Amaranth – das vielseitige Powerkorn

Amaranth ist kein neuer Trend, sondern eine der weltweit ältesten Nutzpflanzen, die schon seit mehr als 5.000 Jahren existiert und ursprünglich aus Südamerika stammt. Derzeit erlebt Amaranth auch hierzulande einen echten Boom, denn es gilt als echtes Multitalent: Die kleinen Körner enthalten ein breites Spektrum wertvoller Nährstoffe und Vitamine und lassen sich mit ihrem nussigen Aroma in zahlreichen Speisen verwenden.

Amaranthkörner – Geschichte und Herkunft der Nutzpflanze

In Latein- und Südamerika werden Amaranthkörner bereits seit weit mehr als 5.000 Jahren angebaut. Bereits die Inkas wussten von den wertvollen Inhaltsstoffen der winzigen hellbraunen Körner – auch die Azteken schätzten Amaranth und verwendeten es als eines der wichtigsten Nahrungsmittel sowie als Heilpflanze. Auch heute noch wird die Pflanze vor allem in diesen Erdteilen kultiviert, mittlerweile baut man jedoch auch in Deutschland und anderen Ländern Europas Amaranth in hochwertiger Bio-Qualität an.

Genau genommen handelt es sich dabei nicht um ein richtiges Getreide, sondern um ein sogenanntes Pseudogetreide. Das bedeutet, dass Amaranth frei von Gluten ist und sich wie Getreide bei der Zubereitung von Speisen verwenden lässt, trotzdem aber nicht offiziell zu den Getreidesorten zählt. Deshalb bietet sich Amaranth vor allem für Menschen an, die an Zöliakie leiden. Am ehesten lassen sich Amaranthkörner mit Quinoa vergleichen, allerdings schmecken sie deutlich nussiger und werden auch anders verarbeitet. Während Quinoa nämlich aufquillt, poppen Amaranthkörner beim Erhitzen auf und weisen zudem eine andere Konsistenz auf.

Die Samen der Nutzpflanze tragen in der Biologie den Namen Amaranthus caudatus L. Amaranthkörner zählen zudem zur Familie der Fuchsschwanzgewächse.

Kurzzeitig war die Kultivierung in Europa im frühen 16. Jahrhundert verboten worden, was auf spanische Eroberer zurückzuführen ist, da Amaranthkörner bei den Ureinwohnern Mittelamerikas auch im Rahmen religiöser Ritualen zum Einsatz kamen. So stellte man die Kultivierung unter Strafe, was wiederum eine Mangelernährung der Bevölkerung und schließlich deren Reduzierung zur Folge hatte. Einige Jahrhunderte später war Amaranth jedoch nach wie vor auf den Feldern zu finden – und mittlerweile ist das leckere Korn auch aus vielen deutschen Küchen nicht mehr wegzudenken.

Reich an wertvollen Inhaltsstoffen: Das ist drin in Amaranthkörnern

Die Körner der Nutzpflanze sind zwar winzig klein, deshalb sollte man sie jedoch keinesfalls unterschätzen – denn sie enthalten eine geballte Menge zahlreicher wertvoller Nährstoffe. Nur rund 100 Gramm des Pseudogetreides decken bereits 20 % des Tagesbedarfs einer Frau an Fett, Kohlenhydraten und Proteinen.

Bemerkenswert ist insbesondere der beachtliche Anteil an Ballaststoffen und den dafür vergleichsweise geringen Kohlenhydratgehalt. Amaranth hält lange satt und eignet sich daher beispielsweise als Zugabe für ein Frühstücksmüsli hervorragend. Aus diesem Grund eignen sich die kleinen Körner sehr gut für Menschen, die abnehmen und sich dabei trotzdem nährstoffreich ernähren möchten.

Reich sind Amaranthkörner außerdem an wertvolle Linolsäure, einer lebenswichtigen Omega-6-Fettsäure, sowie an diversen Omega-3-Fettsäuren. Beide Arten gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und werden vom menschlichen Körper zwingend benötigt, da er sie nicht selbst produzieren kann. Wer unter einem hohen Cholesterinwert leidet, kann diesen durch den in Amaranth enthaltenen Inhaltsstoff Lecithin auf natürliche Weise stabilisieren oder sogar etwas reduzieren.

Eine Besonderheit von Amaranthkörnern ist darüber hinaus, dass sie ein einzigartiges Spektrum an Aminosäuren aufweisen: Sie enthalten sämtliche essenziellen Aminosäuren, darunter vor allem das wertvolle Lysin, welches zu den acht wichtigsten Aminosäuren zählt. Dies ermöglicht es dem Körper, aus sämtlichen anderen Aminosäuren Eiweiße herzustellen, die er dann optimal weiterverwerten kann. Lysin spielt vor allem für die Bildung von L-Carnitin eine entscheidende Rolle, das wiederum für einen funktionierenden Fettstoff- und Energiewechsel von großer Bedeutung ist. Es ist außerdem an der Herstellung von Kollagen, das für die Hautelastizität verantwortlich ist, beteiligt.

Mit einem Eiweißgehalt von satten 18 % pro 100 g weisen Amaranthkörner einen außerordentlich wertvollen Nährwert auf, der sich mit keinem anderen Korn vergleichen lässt. Im Rahmen einer proteinreichen Diät sollten Amaranthkörner daher in keinem Fall auf dem Speiseplan fehlen.

Anzumerken ist des Weiteren, dass in Amaranthkörnern dagegen keinerlei für den Organismus schädliche Stoffe enthalten sind: Weder Cholesterin noch Histamine oder Gluten kommen in den Körnern vor. Für Personen mit Nahrungsunverträglichkeiten oder hohen Cholesterinwerten sind Amaranthkörner daher eine ausgezeichnete Wahl. Mit seinen wertvollen Inhaltsstoffen zählt das Korn eine absolut sinnvolle Alternative zu herkömmlichem Getreide dar.

So kann die Amaranth-Pflanze im Garten kultiviert werden

Der Anbau von Amaranth-Pflanzen ist nicht sonderlich kompliziert und stellt keine besonderen Anforderungen an die Umgebung. Deshalb eignet sich das Korn hervorragend zur Kultivierung im heimischen Garten. Von Vorteil ist allerdings, wenn die Samen an einem sonnigen Standort in einen möglichst nährstoff- und sauerstoffreichen Boden eingesetzt werden. Oft manchen Hobbygärtner hier den Fehler, viel zu viel Amaranth-Pflanzen anzubauen: Allein 100 Gramm der kleinen Samen genügen schon, um einen Hektar (!) davon anzubauen. Da jede Pflanze selbst bis zu 60.000 Samen herstellen kann, besitzt die Amaranth-Pflanze ein gewisses Wucher-Potenzial. Daher ist es ratsam, lieber erst etwas weniger davon zu kultivieren und die Menge dann später bei Bedarf zu erhöhen. Amaranthpflanzen gelten allgemein als sehr robust – auch nach vielen Jahren kann ein Samen noch neu auskeimen.

Wer die Amaranth-Pflanze nicht in der Küche verwenden möchte, sondern lediglich zur Zierde kultivieren möchte, sollte berücksichtigen, dass die Pflanzen nicht frostbeständig sind. Wer Samenrispen in seinem Garten kompostiert, muss damit rechnen, dass im kommenden Jahr umso mehr Pflanzen wachsen.

Der Anbau selbst ist nicht schwer: Am besten zieht man die kleinen Samen bereits im Haus in einem Blumentopf vor und setzt sie dann nach dem Ende der Frostzeit in den Garten aus. Hierfür sollte zwischen den Pflanzen ein Mindestabstand von 40 cm eingehalten werden. Wichtig ist eine regelmäßige Pflege: Amaranth-Pflanzen benötigen eine zuverlässige Bewässerung und profitieren von regelmäßigem Jäten. Selbstverständlich ist es auch möglich, die Samen erst im Frühjahr direkt in den Garten einzupflanzen. Teilweise keimt die Pflanze sogar deutlich schneller, wenn sie direkt gegen Ende der Frostperiode hin in die Erde gesetzt werden. Es sollte jedoch sichergestellt sein, dass die Temperatur des Erdbodens nicht mehr unter 4 °C sinkt.

Die Amaranth-Pflanze blüht für gewöhnlich zwischen Juli und Oktober – dann bildet sie dichte, hängende und bis zu 90 cm lange Rispen in Farben von hellgelb bis Dunkellila aus. Der Reifeprozess kann je nach Entwicklung bis zu fünf Monate betragen, dabei bildet die Pflanze mit der Zeit ein sehr stabiles und dickes Wurzelwerk im Boden aus.

Man muss allerdings nicht zwingend warten, bis die Pflanze erntereif ist. Auch während des Wachstums lassen sich die jungen Triebe und Blätter bereits abpflücken und zu leckeren Salaten oder als gekochtes Gemüse in der Küche verwenden. Optisch erinnern die Blätter der Pflanze an Mangold oder Spinat – die Pflanze selbst erreicht je nach Wachstumsbedingungen und Pflege eine Höhe von durchschnittlich 60 bis 100 cm. Es kommt stets auf die jeweilige Pflanzengattung an: Während einige Sorten nach oben hin wachsen, entwickeln sich andere zum Boden hin hängend.

Amaranthkörner verzehren: Wie viel sollte man davon zu sich nehmen?

Grundsätzlich gibt es keine medizinischen Empfehlungen, wenn es um die maximale Verzehrmenge von Amaranthkörnern pro Tag geht. Weil die Körner allerdings ohnehin viele Ballaststoffe enthalten, ist man meist schon nach 100 bis 150 Gramm Amaranthkörner in einem Gericht satt. Bei rohem Amaranth, der ungegart und gemahlen verwendet wird, beträgt die empfohlene Verzehrmenge pro Tag bei etwa 20 bis 25 Gramm.

Die Körner liegen trotz ihres hohen Ballaststoffgehalts nicht schwer im Magen und lassen sich gut verdauen. Der Körper kann Amaranthkörner hervorragend verwerten – Nebenwirkungen sind bislang auch bei einem Verzehr in höheren Mengen nicht bekannt. Zwar stehen einige Menschen dem rohen Verzehr oft aufgrund des höheren Gehalts an Phytinsäure und Tanninen skeptisch gegenüber, jedoch muss man sich darum in der Regel keine Sorgen machen. Alternativ können die Körner vor dem Verzehr über Nacht in einer Schale mit Wasser eingeweicht werden. Der nussige, fein würzige Geschmack von Amaranthkörnern zeigt sich allerdings erst nach der Garung – auch die Nährstoffe kann der Körper dann besser aufnehmen.

Wichtig: Auf eine gute Qualität beim Kauf von Amaranthkörnern achten

Amaranthkörner sind inzwischen nicht mehr nur in Naturkostläden, sondern immer öfter auch in Drogerien und gut sortierten Supermärkten erhältlich. Wichtig ist hierbei stets, bei der Auswahl möglichst auf ein Produkt in hochwertiger Bio-Qualität zu achten. Damit ist dann auch sichergestellt, dass keine schädliche Rückstände von Pflanzenschutzmitteln oder Düngern enthalten sind. Amaranthkörner brauchen zwar für ein gesundes Wachstum nicht unbedingt Dünger, dennoch verwenden einige Hersteller diese zur Kultivierung.

So vielseitig lassen sich Amaranthkörner in der Küche zubereiten

Amaranthkörner bieten zahlreiche Möglichkeiten zur geschmackvollen Zubereitung in der Küche. So lassen sich die Körner entweder kochen, aufpoppen oder puffen – selbst der Verzehr im rohen Zustand ist kein Problem. Wer möchte, kann die Körner als knackige Beilage wie Nüsse über Salat streuen, um den Sättigungseffekt zu erhöhen. Auch in Müslis, Desserts und Aufläufen lassen sich Amaranthkörner wunderbar verarbeiten.

Wenn Amaranthkörner gegart werden, nimmt dies rund 20 bis 30 Minuten in Anspruch – dabei spielt es keine Rolle, ob die Körner im Vorfeld eingeweicht worden sind. Zubereitet werden die Körner in diesem Fall genau wie Reis in siedendem Wasser. In gekochtem Zustand lässt sich Amaranth hervorragend für Füllungen, grießähnliche Desserts oder auch zum Backen von Kuchen verwenden. Selbst für Kekse, Brot und andere Gebäcksorten lässt es sich verwenden. Hier ist es zugunsten einer festen Konsistenz jedoch erforderlich, Amaranth zusätzlich mit etwas Mehl zu mischen, da Amaranth der nötige „Klebstoff“ fehlt. Als Faustregel gilt, dass maximal 30 % einer Teigmischung aus Amaranthkörnern bestehen sollte.

Ein sehr leckerer Snack sind darüber hinaus sogenannte Amaranth-Pops, die aus gepufftem Amaranth bestehen. Dafür gibt man einfach einige Körner ohne Öl in eine beschichtete Pfanne und deckt diese mit einem Glasdeckel ab. Die Menge sollte den Boden gerade so bedecken. Nach rund einer halben Minute platzen die Samen ähnlich wie Mais und poppen dann auf. Dann sollte die Pfanne umgehend vom Herd genommen werden. Gepuffte Amaranthkörner schmeckt besonders gut in Quark, Joghurt oder in anderen Desserts – auch als gesundes Müsli lässt er sich toll verwenden.