Was ist DHA (Docosahexaensäure)?

DHA oder Docosahexaensäure ist eine essentielle Fettsäure, doch was steckt genau dahinter und warum ist sie für uns lebensnotwendig? In deiner Generation ist Essen nicht nur zum Sattwerden da, es ist auch eine Frage des Lifestyles. Du achtest auf Kalorien, Ballaststoffe, Vitamine und künstliche Aromen. Dein Essen soll keine Geschmacksverstärker enthalten, dich nicht dick und träge machen und möglichst Bio sein. Du willst dich mit Antioxidantien, ungesättigten Fettsäuren, Mineralstoffen und Vitaminen versorgen. Essen soll dich sportlich, fit, jugendlich, vital und gesund erhalten.

Da sind Nahrungsfette ein großes Thema. Ungesättigte Fettsäuren sind ja essentiell und gesund, das sagt jeder Ernährungsberater. Omega-Fettsäuren sind der Renner unter den Lebensmittelherstellern, sie sind inzwischen in jeder Margarine enthalten, was dir schon beim ersten Blick auf die Verpackung mitgeteilt wird.

Jetzt steht die Docosahexaensäure kurz DHA im Fokus. Was ist so besonders daran und wofür brauchst du sie?

Was ist Docosahexaensäure?

Die Docosahexaensäure, ein ziemlich umständlicher Begriff, weshalb wir sie kurz DHS oder DHA für das englische Wort Docosahexaenacid nennen, ist eine essentielle Fettsäure. Sie wird für lebenswichtige Stoffwechselvorgänge im Körper benötigt und muss über die Nahrung zugeführt werden.

DHS gehört neben der Alpha-Linolensäure zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren. Sie ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, denn sie verfügt über sechs Kohlenstoff-Doppelbindungen in ihren Molekülen, die eine weitere Verbindung mit Elektronen anderer Moleküle zulassen. Eine Fettsäure, deren Molekülstruktur keinen „Platz“ für ein weiteres Elektron aus einem anderen Molekül übrig hat, ist gesättigt.

DHA ist ein farbloses Öl, dessen Schmelzpunkt bei -44° Celsius liegt.

Dein Körper kann DHA selbst herstellen, tut dies aber nur in sehr geringem Maße. Weil die Eigenproduktion fast nie den Bedarf deckt, muss DHS über die Nahrung zugeführt werden. Das macht sie zur essentiellen Fettsäure.

Wie und wo wird DHS gebildet?

DHA wird in der Leber und in den weißen Blutkörperchen, den sog. Leukozyten, hergestellt. Auch die Milchdrüsen in der weiblichen Brust können DHS synthetisieren, weshalb körpereigene DHS auch in der Muttermilch enthalten ist.

Ausgangsstoff für die DHA-Produktion ist Alpha-Linolensäure, kurz ALA genannt. ALA ist ebenfalls eine essentielle, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure, die aber nur über die Nahrung gewonnen werden kann.

ALA ist hauptsächlich in pflanzlichen Ölen enthalten:

  • Lein(samen)öl (56-71% ALA)
  • Leindotteröl (38% ALA)
  • Perillaöl (ca. 60% ALA)
  • Sacha Inchi Öl (48% ALA)
  • Hanföl (17% ALA)
  • Walnussöl (13% ALA)
  • Rapsöl (9% ALA)
  • Sojabohnenöl (8% ALA)
  • außerdem in Walnüssen, Pekannüssen und Oliven, grünem Blattgemüse, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl und Quinoa.

Alpha-Linolensäure ist eine kurzkettige Omega-3-Fettsäure, weil sie nur aus 18 Kohlenstoffatomen besteht, im Gegensatz zu den langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die 20 und mehr C-Atome besitzen.

Für die Umwandlung von Alpha-Linolensäure in DHS sind im wesentlichen zwei Enzyme verantwortlich: die delta-5-Desaturase und die delta-6-Desaturase. Desaturasen sind Enzyme, die Elektronen von einem Molekül auf ein anderes übertragen und dort einbauen können. Fettsäure-Elongasen, eine weit verzweigte Enzymfamilie, verlängern schließlich die Fettsäurekette um weitere C-Atome.

Aus ALA wird DHS – ein biochemischer Prozess

Zuerst fügt die delta-6-Desaturase an der sechsten Kohlenstoffdoppelbindung der Fettsäurenkette ein Elektron ein. Fettsäure-Elongasen fügen nun an die Kohlenstoffkette zwei weitere C-Atome an, es entsteht eine Kette mit 20 C-Atomen. Jetzt ist Eicosapentaensäure oder EPA entstanden, eine wichtige Omega-3-Fettsäure, die für die Immunabwehr, das Herz-Kreislaufsystem und den Blutdruck benötigt wird.

Jetzt sind wieder die Desaturasen dran. Die delta-5-Desaturase und die delta-6-Desaturase fügen wiederum an den jeweils 5. bzw. 6. Kettengliedern eine neue Doppelbindung ein. Fettsäure-Elongasen heften wiederum neue C-Atome an die Kette, bis sie am Ende 22 C-Atome lang ist. Aus der ALA wurde DHA! Hört sich eigentlich ganz einfach an, doch in der Realität ist die Synthese von DHS ein sehr komplexer Vorgang, der von vielen Faktoren abhängig ist.

Diese Faktoren hemmen die DHA-Produktion

Desaturasen und Fettsäure-Elongasen produzieren nicht nur die „guten“ Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, sondern auch die „bösen“ Omega-6-Fettsäuren Arachidonsäure und Eicosatriensäure. Diese werden aus Linolsäure bzw. Ölsäure synthetisiert, die du ebenfalls mit der Nahrung aufnimmst. Omega-6-Fettsäuren verhalten sich gegenüber der Omega-3-Fettsäure wie Konkurrenten in der freien Wirtschaft und ziehen die Enzyme zur Produktion von Fettsäuren einfach auf ihre Seite.

Ernährst du dich also sehr linolsäure- oder ölsäurereich, reduzierst du damit automatisch die DHA-Produktion in deinem Körper!

Achtest du dagegen auf eine erhöhte Zufuhr von ALA, kurbelst du die Produktion von DHA wieder an. Linolsäure ist übrigens in Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojaöl oder Nüssen enthalten, aber auch in Butter, Milch, Milchprodukten, pflanzlicher Margarine, Rindfleisch und tierischen Fetten.

Um deine DHA-Produktion nicht versehentlich lahmzulegen, achtest du am besten auf ein ausgewogenes Verhältnis der beiden Nahrungsfette. Ideal wäre eine Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis 5:1. Tatsächlich werden zumindest in den europäischen Industrieländern zu viele Omega-6-Fettsäuren aufgenommen, das Verhältnis liegt meist bei 8:1 oder sogar noch höher.

Für eine reibungslose DHA-Synthese sind auch noch verschiedene Mikronährstoffe zuständig:

  • Calcium, Magnesium und Zink

Diese Mikronährstoffe aktivieren die Desaturasen für die Bildung von DHA. Fehlen sie, sind auch die Enzyme nur unzureichend aktiv, die DHA-Synthese funktioniert nur noch eingeschränkt.

Auch ein erhöhter Alkoholkonsum, Lebererkrankungen, Virusinfekte, Diabetes mellitus, Stress und der natürliche Alterungsprozess schränken die körpereigene DHA-Synthese ein.

Wieviel Docosahexaensäure produziert dein Körper?

Das hängt natürlich von deiner Ernährung ab und von den sonstigen Lebensumständen, wie Alter, Stressbelastung oder ob du an chronischen Leberkrankheiten oder an Diabetes mellitus leidest, usw.

Aber selbst bei optimaler Zufuhr von ALA in einem Verhältnis von maximal 5:1 zu den Omega-6-Fettsäuren wird DHS nur in relativ geringen Mengen hergestellt. Optimistische Studien gehen davon aus, dass etwa 5-8% der Alpha-Linolensäure in DHA umgewandelt wird. Anderen Studien zufolge liegt die Umwandlungsrate nur bei maximal 2-5%.

Frauen synthetisieren DHA übrigens viel effektiver als Männer, weil der hohe Östrogenspiegel gerade bei jungen Frauen die Enzymaktivität positiv beeinflusst. So wandeln gesunde junge Frauen immerhin bis zu 9% ALA in DHS um, während junge Männer im gleichen Alter nur maximal 4% der ALA konvertieren.

Aufgrund unserer modernen Ernährung mit vielen tierischen Fetten, Getreidekeimölen, Diätmargarine und Sonnenblumenöl und vielen Sojaprodukten, ist keine ausreichende Versorgung nur mit körpereigener DHS mehr möglich. Deshalb gilt Docosahexaensäure inzwischen auch als essentielle Fettsäure, die also über die Nahrung zugeführt werden muss.

Welche Nahrungsmittel enthalten DHS?

DHS wird in Mikroalgen durch Photosynthese gebildet. Über die Nahrungskette gelangen die Mikroalgen in höhere Organismen wie Fische. Vor allem fettreiche Kaltwasserfische sind daher gute DHA-Quellen:

  • Lachs
  • Makrelen
  • Atlantische Heringe
  • Thunfische
  • Sardinen
  • Forellen

Um dich ausreichend mit DHS zu versorgen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, täglich 250mg DHA in Reinform aufzunehmen, das wären etwa 100g Fisch täglich oder wenigstens 3 Fischmahlzeiten pro Woche. Das ist ziemlich viel, vor allem, wenn du vielleicht gar keinen Fisch magst.

Ernährst du dich vegan, kannst du DHS lediglich aus ALA bilden und musst täglich mindestens 1200mg ALA über die Nahrung aufnehmen.

Glücklicherweise kann DHA industriell hergestellt werden. Aus den nicht für die Filet- und Fischstäbchenproduktion verwendbaren Teilen fettreicher Kaltwasserfische wird Fischöl gewonnen. Nach der Reinigung und Aufbereitung werden daraus Omega-3-Fettsäure Kapseln hergestellt.

Die Mikroalgen Schizochytrium und Ulkenia, die sehr viel DHS durch Photosynthese herstellen, können inzwischen gezüchtet werden. Durch einen biochemischen Prozess wird DHA aus den Algen extrahiert und zu Kapseln oder Dragees verarbeitet. Auch der gute alte Lebertran ist eine gute DHA-Quelle!

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Wofür brauchst du Docosahexaensäure?

DHS ist an lebenswichtigen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Sie ist Ausgangsprodukt für die körpereigene Produktion verschiedener anderer Fettsäuren.

Alle Zellmembranen, vor allem die der Nervenzellen und Hirnzellen setzen sich aus Phospholipiden zusammen. Phospholipide halten die Zellmembranen elastisch und durchlässig (permeabel) für wichtige Nährstoffe und Wasser. Sie bestehen aus einer Phosphorverbindung und einer Fettsäurekomponente, die sich hauptsächlich aus DHS zusammensetzt.

DHS wirkt an der Immunabwehr mit, ist am Blutdruck, der Herzfunktion und am Sehen beteiligt.

Nichts als DHS im Kopf?

Die Fettsäuren, aus denen sich die Zellmembranen im Gehirn zusammensetzen, bestehen zu 97% aus DHS! DHS hält die Zellmembranen elastisch und durchlässig für den Austausch von Nährstoffen, Wasser und Gewebsinformationen. So ist DHS direkt an der Funktion des Gehirns beteiligt und wesentlich für die Konzentration und das Gedächtnis.

DHS verringert die Produktion pathogener Amyloid-Beta, ein Stoff der sich als Amyloid-Plaque an den Gehirnzellen und Nervenbahnen ablagert und deren Funktion beeinträchtigt. Amyloid-Beta ist neuesten Erkenntnissen zufolge direkt an der Entstehung von Alzheimer und Demenz beteiligt.

DHS springt ins Auge

DHS ist nicht nur für die kognitiven Leistungen des Menschen verantwortlich, auch die Photorezeptoren in der Retina des Auges, zuständig für die Aufnahme und Umwandlung von Lichtimpulsen in Nervenreize, bestehen aus Fettsäuren. Mit rund 93% Anteil ist DHS die wichtigste Fettsäure in der Retina.

Bei unzureichender Versorgung mit DHS verschlechtert sich auch dein Sehvermögen und degenerative Erkrankungen der Retina werden begünstigt!

Entzündungshemmer DHS?

Durch Desaturase und Elongase werden aus der DHS im Körper weitere lebenswichtige Fettsäuren synthetisiert:

  • Docosatriene
  • Docosanoide
  • Resolvine der D-Serie und
  • Neuroprotectine

Resolvine und Neuroprotectine wirken neuroprotektiv, erhalten also die Nerven- und Gehirnzellen am Leben und sorgen für deren Funktionieren.

Docosatriene und Docosanoide sind sogenannte Gewebshormone und wirken antiinflammatorisch, d. h. sie bekämpfen Entzündungen. Wird im Körper Zuwenig DHS produziert, steigt gleichzeitig die Synthese von Arachidonsäure aus Omega-6-Fettsäuren. Diese wirkt entzündungsfördernd und schwächt das Immunsystem.

Gefährlich für deine Gesundheit sind dabei nicht offensichtliche Entzündungen wie ein eitriger Finger oder eine Mittelohrentzündung, die ohnehin meist von Bakterien oder Viren verursacht werden. Gemeint sind die sog. „heimlichen“ Entzündungen wie Arthritis, Morbus Crohn, Colitis ulcerosa, Rheuma, Schuppenflechte, Asthma, Arteriosklerose und Autoimmunkrankheiten. Hier kommen die aus der DHS produzierten Docosanoide zum Tragen, die einerseits selbst Entzündungen eindämmen und andererseits gleichzeitig den Anteil entzündungshemmender Eicosanoide im Blut erhöhen.

Docosanoide wirken insbesondere gegen Entzündungen im Gehirn und in den Nervenzellen!

Entzündliche Prozesse im Gehirn wirken sich mittelbar oder unmittelbar auf die geistige Gesundheit und die Stimmung aus. Sie sind schon lange als eine Ursache für Depressionen, Angststörungen und Schizophrenie bekannt.

DHS im Blut

DHS erweitert die Blutgefäße und senkt so den Blutdruck. Außerdem verbessert es die Fließeigenschaften des Blutes und trägt so zu einer verbesserten Sauerstoffversorgung der Organe bei.

DHS verhindert auch ein Zusammenkleben der Blutplättchen, wodurch das Thrombose-Risiko minimiert wird.

Weil DHS auch den Cholesterinspiegel senkt, kommt es zu weniger Ablagerungen an den Gefäßwänden, auch als Arteriosklerose bekannt. Diese Ablagerungen verengen die Gefäße und führen zu Herzinfarkt und Schlaganfall.

DHS wirkt auch im Schlaf

In Stresssituationen schüttet unser Körper das Stresshormon Norepinephrin aus, das Blutdruck und Herzfrequenz steigert und unseren Körper in eine Art ständige Alarmbereitschaft versetzt. DHS hilft, den Norepinephrinspiegel im Blut zu senken. Das fördert wiederum die Ausschüttung von Anti-Stresshormonen, was das Einschlafen und den Schlafrhythmus positiv beeinflusst.

DHS in der Schwangerschaft

Schwangere haben einen höheren DHA-Bedarf, da sie nicht nur den eigenen Körper, sondern auch das Ungeborene versorgen müssen. Für den Fetus ist DHS ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel unentbehrlich. Das Ungeborene verfügt noch nicht über die nötigen Enzyme, um DHS selbst zu bilden, braucht die Fettsäure aber zur Entwicklung von Gehirn, cerebralem Nervensystem und Sehvermögen.

Auch während der ersten 4 Lebensmonate haben Säuglinge einen erhöhten DHA-Bedarf für die Entwicklung von Gehirn und Nervenleitungen, der über die Muttermilch oder entsprechende Babynahrung gedeckt werden muss.

Viele Kindernahrungshersteller sind daher dazu übergegangen, ihren Flaschennahrungen synthetische DHS zuzusetzen. Stillende Mütter bilden DHS in den Milchdrüsen, weshalb diese auch in der Muttermilch enthalten ist.

Eine umfassende norwegische Studie zum Thema zeigte, dass vierjährige Kinder, deren Mütter während der Schwangerschaft und Stillzeit mit zusätzlicher DHS aus Lebertran versorgt wurden, bei einem IQ-Test weit bessere Ergebnisse erzielten, als Gleichaltrige, deren Mütter nicht mit zusätzlicher DHS supplementiert wurden. Demzufolge kann also eine Unterversorgung mit DHS während der Schwangerschaft und in den ersten Lebensmonaten die geistige Entwicklung des Kindes hemmen und zu geringerer Intelligenz, Konzentrationsstörungen, Lernstörungen und Sehschwäche führen.

Da dürfte es dich beruhigen, dass Schwangere anscheinend DHS im Körper speichern und diese Speicher bei Bedarf abrufen können. Wie genau dieser Prozess funktioniert, ist aber noch nicht erforscht.

Was passiert bei einer Unterversorgung mit DHS?

Leidest du über einen längeren Zeitraum an einem DHA-Mangel, steigt dein Risiko, an bestimmten Krankheiten zu erkranken:

  • Autoimmunkrankheiten
  • Rheuma
  • Asthma und andere Atemwegserkrankungen
  • Arteriosklerose, Herzinfarkt oder Schlaganfall
  • Thrombose
  • Alzheimer und Demenz
  • Degenerative Erkrankungen der Netzhaut, Verschlechterung des Sehvermögens, Sehstörungen
  • Konzentrationsstörungen, verminderte Gedächtnisleistung
  • Depressionen und Phobien
  • Schlafstörungen

Auch dein Immunsystem leidet unter einer Unterversorgung mit DHS und kann Krankheitserreger nicht mehr optimal erkennen und bekämpfen. Durch die geringere DHA-Produktion erhöht sich der Anteil von entzündungsfördernder Arachidonsäure im Körper, was wiederum die Entstehung entzündlicher Prozesse begünstigt oder bestehende Entzündungen verschlimmert.

Erste Symptome eines eklatanten und länger andauernden DHA-Mangels sind Sehstörungen, starkes Zittern, schlechtere Wundheilung, häufige Erkältungen und Entzündungen und Konzentrations- und Gedächtnisschwächen. Bei Säuglingen kann es zu Wachstumsstörungen und Fehlsichtigkeit kommen.

Wieviel DHA brauchst du pro Tag?

Um ausreichend mit DHA versorgt zu sein, empfehlen Ärzte und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung daher, täglich etwa 200 bis 250mg DHS in Form von Kapseln, Dragees oder dem altbewährten Lebertran einzunehmen. Bist du gerade schwanger, erhöht sich dein Bedarf sogar auf 400 – 450mg täglich!

Welchen Folgen hat eine DHA-Überversorgung?

Eine starke DHA-Überversorgung schwächt ebenfalls wieder das Immunsystem.

Da DHS das Zusammenkleben der Blutplättchen erschwert, hemmt eine Überversorgung die Blutgerinnung und bewirkt eine erhöhte Blutungsneigung. Das kann bei Operationen oder Verletzungen zu kritischen Situationen führen oder sogar innere Blutungen auslösen.

Eine Dosierung von mehr als 3mg reinem DHS pro Tag kann auch das LDL-Cholesterin im Blut erhöhen.

Bist du ausreichend mit DHS versorgt?

Zunächst solltest du bei deiner Ernährung auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren achten:

  1. Verwende nicht ausschließlich Sonnenblumenöl oder Sojaöl! Vorsicht bei Diätmargarine, Nüssen und Mandeln.

Rapsöl, Walnussöl, Leinsamenöl oder Sacha Inchi Öl sind ebenso gut zum Kochen geeignet und ausgezeichnete ALA-Lieferanten!

  1. Iss möglichst viel fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Hering oder Makrele!

Bereite Kaltwasserfische NICHT mit Sonnenblumenöl zu, das neutralisiert die DHS im Fisch! Nimm zusätzlich Omega-3-Fettsäure Kapseln mit DHS ein oder trink Lebertran!!

  1. Trink wenig Alkohol!

Um ganz sicher zu gehen, kann dein Arzt deinen DHA-Spiegel mithilfe eines Bluttests feststellen. Dabei wird der Omega-3-Index im Blut festgestellt, aus dem dann der Anteil von DHS und EPA in den Zellmembranen der roten Blutkörperchen abgeleitet wird.