei. Wenn Du sie mit anderen eiweißreichen Pflanzendrinks kombinierst, erhöht sich ganz automatisch die sogenannte biologische Wertigkeit.

Seitan

Seitan ist heute eine sehr häufig verwendete Fleischalternative und stammt ursprünglich von asiatischen Mönchen. Letztere nutzen ihn schon viele Jahre als wertvolle Energiequelle. Und das aus gutem Grund. Seitan ist sozusagen pures Eiweiß. In 100 Gramm stecken stolze 28 Gramm Protein. Zudem enthält Seitan auch sehr große Mengen an Eisen und Calcium und ist auch sehr arm an Kohlenhydraten. Du kannst ihn ganz einfach wie Fleisch braten oder kochen. Somit handelt es sich um ein sehr vielseitig einsetzbares Lebensmittel.

Rote Linsen

Rote Linsen werden bei der Zubereitung geschält und sind daher auch sehr gut verdaulich und lassen sich zudem auch noch recht schnell zubereiten. In 100 Gramm stecken ganze 26,7 Gramm Eiweiß. Somit sind auch sie eine wertvolle Proteinquelle für Vegetarier und Veganer. Vorteilhaft ist auch der gute Geschmack der roten Linsen. Sie enthalten sehr viel Zink und sorgen damit für ein gesundes Hautbild und können den Stoffwechsel bei allen Arbeiten unterstützen.

Mandeln

Oben wurde bereits kurz erwähnt, dass auch Mandeln sehr gute pflanzliche Proteinquellen sein können. Denn sie enthalten pro 100 Gramm ganze 24 Gramm an Eiweiß. Zudem liefern sie große Mengen an sogenannten ungesättigten Fettsäuren, Mineralstoffen wie Calcium und Magnesium, Kupfer und die Vitamine B und E. Wenn Du regelmäßig Mandeln zu Dir nimmst, versorgst Du Deinen Körper nicht nur mit wertvollem Protein, sondern senkst den Cholesterinspiegel, stärkst Deine Knochen und kannst ganz nebenbei auch abnehmen.

Chiasamen

100 Gramm Chiasamen enthalten rund 21 Gramm Eiweiß. Zudem sind sie reich an Calcium, Magnesium und Omega 3. Da sie auch alle sogenannten essenziellen Aminosäuren (kann der Körper nicht selber produzieren) enthalten, unterstützen sie Dich beim Muskelaufbau und beim Muskelerhalt. Zusätzlich sind sie reich an Mineralien und dadurch halten Deine Knochen gesund und regen die Bildung der roten Blutkörperchen an.

Wie viel Eiweiß sollte ich als Sportler am Tag zu mir nehmen?

Oben wurde bereits erwähnt, dass Sportler einen höheren Proteinbedarf haben als Nichtsportler. Wenn Du Dich auch sehr oft körperlich betätigst, solltest Du am Tag pro Kilogramm Deines Körpergewichts ungefähr 1,2 Gramm bis 1,7 Gramm Eiweiß zu Dir nehmen.

Welche Proteinquelle ist für Sportler am besten zwecks schneller Aufnahme im Körper?

Auch als Sportler kannst Du den Hauptteil des benötigten Eiweißbedarfs durch die Nahrung decken. Wichtig ist aber, dass diese gesund, abwechslungsreich und ausgewogen ist. Zusätzlich macht es aber auch Sinn, dazu noch Whey Protein als Shake oder als Eiweißriegel zu Dir zu nehmen. Denn diese stellen eine praktische Ergänzung zu den oben erwähnten tierischen und pflanzlichen Proteinquellen dar. Auf das Proteinpulver wird unten noch genauer eingegangen. Als sehr gute Lieferanten, die Du regelmäßig zu Dir nehmen solltest, gelten auch einige Milchprodukte, wie zum Beispiel harte Käsesorten, Quark und Joghurt. Diese Produkte sollten aber möglichst fettarm sein und nur wenig Zucker enthalten.

Leider können sportliche Veganer diese nicht nutzen, um den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Dafür stehen aber viele andere pflanzliche Lebensmittel zur Verfügung, die genauso gute Proteinquellen darstellen wie die tierischen Produkte. Hier müssen vor allem die verschiedenen Hülsenfrüchte genannt werden. Da einige von diesen aber recht viel Fett enthalten, solltest Du sie nur sparsam nutzen. Eine Handvoll täglich ist genug. In 100 Gramm Mandeln befinden sich starke 21 Gramm Eiweiß, Haselnüsse bringen es auf 15 Gramm und Cashews auf rund 18 Gramm. Achte beim Kauf darauf, dass die Nüsse naturbelassen und frei von chemischen Zusätzen sind.

Auch getrocknete Linsen eignen sich als potenzielle Proteinquellen für Sportler. Denn 100 Gramm von diesen enthalten immerhin neun Gramm Eiweiß.

Anzeige

Whey Protein für Sportler

Whey Protein wird auch komplettes Protein genannt. Denn es liefert Dir alle neun Aminosäuren, die Dein Körper zur Produktion von Eiweiß benötigt. Vor allem der Gehalt der drei Stoffe Valin, Leucin und Isoleucin ist sehr hoch. Sie werden den sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) zugeordnet. Whey Protein eignet sich hervorragend für den Muskelaufbau und den Muskelerhalt. Zudem sollten es auch Ausdauersportler regelmäßig zu sich nehmen.

Tierisches Eiweiß als Ergänzung

Wenn Du kein Vegetarier und auch kein Veganer bist, solltest Du zusätzlich auch regelmäßig tierisches Eiweiß zu Dir nehmen. Hierbei kannst Du viele verschiedene Fischsorten (Kabeljau, Lachs und Forelle), Geflügelfleisch (Pute, Huhn, Ente) und Rindfleisch zu Dir nehmen, um den täglichen Proteinbedarf zu decken.

Welche Rolle spielen Aminosäuren bei der Proteinaufnahme?

Unser Körper besteht zum Großteil aus Eiweiß, das sich auch verschiedenen Aminosäuren zusammensetzt. Letztere sind spezielle Stickstoffverbindungen, die in der Sportlernahrung eine sehr wichtige Rolle spielen. Die Qualität der verschiedenen Proteinquellen wird unter anderem auch durch die Anzahl und auch von der jeweiligen Kombination der enthaltenen Aminosäuren bestimmt. Zudem spielt es eine Rolle, wie gut der Körper diese aufnehmen und verwerten kann. Somit wird also klar, dass Aminosäuren sehr wichtig sind bei der Proteinaufnahme des Körpers. Allerdings sind längst nicht alle Arten hierfür geeignet. Lediglich 20 der Aminosäuren sind für den Muskelaufbau und den Muskelerhalt interessant. Denn diese bauen sogenannte Körperproteine auf und unterstützen den Körper unter anderem auch in der Aufbauphase.

Fazit

Es gibt viele wertvolle tierische und auch pflanzliche Quellen, die Du als Sportler nutzen kannst. Ideal ist es, wenn Du das benötigte Eiweiß aus unterschiedlichen Lebensmitteln ziehst. Zudem macht es durchaus Sinn, ergänzend noch das oben erwähnte Whey Protein zu verwenden. Denn dieses ist sehr hoch dosiert und liefert Deinem Körper alle Aminosäuren, die er für Aufbau von Körperproteinen benötigt.