Cholesterinspiegel natürlich senken

Ein hoher Cholesterinspiegel gefährdet die Gesundheit. Zu viel Cholesterin erhöht das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. In Deutschland hat jeder zweite Erwachsene überhöhte Cholesterinwerte. Eine fettreiche Ernährung gilt als wichtigster Risikofaktor, der hohe Cholesterinwerte begünstigt. Der menschliche Organismus benötigt das Blutfett allerdings zur Bildung von Vitamin D und zum Aufbau der Zellen. Um den Cholesterin spiegel senken zu können, werden häufig Medikamente verschrieben. Auch Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken. Cholesterin ist im Körper am Aufbau der Zellen und an der Bildung von Gallensäuren und Hormonen beteiligt. Die richtige Ernährung, ausreichend Bewegung und Sport sind geeignete Maßnahmen, die dazu beitragen, dass hohe Cholesterinwerte abgebaut werden.

Was ist Cholesterin?

Das Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, der teilweise vom Körper gebildet wird und zur anderen Hälfte aus der Nahrung stammt. Für die normale Funktion der Zellen ist dieser Stoff lebenswichtig. Cholesterin wird zur Bildung von Gallensäure und Hormonen benötigt und ist deshalb unverzichtbar. Die Substanz erfüllt im Organismus unterschiedliche Funktionen. Cholesterin ist an den meisten Stoffwechselvorgängen im Gehirn beteiligt. Der Organismus benötigt täglich eine Cholesterinmenge von circa einem Gramm. Diese Menge kann der Organismus zu circa 90 Prozent selbst produzieren. Der Fettstoff wird hauptsächlich in der Leber hergestellt. Die Substanz verbindet sich mit wasserlöslichen Eiweißstoffen, um das Cholesterin im Blut zu transportieren. Wenn zu viel Cholesterin produziert wird und der Cholesterinspiegel dauerhaft erhöht ist, besteht die Gefahr für Herz- und Kreislaufkrankheiten. Viele Risikofaktoren kannst du selbst beeinflussen. Mit einfachen Maßnahmen ist es möglich, einen zu hohen Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken.

Welcher Unterschied besteht zwischen HDL und LDL-Werten?

Im Grunde gibt es zwei unterschiedliche Arten von Cholesterin. Diese werden als HDL und LDL-Werte definiert. Das sogenannte LDL-Cholesterin gilt als „schlechtes“ Cholesterin und verursacht Ablagerungen an den Gefäßwänden. Dadurch kommt es häufig zum Herzinfarkt, Schlaganfall oder zur Arteriosklerose. Schlecht ist das LDL-Cholesterin deshalb, weil es einen hohen Lipidgehalt besitzt und reich an Fetten, Triglyzeriden und Phospholipiden ist, während HDL-Cholesterin nur einen geringen Lipidanteil besitzt. Umso höher der Lipidanteil ist, desto schädlicher wirkt das Cholesterin im Organismus. Im Gegensatz zum ungesunden LDL-Cholesterin wird das HDL-Cholesterin deshalb als gesundes Cholesterin bezeichnet. LDL-Cholesterin schützt die Gefäße und nimmt das schädigende LDL-Cholesterin aus dem Organismus auf. Der ideale Cholesterinwert besteht in einem ausgewogenen Verhältnis zwischen HDL und LDL-Cholesterin. Die Höhe des optimalen Cholesterinspiegels ist von unterschiedlichen Faktoren wie Alter, Geschlecht und der Zugehörigkeit zu einer bestimmten Risikogruppe abhängig. Der Cholesterinwert kann durch einfache Tests in der Arztpraxis oder in der Apotheke bestimmt werden. Ein Höchstwert von 200 Milligramm Cholesterin je Deziliter Blut sollte nicht überschritten werden. Wenn dein Cholesterinspiegel höher ist, solltest du etwas tun, um deine Cholesterinwerte zu senken. Grenzwertig ist Cholesterin, das einen Wert von 240 mg/dl überschreitet oder ein LDL-Wert, der mehr als 160 mg/dl beträgt. Entscheidend für die Gesundheit ist das Verhältnis zwischen LDL und HDL, das höchstens zwischen 4 zu 1 liegen sollte.

Wodurch entsteht ein erhöhter Cholesterinwert?

Erhöhte Cholesterinwerte haben unterschiedliche Ursachen. Meist ist eine fettreiche Ernährung für einen hohen Cholesterinspiegel verantwortlich. Übergewicht erhöht das Risiko für ungesundes Cholesterin. Wenn du überflüssige Pfunde mit dir herumschleppst, solltest du dich fettarm ernähren und dein Gewicht reduzieren. Dann pendeln sich die Cholesterinwerte wieder ein. Manche Lebensmittel enthalten viel Cholesterin und tragen dazu bei, dass der Cholesterinspiegel weiter ansteigt. Manchmal ist erhöhtes Cholesterin auch genetisch bedingt. Um Risiken für chronische Krankheiten zu vermeiden, sollte jeder Erwachsene ab dem 35. Lebensjahr mindestens ein Mal jährlich die Blutfettwerte überprüfen lassen. Zusätzliche Kontrollen sind in der Schwangerschaft, bei Übergewicht und bei Diabetes sinnvoll. Einen hohen Cholesterinspiegel kannst du mit verschiedenen Maßnahmen senken und dadurch deine Gesundheit schützen. Mit einer vitaminreichen, fettarmen Ernährung, Sport und Bewegung trägst du dazu bei, dass der Cholesterinspiegel auf einem normalen Niveau bleibt. Nahrungsergänzungsmittel können zusätzlich verwendet werden, wenn dein Speiseplan zu wenig Obst und Gemüse enthält oder du bestimmte Nahrungsmittel nicht verträgst. Medikamente stellen bei der Senkung eines erhöhten Cholesterinwerts nur eine Notlösung dar. Arzneimittel enthalten chemische Bestandteile, die deinen Körper belasten und ungesunde Nebenwirkungen haben. Mit der Änderung deiner Ernährungsgewohnheiten kannst du in der Regel deinen Cholesterinspiegel effektiv senken und deinen HDL-Cholesterinwert erhöhen.

Ausreichend Bewegung ist die Basis einer gesunden Lebensführung. Sportarten wie Joggen, Walken, Radfahren oder Schwimmen steigern die Herzfrequenz und sorgen für eine Erhöhung der HDL-Werte im Organismus. Wenn du deinen Cholesterinspiegel natürlich senken willst, solltest du regelmäßig zum Sport gehen, ohne dabei deinen Körper zu überfordern. Um den Cholesterinwert auszugleichen, genügt es, regelmäßig Sport zu treiben und sich täglich zu bewegen. Eine halbe Stunde Jogging am Tag oder einige Runden im Schwimmbad wirken effizient gegen hohes Cholesterin. Von Ärzten wird ein moderates Ausdauertraining empfohlen. Verzichte auf das Auto und laufe zu Fuß zum Einkaufen oder benutze das Fahrrad, um zu deiner Arbeitsstelle zu fahren. Eine gute Möglichkeit, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, sind Spaziergänge in der Mittagspause oder nach Feierabend. Wenn du den Aufzug und die Rolltreppe vermeidest und stattdessen Treppen steigst, tust du etwas für deine Kondition und senkst gleichzeitig deinen Cholesterinspiegel.

Sport und Bewegung sind natürliche Hilfsmittel, die chronischen Krankheiten vorbeugen und nebenbei noch deine Fitness erhöhen. Gehe gemeinsam mit deinen Freunden zum Training und melde dich in einem Fitnessstudio oder in einem Sportverein an. Ein sportliches Hobby stärkt deine Gesundheit und hilft deinem Körper, die Produktion des gesunden HDL-Cholesterins zu erhöhen. Gleichzeitig wird beim Sport der LDL-Cholesterinspiegel gesenkt. Dabei kommt es nicht darauf an, für welche Sportart du dich entscheidest. Wichtig ist, dass du dich jeden Tag bewegst. Nikotin ist schädlich, denn es verengt die Blutgefäße. Der Blutdruck steigt und die Blutgefäßwände werden geschädigt. Regelmäßiges Rauchen beschleunigt die Aderverkalkung und hat einen negativen Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Wenn du rauchst, reduziert sich der gesunde HDL-Spiegel, bis ein ungünstiges LDL-HDL-Verhältnis entsteht. Nichtraucher haben ein deutliches geringeres Risiko für einen zu hohen Cholesterinspiegel. Es lohnt sich deshalb, mit dem Rauchen aufzuhören, wenn du deine Cholesterinwerte natürlich senken willst. Übergewicht ist unattraktiv und stellt einen Risikofaktor für die übermäßige Bildung von ungesundem LDL-Cholesterin dar. Mit der richtigen Ernährung kannst du deinen Cholesterinspiegel natürlich senken.

Wie kann der der Cholesterinspiegel durch Ernährung gesenkt werden?

Eine gesunde Ernährung schützt deinen Körper vor Krankheiten und trägt dazu bei, dass du dich fit und glücklich fühlst. Wenn du zu wenig Mineralstoffe und Vitamine zu dir nimmst, funktionieren viele Körperprozesse nicht richtig. Geeignete Nährungsergänzungsmittel können dabei helfen, deine Vitaminversorgung sicherzustellen. Dennoch ist eine gesunde Ernährung die wichtigste Voraussetzung für einen ausgewogenen Cholesterinspiegel. In Lebensmitteln wie Zwiebeln, Knoblauch und Lauch ist der pflanzliche Inhaltsstoff Allicin enthalten. Dieser Wirkstoff leitet schädliches LDL-Cholesterin aus dem Körper. Bei hohen Cholesterinwerten sind Nüsse empfehlenswert. Bereits sieben Walnüsse pro Tag können das Cholesterin reduzieren. Zu den gesunden Getränken, mit denen du deine Blutfettwerte senken kannst, zählt grüner Tee. In grünem Tee sind wertvolle Saponine enthalten, die eine Senkung von erhöhtem Cholesterin unterstützen, indem sie die Aufnahme von Fetten aus Lebensmitteln hemmen. Wenn du auf deine Ernährung achtest, kannst du meist auf die Einnahme von Medikamenten verzichten. Es gibt unterschiedliche Lebensmittel mit einer positiven Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Auf die folgenden Nahrungsmittel solltest du jedoch bei erhöhtem Cholesterin lieber verzichten. Tierische Fette stecken in Produkten wie Butter, Sahne und in fettem Fleisch. Diese Fette solltest du nur sparsam verwenden und durch Pflanzenfette ersetzen. Geeignet sind pflanzliche Fette wie Olivenöl, Distelöl und Rapsöl, die dem LDL-Cholesterin entgegenwirken. Einen positiven Effekt haben Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Seefisch wie Lachs und Makrele enthalten sind.

In manchen Supermärkten werden spezielle Cholesterin senkende Produkte angeboten. Diese Nahrungsmittel sind mit Phytosterinen angereichert und sollen einen überhöhten Cholesterinspiegel senken. Allerdings darf höchstens drei Gramm täglich verzehrt werden, da diese Produkte die Aufnahme gesunder Carotinoide aus der Nahrung erschweren. Extrem viel Cholesterin steckt in Meeresfrüchten und in den Fischarten Aal und Räucherfisch. Transfettsäuren entstehen bei der Härtung von Pflanzenfetten. Diese Säuren bewirken einen Anstieg des ungesunden LDL-Cholesterins. Transfette kommen vor allem in Pommes Frites, Chips und Fertig-Backwaren vor. Auch in billiger Margarine findet sich dieser Inhaltsstoff. Alkohol ist bekanntlich schädlich für die Gesundheit, wenn er in großen Mengen genossen wird. Durch einen übermäßigen Genuss alkoholischer Getränke steigt auch dein Cholesterinspiegel auf einen ungesunden Wert an. Deshalb ist es sinnvoll, entweder ganz auf Alkohol zu verzichten oder den Konsum einzuschränken. Zu den fetthaltigen Lebensmitteln, mit denen du sparsam umgehen solltest, gehören Süßigkeiten, Kuchen und Torten. Natürlich musst du nicht ganz auf eine Tafel Schokolade oder ein Stück Torte verzichten, jedoch solltest du nicht jeden Tag Süßes essen. Einen schädlichen Einfluss auf deine Cholesterinwerte haben auch Fertigsaucen, Mayonnaisen und Remouladen. Fettige Soßen sind nicht nur ungesund für deine Figur, sondern erhöhen auch das negative LDL-Cholesterin. Tierische Lebensmittel sind dafür bekannt, dass sie viel Fett enthalten. Dennoch solltest du nicht fleischlos essen. Der Körper benötigt Fleisch. In einer Fleischmahlzeit sind zahlreiche wichtige Nährstoffe wie die Vitamine A und B, Eisen, Selen und Zink enthalten. Wenn du gern Fleisch ist, verwende Fleisch vom Rind oder Schwein, da dieses eine höhere Nährstoffdichte aufweist als Geflügel. Schädlich für die Gesundheit ist nur fettes Fleisch. Zum Kochen und Braten verwendest du am besten hochwertiges Olivenöl.

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Die 5 besten Lebensmittel zur Senkung eines hohen Cholesterinspiegels

Deinen Cholesterinspiegel kannst du auf natürliche Weise senken, indem du die richtigen Lebensmittel verwendest. Zu den 5 besten Lebensmitteln, die einem hohen Cholesterinspiegel entgegenwirken, zählen:

  • Tomaten

Die Avocado ist zwar eine fetthaltige Frucht, allerdings ist das Fett besonders hochwertig. Sie ist eine ausgezeichnete Vitaminquelle und enthält die B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin E und Vitamin K. Außerdem liefert die Avocado zahlreiche wichtige Mineralstoffe wie Kupfer und Kalium, die bei vielen Körperprozessen eine wichtige Rolle spielen. Avocados passen zu vielen Gerichten. Sie können als Brotbelag oder klassisch im Salat verwendet werden und schmecken auch im Dessert. 100 Gramm Avocado versorgen dich mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. In einer Avocado sind viele gesundheitsfördernde Stoffe enthalten, die deinen Cholesterinspiegel senken können. Mit dem Genuss einer Avocado täglich senkst du deine Cholesterinwerte. Außerdem besitzen die tropischen Früchte viel Kalium, das von den Zellen benötigt wird, um zu funktionieren. Eine ausreichende Kaliumzufuhr ist ebenfalls wichtig für einen gesunden Blutdruck. Die ungesättigten Fettsäuren in der Avocado führen bei regelmäßigem Verzehr zu einer Reduzierung des Cholesterinspiegels.

Weintrauben sind gesund und wirken entschlackend. Blaue und weiße Trauben enthalten die wichtigen Vitamine der B-Gruppe, die Vitamine C und E sowie eine geringe Menge Beta-Carotin. Außerdem sind die gesunden Mineralstoffe Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium in Weintrauben enthalten. Trauben bestehen zu 81 Prozent aus Wasser und haben nur circa 67 Kilokalorien. Wenn du regelmäßig Weintrauben isst, sorgst du nicht nur für ausgeglichene Cholesterinwerte, sondern beugst auch überflüssigen Pfunden vor. Die in Trauben enthaltenen Vitamine wirken antioxidativ und schützen als Radikalfänger die Zellen. Für die Funktion von Muskeln und Nerven sind Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium, die ebenfalls reichlich in Weintrauben enthalten sind, wichtig. Die Ballaststoffe der Weintrauben unterstützen die Verdauung. Sekundäre Pflanzenstoffe fördern die Elastizität der Haut und beugen Arteriosklerose vor. Weintrauben eignen sich auch für Diabetiker, da der Zucker nur zur Hälfte in Form von Fruchtzucker vorkommt. Wenn du deinen Cholesterinspiegel natürlich senken willst, solltest du öfter Weintrauben als Snack zwischendurch genießen.

Bei erhöhtem Cholesterin sind Walnüsse eine gesunde Fettquelle. Diese Nüsse können bei regelmäßigem Verzehr ungesundes LDL-Cholesterin senken, während sie gleichzeitig den Anteil an gesundem HDL-Cholesterin heben. Walnüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren und haben deshalb positive Auswirkungen auf deine Herzgesundheit. Die knackigen Nüsse enthalten zahlreiche essenzielle und ungesättigte Fettsäuren. Zu den gesunden Inhaltsstoffen der Walnüsse zählen die Vitamin C und E sowie Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium und Zink. Mit dem Verzehr von 100 Gramm Walnüssen kannst du deinen Tagesbedarf an Vitamin E und Kupfer decken. Tomaten schmecken köstlich im Salat, als Pizzabelag oder im Sandwich. Das Nachtschattengewächs ist eine wichtige Quelle für das Hormon Melatonin. Die antioxidative Wirkung der gesunden Früchte kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs vorbeugen. Der beste Schutz vor hohen Cholesterinwerten sind Sojaprodukte. Soja wird in Form von Sojamilch, Soja-Würstchen, Sojajoghurt und Tofu angeboten. Mit dem Genuss von Soja erhöht sich das HDL-CHolesterin, während das schlechte LDL-Cholesterin gesenkt wird.