Was ist Casein Protein?

Bei Casein Protein handelt es sich um ein Milchprotein. Es ist aus recht großen und fast schon klobigen Molekülen aufgebaut. Der Körper kann das Casein Protein deutlich langsamer verdauen als beispielsweise Molkeprotein. So dauert es zwischen zwei und acht Stunden, bis es nach der Aufnahme in die Muskeln transportiert wird.

Wie und woraus wird es gewonnen?

Wie bereits erwähnt, ist Casein Protein ein Milchprotein. Dadurch hat es einen tierischen Ursprung. Wird frische Kuhmilch einige Tage stehen gelassen, trennt sich mit der Zeit das enthaltene Fett nach und nach von der Molke. Nun ist eine weiße und flockige Masse zu erkennen, das geronnene Casein. Wer das Protein selber gewinnen will, verwendet hierfür am besten Magermilch. Denn diese bildet nach einer gewissen Zeit Milchsäurebakterien, die für die Bildung der Milchsäure verantwortlich sind. Letztere sorgt dafür, dass das Eiweiß ausflockt. Die angetrennte Molke wird dann durch ein Leintuch gefiltert. Das Casein sollte zudem noch einige Male mit Wasser gewaschen werden.

Anschließend wird es in einem speziellen Trockenschrank oder alternativ in einem Backofen bei höchstens 80 Grad Celsius in einer Schüssel getrocknet. Wichtig ist, dass die ausgeschwitzte Flüssigkeit nach rund zwei bis zweieinhalb Stunden abgegossen wird. Das gewonnene Casein wird nun in einer speziellen Reibschale zu einem feinen Pulver zermahlen. Aus einem Liter Milch können ungefähr 28 Gramm des wertvollen Proteins entnommen werden.

Funktionen und Eigenschaften von Casein Protein

Es gibt unterschiedliche Arten von Casein Protein, worauf zu einem späteren Zeitpunkt noch genauer eingegangen wird. Jede Untereinheit hat eine andere Aminosäuresequenz und auch eine eine Aminosäurezusammensetzung. Dadurch gehen Wissenschaftler davon aus, dass das Protein viele unterschiedliche Eigenschaften haben kann. So sollen einige Ausführungen das Wachstum von Säuglingen, Kindern und sogar von Jungtieren positiv beeinflussen. Denn in Casein Protein befindet sich unter anderem auch eine sehr wertvolle Aminosäure mit dem Namen Lysin.

Wie beeinflusst Casein Protein die Gesundheit und die Verdauung?

Casein ist unter anderem auch bei Sportlern sehr beliebt. Denn es kann den Muskelaufbau gezielt unterstützen und begünstigen. Nach der Aufnahme wird die sogenannte Caseinmizelle durch die Magensäure direkt aufgebrochen. Es bildet sich Gerinnsel und das Protein wird nur sehr langsam abgebaut. Dadurch werden die Sportler und insbesondere Bodybuilder über Stunden mit wertvollen Aminosäuren versorgt. Der Körper kann mehr leisten und es werden bessere Trainingsergebnisse erzielt.

Worin unterscheidet es sich zum Whey Protein?

Viele Kraftsportler stellen sich die Frage, welche Proteinquelle für ihre Zwecke sinnvoller ist: Casein oder Whey? Es ist kaum möglich, durch die Ernährung den Muskelaufbau beziehungsweise den Muskelerhalt zu decken, kann die Einnahme von sogenannten Supplements sinnvoll sein. Casein wie auch Whey sind hierbei sehr beliebte Eiweißpulver. Die beiden Ausführungen sind aber keineswegs gleich und unterscheiden sich in einige Punkten voneinander, die nun genauer vorgestellt werden.

Casein wie auch Whey sind wertvolle Eiweißquellen, die aus Milch gewonnen werden. Beide Proteinarten können sowohl beim Muskelaufbau wie auch beim Muskelerhalt sehr hilfreich sein.

Was ist Whey Protein und was ist der Unterschied zu Casein Protein?

Whey ist die englische Bezeichnung für das deutsche Wort Molkeneiweiß. Das Eiweißprodukt ist ein Nebenprodukt bei der Herstellung von Käse und ist eine hochwertige Proteinquelle für unterschiedliche Arten von Sportlern. Es kann vergleichsweise schnell vom Körper verarbeitet werden und steht somit auch rasch den Muskeln zur Verfügung. Dadurch können diese mehr leisten, wachsen schneller und regenerieren zudem auch nach dem Training besser. Doch nicht nur Kraftsportler und Bodybuilder können von Whey Protein profitieren.

So kann dieses auch bei Diäten in Form von Eiweißshakes als eine Art kalorienarmer Mahlzeitenersatz sein. Denn sie machen lange satt und sorgen so dafür, dass keine Heißhungerattacken entstehen, die den Abnehmerfolg sehr stark behindern und teilweise sogar komplett verhindern können. Sportler sollten das Proteinpulver am besten direkt nach jedem anstrengendem Work-out einnehmen. Dadurch sorgen sie für eine schnelle Eiweißversorgung der Muskeln. Hier ist auch der größte Unterschied zu Casein. Denn das sogenannte Nacht-Protein wird nicht nach dem Training, sondern besser vor dem Schlafengehen eingenommen. Das hat den Vorteil, dass die Muskeln auch nachts mit den wichtigen und essenziellen Aminosäuren versorgt werden.

Der Kalziumgehalt der beiden Proteinpulver

Kalzium hat im menschlichen Körper viele wichtig Aufgaben. Unter anderem sorgt es für starke und gesunde Knochen. Da diese beim Kraftsport beziehungsweise Bodybuilding sehr stark beansprucht werden, sollten sie immer mit ausreichend Kalzium versorgt werden. Des Weiteren fungiert es auch als sogenannter Second-Messenger, der für die Muskelkontraktion verantwortlich ist. Das bedeutet, dass es die Signalübermittlung in den Zellen verbessern kann.

Verglichen mit Whey hat das sogenannte mizellare Casein ungefähr drei Mal so viel Kalzium. Das ist ein weiterer Grund dafür, es als Sportler aber auch als gesundheitsbewusster Mensch regelmäßig als Supplement einzunehmen. Das gilt gerade für den Fall, dass diese ein Problem damit haben, durch die Nahrung genug Kalzium zuzuführen. Auch in Whey ist das wertvolle Mineral enthalten, allerdings in deutlich geringeren Mengen. Daher kann es durchaus Sinn machen, beide Produkte einzunehmen, um von allen Vorteilen zu profitieren.

Welche Arten an Casein Proteinen gibt es?

Im Kraftsport wird bei Nahrungsergänzungsmitteln zwischen sogenanntem Calcium-Caseinat und Micellar Casein unterschieden. Ersteres wird aus natürlicher Kuhmilch hergestellt. Allerdings wird nur der darin enthaltene Casein-Anteil weiterverarbeitet. Whey wird hierbei nicht genutzt. Das Casein Protein wird hierbei mit Calciumhydroxid neutralisiert. Auch wenn dieser Vorgang recht teuer ist, lässt sich dadurch ein sehr reines und vor allem sehr langsam verdauliches Protein erzeugen. Dieses kommt unter anderem auch Kraftsportlern entgegen.

Micellar Casein wird dagegen aus natürlicher Kuhmilch gewonnen, die komplett unberührt bleibt und nicht auf irgendeine Weise verändert wird. Denn diese enthält Protein, das ungefähr zu 80 Prozent aus Casein und zu 20 Prozent aus Whey besteht.

Wann und wie viel Casein sollte man zu sich nehmen?

Es ist grundsätzlich wichtig, dem Körper immer die benötigte Menge an Eiweiß zur Verfügung zu stellen. Denn diese braucht er für unterschiedlichste Arbeiten und sollte daher immer vorhanden sein. Kraftsportler brauchen Proteine unter anderem auch zum Muskelaufbau. Doch damit das Casein seinen Zweck erfüllen kann, muss es in den passenden Mengen zugeführt werden. Die jeweilige Einnahmemenge ist dabei von dem Körpergewicht des Sportlers abhängig.

Allerdings sollten pro Kilogramm mindestens 2,2 Gramm eingenommen werden. Wie bereits erwähnt, wird Casein nur recht langsam von dem Körper verarbeitet und verdaut. Dadurch sollte es auch am besten am Abend eingenommen werden. Denn dann kann es über mehrere Stunden wirken, wenn kein Eiweiß über die Nahrung aufgenommen wird. Dadurch bleibt der Körper auch in der Nacht gut versorgt und es kommt zu keinem Mangel.

Einnahme mit anderen Supplements

Es ist auch möglich, Casein mit bestimmten anderen Supplements einzunehmen. Dadurch lässt sich die Wirkung noch weiter steigern. So ist es zum Beispiel möglich, 40 Gramm Casein mit fünf Gramm Arginin und einigen Löffeln Leinsamenöl einzunehmen. Dadurch wird der Körper mit vielen unterschiedlichen wertvollen Stoffen versorgt, die das Muskelwachstum begünstigen. Zudem ist es möglich, eine Mischung aus Sojaprotein, Ei-Protein und Molkeprotein einzunehmen. Der perfekte Zeitpunkt ist hierfür der Morgen direkt nach dem Aufstehen. Denn dann kann der sogenannte Katabolismus-Prozess verzögert werden, der zumeist bereits in der Nacht beginnt.

Des Weiteren eignet sich dieser wertvolle Supplemente-Mix ideal als Booster nach dem Work-out. Trotzdem ist pures Casein immer noch kurz vor dem Zubettgehen am effektivsten. Einige Kraftsportler nehmen einen Mix aus diesem Protein und Hanfprotein als Pulver zu sich. Denn dieser Mix enthält sehr viele Ballaststoffe und sogenanntes Arginin. Das sind alles Stoffe, die den Muskelwachstum ideal unterstützen.

Mögliche Nebenwirkungen von Casein Protein?

Casein Protein wird von den meisten Menschen sehr gut vertragen und auch einfach verdaut. Allerdings kann es theoretisch zu Nebenwirkungen kommen, da es einen hohen Laktose-Gehalt hat. Davon sind dann vor allem Menschen betroffen, die unter einer sogenannten Laktoseintoleranz leiden. Sie sollten daher besser kein oder wenn dann nur wenig Casein Protein zu sich nehmen. Alternativ können sie andere Eiweiß-Produkte nutzen, um den Muskelaufbau unterstützen. Grundsätzlich handelt es sich aber bei Casein um ein ungefährliches und gut verdauliches Produkt, das dem Körper auf keinste Weise schadet.

Casein Protein als Shake zubereiten: drei einfache Rezepte

  1. Shake: Erdnussbutter-Protein-Powershake

Der erste Shake mit Casein Protein kann zum Frühstück oder vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Er ist nicht nur lecker, sondern hält auch noch sehr lange satt.

Zutaten:

  • eine reife Banane
  • zwei Datteln
  • 250 Milliliter Milch
  • zwei Esslöffel Haferflocken
  • ein Esslöffel ungesüßte Erdnussbutter
  • ein Teelöffel Kakaopulver
  • ein Teelöffel Casein Protein-Pulver

Zubereitung:

Zunächst wird die Banane geschält und wir die Dattel in kleine Stücke geschnitten. Anschließend werden alle Zutaten in einen Mixer gegeben und einige Sekunden zerkleinert. Wer es noch etwas süßer mag, kann in den fertigen Shake noch ein bis zwei Teelöffel Zimt geben.

  1. Shake: Einweiß-Fundament

Zutaten:

  • ein gehäufter Esslöffel Casein-Protein
  • 100 Gramm Naturjoghurt
  • 150 Milliliter fettarme Milch

Alle Zutaten werden in einen Mixer gegeben und einige Minuten gemixt. Anschließend kann der Shake direkt getrunken werden.

  1. Shake: Protein Frappuccino

Dieser Shake ist sehr lecker und kann auch sehr gut im Sommer getrunken werden. Er kann sowohl am Morgen und auch am Abend den Muskelaufbau und auch den Muskelerhalt unterstützen. Zudem eignet er sich auch als gesunder Drink für zwischendurch, der lange satt macht.

Zutaten:

  • 20 Gramm Casein-Proteinpulver
  • eine Tasse kalten Kaffee
  • fünf Eiswürfel
  • 200 Milliliter magere Milch
  • ein Löffel Caramelsirup

Um den Shake herzustellen, muss zunächst der Kaffee gekocht werden. Ist er fertig, sollte er gut abkühlen und wird dann weiterverarbeitet. Hierfür stellen wir ihn für einige Minuten in den Kühlschrank. Dann wird er wie auch die Eiswürfel und das Proteinpulver in einen Mixer gegeben. Zudem wird jetzt auch noch, ganz nach den eigenen Wünschen, der Caramelsirup hinzugegeben. Das Ganze wird dann einige Minuten gemixt und der fertige Shake dann sofort getrunken werden.

Fazit zu Casein-Protein

Casein-Protein ist ein sehr wertvolles Milchprotein, das viele positive Wirkungen auf den menschlichen Körper haben kann. Vor allem Sportler können von ihm profitieren und sollte es daher regelmäßig in den passenden Mengen zu sich nehmen. Das Gute ist, dass das Pulver keine bekannten Nebenwirkungen hat. Lediglich Menschen, die unter einer Laktoseintoleranz leiden, sollten lieber eine andere Protein-Quelle nutzen. Ansonsten bestehen keine Gefahren. Verglichen mit Whey enthält Casein deutlich mehr Kalzium, das unter anderem für starke Knochen sorgen kann. Doch nicht nur Sportler können von dem wertvollen Protein profitieren. Auch Menschen, die gesund leben wollen, sollten es zu sich nehmen. Hierfür kann das Pulver unter anderem auch in verschiedenen Shakes verarbeitet werden (siehe oben).