Was sind BCAA Aminosäuren und können sie beim Muskelaufbau helfen?

Immer wieder ist davon zu hören, dass sogenannte BCAA Aminosäuren (BCAAs) beim Muskelaufbau helfen können. Doch was ist das genau und wie wirken sie in unserem Körper? Im folgenden Text erfährst Du alles rund um das Thema BCAA Muskelaufbau.

Was sind Aminosäuren?

Bei Aminosäuren handelt es sich um organische Verbindungen, die Deinem Körper wertvolle Bausteine liefern, sodass dieser Proteinmoleküle aufbauen kann. Dadurch ist er dann in der Lage, verschiedene Wachstumsprozesse, Regenerationsprozesse und auch wichtige Stoffwechselprozesse zu steuern. Das kann Dir möglicherweise dann beim Muskelaufbau und beim Muskelerhalt helfen.

Welche Aminosäuren gibt es?

Bei BCAA Aminosäuren wird zwischen essenziellen, nicht-essentiellen und sogenannten semi-essentiellen Aminosäuren unterschieden. Erstere kann der Körper nicht selber herstellen und sollten ihm aus diesem Grund von außen zur Verfügung gestellt werden. Wenn es zu einem Mangel kommt, wird das Immunsystem geschwächt oder wir fühlen uns schwach und müde. Zudem heilen Wunden langsamer. Daher solltest Du immer darauf achten, immer ausreichend essenzielle Aminosäuren zu Dir zu nehmen, hierzu gehören:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Valin und
  • Tryptophan

Einige Beispiele für sehr wichtige semi-essenzielle Aminosäuren sind Arginin und Histidin und für nicht-essenzielle Aminosäuren Alanin und Argitin. Letztere kann der Körper in der Regel aus ausreichenden Mengen selber bilden.

Was heißt BCAA?

Die Abkürzung BCAA steht für die englischen Wörter Branched Chain Amino Acids, die frei auf Deutsch übersetzt verzweigtkettige Aminosäuren. Sie sollen eine anabole und auch eine antikatabole Wirkung erzeugen können, wovon unter anderem auch Sportler profitieren können. Alle BCAA Aminosäuren haben eine ganz besondere Wirkung und können teilweise auch den BCAA Muskelaufbau begünstigen. Sie helfen Dir Muskeln aufzubauen und unterstützen Deinen Körper ideal bei der Regeneration nach einem anstrengenden Work-out.

Warum spielen Aminosäuren bei Sportlern und Kraftsportler eine wichtige Rolle?

Wie bereits erwähnt, sind BCAA Aminosäuren gerade für Sportler sehr wichtig. Allerdings können die gewünschten Effekte nur erzielt werden, wenn Du regelmäßig trainierst. Beim BCAA Muskelaufbau sorgt die Einnahme von Aminosäuren nach dem Work-out dafür, dass die Muskeln schneller mit vielen wichtigen Stoffen versorgt werden. Aber auch vor dem Training können diese sehr hilfreich sein. Denn BCAA Aminosäuren sorgen dafür, dass Du nicht so schnell müde wirst. Dadurch hältst Du beim Sport länger durch und kannst daher auch bessere Trainingsergebnisse erreichen. Wichtig ist aber, dass Du immer auch ausreichend Wasser zu Dir nimmst, wenn Du einen BCAA Muskelaufbau durchführst. Denn dadurch kann der Körper die aufgenommenen Aminosäuren besser verwerten, die teilweise nicht über die Niere in Form von Harnstoff ausgeschieden werden können.

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Wie kommt BCAA in die Muskeln?

Durch die Einnahme von BCAA Aminosäuren verbesserst Du unter anderem auch den Energiehaushalt Deiner Muskeln. Da sie bereits in den Muskelzellen zu Glutamin und Alanin verwertet werden, kannst Du die Sauerstoffbilanz und die Stickstoffbilanz in Deinem Körper steigern. Das ist zum Beispiel dann sehr praktisch, wenn Du regelmäßig und viel Sport treibst oder an Gewicht abnehmen willst. BCAA Aminosäuren helfen Dir auch bei einer schlechten Energiezufuhr dabei, einen eventuellen Muskelaufbau zu verhindern. Da der Körper sie teilweise nicht selber herstellen kann, musst Du sie über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel (zum Beispiel Whey) zuführen.

Weitere positive Effekte durch den BCAA Muskelaufbau

Oben wurde schon einige Male erwähnt, dass vor allem Sportler von einem BCAA Muskelaufbau profitieren können. Denn die wertvollen Aminosäuren, insbesondere der Stoff Leucin, können dafür sorgen, dass Dein Körper mehr Muskelprotein aufbaut. Des Weiteren gibt es auch einige Studienergebnisse, die zeigen, dass die regelmäßige Einnahme von BCAAs auch zu einem niedrigeren Körpergewicht führen könnten. Denn die Aminosäuren sollen laut Studien in der Lage sein, den Fettabbau zu begünstigen.

Gibt es Studien zu Aminosäuren und Muskelaufbau?

Die unten aufgeführten Studien beschäftigten sich alle mit der Wirkung von BCAAs.

  1. “Casperson SL et al.: Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for Protein; Clin Nutr. 2012 Feb 20
  2. “Saito K et al: A significant relationship between plasma vitamin c concentration and physical performance; J. Gerontol A Biol Sci Med Sci.,20.09.2011
  3. Silva LA et al.: Taurine supplementation decreases oxidative stress in skeletal muscle after eccentric exercise; Cell Biochem Funct. 2010 Dec 27
  4. https://www.diagnostisches-centrum.de/aminosäuren-elementare-biomoleküle/1575-neue-studien-und-erkenntnisse-über-aminosäuren.html

Was wurde herausgefunden?

In den Studien konnte unter anderem herausgefunden werden, dass die Aminosäure L-Carnitin die Regenerationszeit der Muskeln nach dem Training deutlich beschleunigen kann. Des Weiteren kann durch die regelmäßige Einnahme die Fettverbrennung möglicherweise unterstützt werden. Wir möchten jedoch ausdrücklich darauf hinweisen, dass es hierzu keinerlei wissenschaftliche eindeutige Belege gibt!! Dadurch muss der Organismus für diese Arbeit weniger Energie aufbringen. Daher sollte L-Carnitin unbedingt ein fester Bestandteil einer jeden Sportlernahrung sein.

Wieviel BCAAs sollte ich zum BCAA Muskelaufbau aufnehmen?

Die sogenannte Deutschen Gesellschaft für Ernährung gibt an, dass erwachsene Menschen in einem Alter zwischen 25 Jahren und 51 Jahren täglich ungefähr 0,8 Gramm Eiweiß aufnehmen sollten. Allerdings gilt dieser Wert nur bei einer normalen körperlichen Belastung. Anders sieht es aus, wenn Du regelmäßig Sport treibst. Denn dann braucht Dein Körper mehr Protein und auch mehr Aminosäuren. Beim BCAA Muskelaufbau solltest Du daher zwei bis drei Gramm pro Kilogramm an Körpergewicht zu Dir nehmen. Allerdings darfst Du diese Menge nicht dauerhaft zuführen. Denn dann könnten auf Dauer Deine Nieren sehr stark strapaziert werden und könnten im schlimmsten Fall sogar beschädigt werden.

Allerdings hängt die empfohlene Einnahmemenge auch von der Sportart ab. Wenn Du Radsport betreibst, liegt diese bei ungefähr einem Gramm pro Kilogramm an Körpergewicht, bei Laufsport dagegen 1,49 Gramm. Wenn Du dagegen ins Fitnessstudio gehst, um Muskeln aufzubauen, ist entscheidend, wie lange und vor allem wie intensiv Du trainierst. Wenn Du Dir bei der Einnahme unsicher bist, solltest Du auf Dich an den Empfehlungen auf der Verpackung orientieren oder einen Fitnesstrainer um Rat bitten.

Wo kommen Aminosäuren vor?

Aminosäuren sind in verschiedenen Lebensmitteln und auch in sogenannten Supplements (Nahrungsergänzungsmittel) enthalten. Unter anderem befinden sie sich auch in sogenanntem Whey Protein. Letzteres ist in unterschiedlichen Formen erhältlich und wird von zahlreichen Kraftsportlern und Bodybuildern regelmäßig eingenommen. Whey befindet sich aber auch in Milch und entsteht bei der Käseproduktion. Allerdings ist es dann noch in flüssiger Form und wird zunächst von Fetten und Laktose getrennt. Erst danach kann es zu Pulver weiterverarbeitet werden. Das Endresultat ist dann das sogenannte Whey Protein, indem sich dann auch die wertvollen Aminosäuren für den BCAA Muskelaufbau befinden.

Warum ist Whey Protein beliebt bei Sportlern zum Muskelaufbau? Was ist das Besondere an Whey Protein?

Whey-Protein wird auch als Molkeprotein bezeichnet, da es aus der Milch gewonnen wird. Es enthält viele wichtige Aminosäuren wie eben auch einige BCAAs. Aus diesem Grund wird es auch von sehr vielen Sportlern regelmäßig eingenommen. Whey Protein kann ganz nach Bedarf als Supplement zugeführt werden. Viele Sportler verwenden Pulver, das sie mit Milch oder Leitungswasser mischen und so einen Shake erzeugen. Letzterer kann auch schon am Morgen getrunken werden. Aber auch nach dem Training kann er sehr nützlich sein. Denn dann braucht Dein Körper neue Nährstoffe, die er im Vorfeld im Fitnessstudio verbraucht hat.

Whey Protein ist unter anderem bei sehr vielen Sportlern so beliebt, weil es eine sehr hohe biologische Wertigkeit von 104 verfügt. Des Weiteren löst sich das Pulver sehr gut in Wasser und Milch auf und kann daher auch problemlos unterwegs getrunken werden. Ein weiterer Vorteil von Whey Protein ist, dass es mit einigen anderen wertvollen Proteinquellen kombiniert werden kann, wie zum Beispiel mit Sojaprotein.

Dadurch lässt sich die biologische Wertigkeit noch weiter steigern. Aus diesen Gründen ist das Eiweißpulver für viele Kraftsportler die erste Wahl, wenn es um den BCAA Muskelaufbau und den Muskelerhalt geht die erste Wahl unter den Nahrungsergänzungsmitteln. Das liegt sicherlich auch an der sehr guten Aminosäurenbilanz.

Kann ich das Whey-Protein bei einer Diät einnehmen?

Ja, Whey Protein kann auch bei einigen Diäten sehr nützlich sein, wie zum Beispiel bei einer sogenannten Eiweißdiät oder einer Anabolen Diät. Denn es besteht aus 80 Prozent bis 90 Prozent aus Proteinen und kann daher einen wichtigen Beitrag zum Muskelerhalt leisten.

Wie lange wird Whey eingenommen?

Nahrungsergänzungsmittel sollten generell nicht durchgehend immer eingenommen werden. Beachte auch, dass sie kein Ersatz für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sind. Daher solltest Du Whey Protein nur bei Bedarf einnehmen, wie zum Beispiel in der Aufbauphase.

Whey Protein steigert die Leistungsfähigkeit

Ein weiterer positiver Effekt von Whey Protein ist, dass es die Leistungsfähigkeit der Sportler verbessert. Dadurch können diese ihre Ziele schneller erreichen und ermüden nicht so schnell. Dies wurde auch in einer Studie nachgewiesen, an der 680 Probanden teilnahmen. Sie nahmen über einen bestimmten Zeitraum Whey Protein ein und konnten dadurch in Kombination mit dem normalen Krafttraining ihre Muskelmasse vergrößern und an der Beinpresse mehr Gewicht drücken. Somit wurde vermutet, dass die Einnahme von Whey Protein durchaus auch die Leistungsfähigkeit eines Sportlers verbessern kann. Denn hierbei handelt es sich um eine sehr schnell wirkende Proteinquelle, die schon nach wenigen Stunden genutzt werden kann.

Studie: https://academic.oup.com/ajcn/article/96/6/1454/4571495

Whey Protein verringert das Hungergefühl

Viele Kraftsportler bekommen schon beim Training oder direkt nach dem Training ein starkes Hungergefühl. Leider greifen sie dann nicht selten zu ungesunden und fettigen Lebensmitteln. Dadurch wird allerdings der Trainingseffekt gestört und teilweise sogar ganz verhindert. Wenn Du stattdessen einen gesunden Protein-Shake zu Dir nimmst, kannst Du die gefürchteten Heißhungerattacken vermeiden. Das ist gerader dann sehr wichtig, wenn Du gerade eine Diät durchführst. Aber auch wenn Du Muskeln aufbauen willst, solltest Du nach dem Work-out lieber zum Shake anstatt zur Tüte Chips oder Tafel Schokolade greifen.

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BCAA Aminosäuren – die Kraft- und Ausdauer-Spezialist

Das Geheimnis der wertvollen Aminosäuren liegt in der Tatsache, dass sie sehr schnell in das Blut gelangen und nicht über die Leber ausgeschieden werden. Dadurch kannst Du von einer sehr schnellen Wirkung profitieren. Unter anderem erzeugen BCAAs folgende Effekte:

  • gehen schnell ins Blut über
  • verzögern die Muskelermüdung
  • verhindern den Muskelabbau
  • können den Muskelaufbau idealerweise unterstützen

Gerade die Tatsache, dass Du durch die Einnahme BCAAs langsamer ermüdest, kann Dir dabei helfen, Deine Ziele schneller zu erreichen. Es gibt zudem auch noch einige Eigenschaften der BCAAs, die bislang noch nicht abschließend erforscht wurden. Bekannt ist aber, dass ein Ungleichgewicht an Aminosäuren in unserem Körper zu verschiedenen Funktionsstörungen und diversen körperlichen Beschwerden führen kann. So kann ein Mangel zum Beispiel Müdigkeit bewirken, das Immunsystem schwächen und Depressionen hervorrufen.

Fazit

Aminosäuren fungieren in unserem Körper als Hormone und sind sozusagen eine Vorstufe von diversen Enzymen und sogenannten Neurotransmittern. Damit wir volle Leistung bringen können, muss er regelmäßig mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Dazu gehören auch insgesamt 20 sogenannte proteinbildende Aminosäuren, von denen acht zu den oben erwähnten essenziellen (lebensnotwendigen) gehören. Diese kann Dein Körper nicht selber herstellen, sodass Du ihm sie über die Nahrung oder über Supplements zuführen solltest.

Beachte aber, dass diese kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sind und, wie der Name bereits erahnen lässt, nur zusätzlich aufgenommen werden sollten. Whey Protein enthält die wertvollen Aminosäuren und sollte daher regelmäßig zugeführt werden. Allerdings solltest Du auch immer Mal wieder eine Pause einlegen, um Deinen Körper nicht zu stark zu fordern.

BCAAs können vor und auch nach dem Training eingenommen werden. Nach der Einheit versorgen sie Deinen Körper mit den verlorenen Nährstoffen und verhindern die gefürchteten Heißhungerattacken. Des Weiteren kannst Du durch die Einnahme auch die Regeneration beschleunigen. Vor dem Training liefern sie dem Muskelgewebe wichtige Bausteine für das Wachstum. Zudem sorgen sie dafür, dass Du nicht so schnell müde wirst und daher auch bessere Ergebnisse erzielen kannst.